Эксперимент редакции: как сократить использование смартфона до 60 минут в день и не сойти с ума

Зависимость от гаджетов

Как часто вы замечаете, что опять бессознательно листаете ленту социальных сетей, проверяете почту каждые пять минут или постоянно отвлекаетесь на всплывающие уведомления? Я давно начала ловить себя на мысли, что  режим постоянной подключенности и многозадачности совсем не добавляет мне продуктивности. Наоборот, спустя несколько часов, проведенных у экрана телефона, я чувствую эмоциональное опустошение, повышенный уровень стресса и раздраженности. Оказывается, ученые даже выделили специальный термин problematic smartphone use (или PSU), обозначающий приступы тревожности и депрессию, которые могут стать следствием частого использования смартфона. 

Или, скажем, «digital-кома», когда берешь телефон, чтобы ответить на сообщение в мессенджере, а возвращаешься к реальности только после получасового листания ленты в Instagram. Пугает и статистика: например, новые версиии iOS показывают количество экранного времени — у многих из нас, в том числе у меня, оно доходит до 4-5 часов в день. 

Известно, что человеку важно ощущать себя частью социума и быть в курсе того, что делают другие. Но и это желание может иметь негативные последствия: постоянный мониторинг социальных сетей, наблюдение за жизнью других и боязнь упустить что-то важное (ученые и этому придумали название – FOMO или fear of missing out) забирают нашу эмоциональную энергию и заметно повышают уровень тревожности. 

Ощущение усталости от социальной онлайн-активности и любовь к челленджам привели меня к идее выделить на использование гаджета не более 1 часа в день. Кстати, именно до такого количества ВОЗ рекомендует сократить экранное время для детей 3-4 лет, чтобы не тормозить развитие малышей.

На что мы тратим экранное время

Забавный факт: сами разработчики смартфонов заставляют нас задуматься о том, сколько времени мы проводим у экрана телефона, и на что именно мы тратим эти часы. Тот же iOS, например, не только показывает ежедневную временную статистику, но и ранжирует приложения и программы по частоте их использования. Каждую неделю телефон заботливо напоминает, на сколько времени по сравнению с прошлой неделей вы увеличили или сократили экранное время.

Прежде чем начать осознанный digital-детокс, я посмотрела, на какие приложения у меня уходит больше всего времени. Instagram в этом рейтинге одерживал безоговорочную победу, поэтому логичным показалось решение сократить его рефлективное использование. Я часто грешила бесконечным пролистыванием ленты и просмотром Stories, когда хотела скоротать время в дороге. Желание узнать, что же нового произошло в мире, приводило к трате двух полноценных часов моего бодрствования. Остальные два, а иногда и три часа занимали Telegram, ВКонтакте, а совсем незначительную часть – действительно полезные разделы вроде «Заметки», «Погода» и пр.

Так ли полезен отказ от смартфона?

Первые несколько дней эксперимента я чувствовала себя героем и самым независимым человеком на планете. Пока все вокруг «залипали» в телефоны в метро, на улице и на встречах, я гордо читала книгу, наслаждалась видами из окна транспорта и внимательно слушала собеседников, убрав гаджет далеко в сумку. Каждый раз, когда рука неосознанно тянулась к смартфону, внутренний голос напоминал о данном себе обещании.

Мешало одно «но»: из-за четко поставленного ограничения у мозга появилась навязчивая идея не переступать порог в 1 час, поэтому постоянные мысли об этом сказывались на психологическом состоянии тоже не самым лучшим образом. Возник вопрос, действительно ли радикальное сокращение экранного времени или вовсе отказ от него помогут справиться с зависимостью от гаджета? Ведь помимо разрушительного влияния на эмоциональное состояние, технологии смартфона имеют и ряд преимуществ, отказ от которых может ухудшить качество жизни. Например, на третий день эксперимента я превысила свой лимит ровно в два раза, так как по необходимости пользовалась картами, а на пятый день мне понадобилось вести масштабную запись в разделе «Заметки». Внутренний перфекционист захотел всё бросить и начать сначала, но, вспомнив о реальной цели эксперимента – сокращении именно бессознательного использования смартфона, – я продолжила.

Есть еще один недостаток резкого digital-детокса: он влечет за собой небольшое выпадение из социальной жизни. Чтобы ограничить экранное время без ущерба для коммуникации с миром, можно, например, оставить только важные подписки в Instagram или включить уведомления о публикациях в нужных вам сообществах и каналах. 

Как разумно ограничить экранное время

Неделя digital-детокса может стать отличным трамплином для новой привычки. Я, например, наконец избавилась от желания прерываться на скроллинг соцсетей во время важной работы, перестала брать в руки телефон сразу после пробуждения и перед сном. А отказ от постоянного наблюдения за жизнью других людей в соцсетях помог объективнее оценивать собственные достижения и принимать решения более осознанно.

Конечно, не стоит радикально сокращать экранное время – в современных реалиях это скорее всего лишь ухудшит ваше эмоциональное состояние и прибавит навязчивых мыслей. Вот несколько советов, которые помогут сделать отдых от телефона действительно полезным:

• Введите ограничения на приложения, которые отнимают больше всего времени. Например, отведите на Instagram 15, 30 или любое другое количество минут в день, которое будет комфортным для вашего образа жизни. Так вы будете четко знать ваш лимит и постепенно избавитесь от желания прожигать свободные минуты в приложении.
• Отключите уведомления в приложениях и мессенджерах, которые вы не используете в важных, в том числе рабочих целях. Стоит ли отвлекаться на новости о том, что кто-то оценил ваше фото, впервые за недавнее время выложил пост или вышел в прямой эфир?
• Выработайте привычку заменять смартфон на что-то более полезное. Да, никто не отменял чтение статей или новостей в дороге или в очереди, но от постоянного информационного потока тоже нужно отдыхать. Можно четко разграничить время: например, во время поездки в точку А вы читаете книгу или слушаете музыку, а по пути обратно выделяете время на скроллинг лент социальных сетей.
• Еще одна полезная фишка от iOS – режим downtime. Находится он в тех же настройках экранного времени. Выбираете период, во время которого хотите ограничить себя от гаджета и наслаждаетесь реальностью. А чтобы не пропустить важные сообщения и звонки, вы можете оставить доступными нужные вам мессенджеры.

Как и всё в этой жизни, использование (и неиспользование) смартфона хорошо в меру и ровно до того момента, пока не вызывает зависимость или не становится сверхценной идеей. Резкое сокращение экранного времени в современных реалиях может плохо сказаться на вашем эмоциональном состоянии и вызвать эффект похуже, чем перенасыщение онлайн-жизнью. Так что задумавшись о диджитал-детоксе, не забывайте ориентироваться на собственные ощущения. 

Текст: Олеся Морозова.