4 суперпростых упражнения для пробуждения тела и мозга после отдыха

4 упражнения подготовительной растяжки

Это отличный тренинг как для подготовки к физической активности, так и для повышения производительности и утром, и в те моменты, когда вы чувствуете себя не в лучшем состоянии. Несмотря на то что мы предлагаем всего четыре простых упражнения, их эффективность огромна. Включите их в повседневную жизнь.

Упражнение 1. Растягиваем боковую поверхность тела, удерживая кончики пальцев

• Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч.
• Поднимите обе руки вверх, затем левой рукой захватите как можно дальше пальцы правой руки.
• Удерживая правую руку левой, растяните правую поверхность тела, наклоняясь влево.
• Во время этого упражнения следует делать вдох, когда тело распрямляется, и медленно выдыхать во время наклона. Синхронизация дыхания с движением помогает телу легче растягиватьсяю
• Когда правая сторона достаточно растянута, поменяйте руки и повторите упражнение на левую сторону.

Это упражнение позволяет растянуть одну сторону тела и одновременно стимулирует противоположные мышцы-сгибатели, помогая сбалансировать вегетативную нервную систему и стимулировать кровообращение в мышцах.

Кроме того, при выполнении этого упражнения боковое растяжение тела сопровождается сжатием кишечника на согнутой стороне, что может оказать значительное воздействие на кишечник.

Упражнение 2. Тянемся в сторону, удерживая кончики пальцев

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
• Вытяните обе руки вперед, левой рукой ухватите кончики пальцев правой руки.
• Тяните правую руку влево, удерживая ее левой рукой, стараясь максимально вытянуться влево.
• Это движение выполняется во время выдоха, следите за дыханием.
• Когда правая сторона достаточно вытянута, поменяйте руки и сделайте то же самое на левой стороне.

Это движение также растягивает верхнюю часть тела, спину и боковую поверхность, сбалансированно стимулируя растяжение и сокращение мышц.

И в первом, и во втором упражнении важно как можно дальше ухватиться за кончики пальцев. Это позволит растянуть все мышцы.

Упражнение 3. Фиксируем локоть и вращаем запястьем

• Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Выпрямите спину, вытяните правую руку вперед и согните локоть под прямым углом так, чтобы запястье было повернуто вверх. Ухватите правый локоть левой рукой и удерживайте его в этом положении. В этом же положение вращайте правым запястьем. Поменяйте руки и повторите упражнение на левую сторону.

Может показаться странным, но на самом деле это упражнение направлено на активацию лопатки. Важно тщательно фиксировать локоть. Когда вы двигаете запястьем при фиксированном локте, вы активизируете лопатку за счет движения запястья.

Если вас попросят подвигать лопаткой, вы, вероятно, начнете крутить плечами, но таким образом вы просто активизируете мышцы плеча, не задействуя лопатку.

Лопатка фиксирована, поэтому, даже если вы крутите плечом, она не двигается.

Упражнение 4. Вращаем лодыжкой, положив ногу на противоположное колено

• Это упражнение выполняется сидя на стуле. Высота стула не должна быть слишком высокой или слишком низкой. Идеально, чтобы колени были под прямым углом, когда вы сидите. Сидя, положите правую лодыжку на левое колено. В этом положении начните вращать правую лодыжку круговыми движениями. Затем поменяйте ноги и сделайте то же самое с левой лодыжкой.

Это упражнение направлено на активацию тазобедренных суставов. Когда вы поднимаете стопу к колену, это увеличивает подвижность тазобедренного сустава, что позволяет лучше передавать движение конечности к суставу.

Когда говорят о движении тазобедренного сустава, часто имеют в виду движение ноги вперед-назад или влево-вправо, но это лишь растяжка мышц, сустав сам по себе не активируется при таком движении. Лучший способ передать движение в конечности — это фиксировать сустав и двигать мышцами, окружающими сустав, будь то тазобедренный сустав или лопатка.

Дыхание обладает силой мгновенно изменять состояние тела

Когда мы хотим снять напряжение или восстановить спокойствие, мы делаем глубокий вдох. Даже если мы не знаем, почему это работает, мы знаем из собственного опыта, что глубокий вдох успокаивает наш ум. Почему глубокий вдох успокаивает нас? Недавно этот вопрос был разгадан благодаря изобретению устройства, которое научно показало, как дыхание влияет на организм.

Это устройство способно измерять объем кровотока в периферических сосудах. Долгое время научно измерить кровоток в периферических сосудах было невозможно. Единственным способом определить объем кровотока в периферических сосудах было измерение температуры тела с помощью инфракрасного термометра. Если кровоток в периферических сосудах увеличивается, температура тела тоже повышается.

Однако термометр не предоставлял точных данных о кровотоке, поэтому эти измерения нельзя было использовать в медицинских исследованиях. Новое устройство позволяет измерить объем кровотока и представить его в числовой форме, что позволяет использовать эти данные в медицинских исследованиях.

Больше всего меня удивило, что в момент задержки дыхания кровь слабо циркулирует в периферических сосудах. Отток крови происходит моментально, кровь как бы шуршит, отступая.

Почему это так удивило меня? Потому что стало ясно, что дыхание обладает силой мгновенно изменять состояние организма. С давних пор было хорошо известно, что дыхание имеет большое значение для здоровья. Существует  множество методов дыхания, которые обещают поддерживать здоровье. Но все они основаны на опыте, и до недавнего времени не было четкого медицинского объяснения, почему регуляция дыхания связана со здоровьем. Это стало возможным благодаря этому устройству.

Когда мы находимся в состоянии напряжения и делаем глубокий вдох, наш ум успокаивается из-за увеличения кровотока в периферических сосудах.

Когда в нас есть уверенность и мы чувствуем себя спокойно, наше дыхание становится медленным и глубоким, примерно 15–20 вдохов в минуту. Однако когда мы нервничаем или испытываем напряжение, дыхание становится быстрым и поверхностным, более 20 вдохов в минуту.

Эти различия в дыхании отражаются на балансе вегетативной нервной системы. Медленное и глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, расширяет сосуды и улучшает ток крови к периферическим сосудам. Улучшение кровотока расслабляет мышцы и способствует релаксации организма. Именно поэтому, когда мы испытываем напряжение и делаем глубокий вдох, наш ум успокаивается.

Когда нам нужно снизить уровень напряжения, наилучший способ — контролировать мышцы. Однако мышцы контролируются кровотоком, а кровоток контролируется вегетативной нервной системой.

Влияние дыхания на организм огромно, дыхание способно мгновенно изменить состояние тела. Например, во время хирургических операций начинающие врачи могут застывать от напряжения и полностью терять способность двигаться, впадая в состояние замороженности. В этом состоянии тело и ум перестают функционировать, поскольку быстрое и поверхностное дыхание увеличивает активность симпатической нервной системы, ухудшает кровоток в теле и головном мозге, что приводит к гипоксии. Когда состояние гипоксии продолжается, руки и ноги начинают дрожать, и в более серьезных случаях это может привести к потере сознания.

Дрожь в момент напряжения является сигналом, указывающим на экстремальное нарушение баланса вегетативной нервной системы.

В таких случаях опытные врачи как бы «будят» замерших молодых коллег, сильно похлопывая их по спине. Это заставляет их вздрогнуть, мгновенно углубляет их дыхание и прекращает дрожь в руках. «И что, состояние меняется в один момент?» — спросите вы.

Но на самом деле даже просто глубокий вдох может кардинально изменить состояние нашего тела.