12 продуктов, которые стоит включить в рацион ради здоровья кожи

1. Жирная рыба

Жирные сорта рыбы, например, лосось, скумбрия или сельдь, являются богатыми источниками Омега-3 жирных кислот, которые важны для поддержания здоровья кожи — сохранения ее толщины, эластичности и увлажненности. А дефицит Омега-3 жирных кислот фактически может вызвать сухость кожи.

Жирная рыба также содержит достаточное количество витамина Е — одного из важнейших антиоксидантов, который необходим для защиты кожи от повреждения свободными радикалами и воспалительными процессами.

Этот вид морепродуктов также является источником высококачественного белка — присутствие достаточно белка в рационе требуется для поддержания прочности и целостности кожи. Наконец, рыба содержит цинк — его дефицит может привести к воспалению кожи, поражениям и замедленному заживлению ран.

2. Авокадо

Авокадо богат полезными и легкоусвояемым мононенасыщенным жирам — получение достаточного количества этих жиров необходимо для сохранения эластичности и увлажненности кожи.

Например, исследование, в котором приняли участие более 700 женщин, показало, что высокое потребление жира, особенно тех видов полезных жиров, которые содержатся в авокадо, связано с более эластичной и упругой кожей.

Авокадо, как и жирная рыба, также является хорошим источником полезного для кожи витамина Е. Кроме того, в авокадо достаточное количество витамина C – он делает витамин E более эффективным и также несет важную роль для здоровья кожи. Витамин C необходим для выработки коллагена — основного структурного белка, отвечающего за упругость и здоровье кожи. Дефицит витамина С в наши дни встречается редко, но общие симптомы включают сухую, грубую и чешуйчатую кожу, на которой легко появляются синяки.

3. Грецкие орехи

Содержат целый микс питательных веществ, полезных для кожи — незаменимые жиры, цинк, витамин Е, селен и белок. А еще обладают хорошим соотношением жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Это особенно важно потому, что Омега-3 обладает противовоспалительным действием, а Омега-6 (ее мы потребляем куда больше в рамках привычной диеты) — провоспалительным. Именно правильное соотношение жирных кислот могут помочь бороться с потенциальной воспалительной реакцией на избыточное количество Омега-6.

4. Семена подсолнечника

В целом все орехи и семена являются хорошими источниками питательных веществ, улучшающих состояние кожи. Например, 30-граммовая порция подсолнечных семечек содержит половину дневной нормы витамина E%, более 40% дневной нормы селена, более 15% дневной нормы цинка и почти 6 граммов белка.

5. Батат (сладкий картофель)

В этот список батат попал в первую очередь из-за насыщенности бета-каротином — предшественником витамина А, который отвечает за здоровье кожи и глаз. Содержание бета-каротина в 100 граммах батата позволяет обеспечить организм витамином А в объемах, в 6 раз превышающих дневную норму. Бета-каротин можно найти и в других овощах — например, в моркови, шпинате или болгарском перце.

Бета-каротин в организме выполняет роль естественного крема от загара. Он помогает защитить клетки от фотостарения, вызванного солнечными лучами, и даже может добавить коже теплый оранжевый оттенок и более здоровый вид.

6. Красный или желтый болгарский перец

Еще один источник бета-каротина: 150-граммовая порция нарезанного красного болгарского перца содержит 156% дневной нормы витамина А. Также перец богат витамином С — как уже упоминалось выше, он необходим для выработки в коже коллагена. Все та же порция болгарского перца обеспечивает организм 211% дневной нормы витамина С. Крупное обсервационное исследование с участием женщин показало, что присутствие большого количества витамина С в рационе снижает риск появления морщин и сухости кожи с возрастом.

7. Брокколи

Еще один витаминно-минеральный коктейль для здоровья кожи — в составе цинк, витамин А и витамин С. Кроме того, брокколи содержит достаточное количество лютеина — каротиноида, который действует так же, как и бета-каротин, защищая кожу окислительного повреждения, которое может привести к сухости и образованию морщин.

Соцветия брокколи содержат еще одно особое соединение — сульфорафан, который защищает от солнечных ожогов и, возможно, снижает риск развития рака кожи. В лабораторных испытаниях сульфорафан уменьшил количество клеток кожи, убитых УФ-излучением, на 29%, а защита продолжалась до 48 часов. Сульфорафан также может помочь поддерживать уровень коллагена.

8. Помидоры

Хороший источник витамина С, а также основных каротиноидов — бета-каротина, лютеина и ликопина. Их присутствие в рационе дает дополнительную защиту от солнечных лучей и, вероятно, способствует профилактике образования морщин. Сочетайте помидоры и другие продукты, богатые каротиноидами, с источниками жиров — например, с сыром или оливковым маслом. Жир увеличивает усвоение каротиноидов.

9. Соя

Соя содержит изофлавоны — фитоэстрогены (растительные аналоги женских половых гормонов), которые могут принести пользу здоровью вашей кожи. Одно небольшое исследование с участием женщин среднего возраста показало, что ежедневное употребление изофлавонов сои в течение 8–12 недель уменьшает мелкие морщинки и улучшает эластичность кожи. У женщин в постменопаузе соя также может улучшить увлажненность кожи и увеличить количество коллагена, отвечающего за гладкость и упругость.  

10. Темный шоколад

Какао содержит антиоксиданты, которые помогают защитить кожу от солнечных ожогов, поддержать ее плотность и увлажненность. Обязательно выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70%, чтобы получить максимальную пользу и свести к минимуму вред от добавленного сахарв.

11. Зеленый чай

Мощные соединения, содержащиеся в зеленом чае, называются катехинами и улучшают здоровье вашей кожи несколькими способами. Как и некоторые другие продукты, содержащие антиоксиданты, зеленый чай помогает коже лучше противостоять солнечным лучам. Одно 12-недельное исследование с участием 60 женщин показало, что ежедневное употребление зеленого чая может уменьшить покраснение от воздействия солнца на 25%. Зеленый чай также улучшил увлажненность, толщину и эластичность кожи участниц исследования.

12. Красный виноград

В кожуре красного винограда содержится ресвератрол — соединение, обладающее целым спектром преимуществ для здоровья. Например, исследования показали, что ресвератрол может замедлить выработку свободных радикалов, которые повреждают клетки кожи и вызывают признаки старения.