Что вернет радость жизни и остановит депрессию? Врач-эндокринолог — о безопасных способах повысить уровень «гормонов счастья»

Гормоны — это биологически активные вещества, вырабатываемые различными железами человеческого тела. Они перемещаются по кровотоку и играют важную роль во многих функциях организма.

Термин «гормон» происходит от греческого слова ὁρμάω, означающего «двигать», «побуждать», и это точно определяет их функцию «химических посредников».

Положительные эмоции невозможны без участия этих молекул. Дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфины или так называемые «гормоны счастья» могут облегчить беспокойство, вызвать удовольствие, радость, привязанность и доверие. Их выработка нашим организмом зависит от многих факторов: образа жизни, питания, физической активности, окружения и даже микрофлоры кишечника. А стресс, депрессия, тоска и прочие негативные явления зачастую возникают из-за того, что синтез (по разным причинам) блокируется.

Дофамин

У него две роли. Вещество, которое вырабатывается в мозгу синапсами нейронов — нейромедиатор, а то, что производят надпочечники, почки и кишечник — гормон.

Роль в организме:

Как гормон

• расслабляет гладкую мускулатуру желудка и кишечника;
• повышает артериальное давление, частоту и силу сердечных сокращений;
• увеличивает фильтрацию жидкости, кровоток в почках, ускоряет выделение натрия с мочой.

Как нейромедиатор оказывает влияние на

• чувство удовольствия;
• формирование мотивации;
• ощущение награды и желания;
• эмоциональные реакции, сопровождающие двигательную активность.

Синтезу способствуют:

1. Пища. Чем больше в продуктах содержание аминокислоты тирозина (предшественницы дофамина), тем выше шанс получить удовольствие. Тирозин присутствует, к примеру, в мясе, бобовых (сое, чечевице, фасоли), орехах, сыре и твороге. И, конечно, не стоит забывать, что всеми любимый шоколад тоже значительно улучшает настроение и самочувствие.
2. Достижение цели и даже само предвкушение этого момента. Когда же цель достигнута, выработка дофамина снижается.
3. Чувство любви. Вместе с окситоцином дофамин формирует чувство привязанности, в том числе материнское. Кроме того, он обеспечивает возможность эффективно учиться на своих ошибках, а его нехватка может приводить к игнорированию негативного опыта.
4. Приятные тактильные ощущения. Дофамин естественным образом вырабатывается в больших количествах во время интимной близости.
5. Отдых и физическая активность. Отличный помощник — полноценный сон, а второй вариант противоположен — это любая активность, будь то занятие определенным видом спорта или обычная пробежка. Также дофамин призван мотивировать человека, который ждет какого-то вознаграждения в конце тренировки: похудения, отдыха и так далее.

Что тормозит выработку?

Запрещенные вещества в 5-10 раз увеличивают выработку и высвобождение дофамина в мозгу, а затем уменьшают, заставляя повышать дозу, ведь эйфория вдруг сменяется подавленностью и депрессией. Так чувство удовольствия вырабатывается искусственным образом.

По той же схеме блокирует выработку нейромедиатора злоупотребление жирной и сладкой пищей: организм требует еще и еще, что в итоге приводит к перееданию и пищевой зависимости.

Серотонин

Как и дофамин, он является и нейромедиатором, и гормоном. 95% этого вещества вырабатывается слизистой оболочкой кишечника и лишь 5% — головным мозгом.

Роль в организме:

• способствует хорошему настроению;
• участвует в синтезе гормонов гипофиза;
• улучшает память, внимание, восприятие;
• ускоряет и облегчает движения;
• снижает болевой порог;
• контролирует либидо и репродуктивную функцию;
• обеспечивает полноценный сон;
• помогает пищеварению;
• уменьшает аллергические реакции;
• регулирует сокращение матки и маточных труб во время родов.

Синтезу способствуют:

1. Триптофан и глюкоза. Триптофан — это аминокислота, из которой образуется серотонин. Ей богаты молочные продукты (особенно сыр), финики, сливы, инжир, томаты, соя и черный шоколад. А глюкоза помогает триптофану добраться к мозгу для выработки серотонина. Ее много во фруктах, овощах, ягодах и меде.
2. Магний. Он способствует триптофану при превращении в серотонин. Содержится во фруктах, орехах, бобовых и цельных зернах.
3. Солнечный свет. Абсолютно необходим, поскольку витамин D регулирует переход триптофана в серотонин.

Что тормозит выработку?

Кофеин, который не только снижает уровень серотонина, но еще и ухудшает аппетит, и алкоголь. Последний подавляет синтез серотонина и блокирует функции уже имеющегося в организме гормона. Из-за этого возникает риск абстинентного синдрома — физического и/или психического расстройства, развивающегося у больных наркоманией или алкоголизмом спустя некоторое время после прекращения приема спиртного или запрещенного вещества, или уменьшения его дозы (ломка). 

Эндорфины

Группа химических соединений, которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга.

Роль в организме:

• способствуют формированию образного мышления, ассоциаций и творческих фантазий;
• повышают стрессоустойчивость;
• активируют функция поощрения: организм, благополучно преодолевший опасную для жизни ситуацию, получает такую «поддержку» в виде стимуляции центров удовольствия — чувства эйфории;
• участвуют в регуляции возбуждения и торможения. В первой фазе стресса, когда вопрос жизни и смерти еще не решен, работает та часть эндорфинной системы, которая усиливает продуктивное мышление. После решения проблемы наступает черед торможения — перехода организма в режим сбережения;
• стимулируют процессы заживления, ускоряют процессы регенерации;
• обладают обезболивающим эффектом.

Синтезу способствуют:

1. Не нуждающиеся в пояснении позитивное мышление и вкусная еда.
2. Секс. В процессе в кровь выбрасывается огромное количество «гормонов счастья».
3. Ультрафиолет. Увеличивает концентрацию эндорфинов в организме.

Что тормозит выработку?

Длительное употребление алкоголя и запрещенных веществ, а также наличие хронических заболеваний.

Окситоцин

Гормон, который вырабатывается в гипоталамусе, отделе ЦНС. Затем активное вещество поступает в гипофиз (центральный орган эндокринной системы, который так же находится в мозгу), где хранится и выделяется под воздействием внешних стимулов, которые мы рассмотрим дальше.

Роль в организме:

• обеспечивает стрессоустойчивость;
• вызывает эмоциональную привязанность;
• способствует сокращению гладкой мускулатуры матки, помогая прохождению плода по родовым путям;
• регулирует мускулатуру млечных протоков женской груди, обеспечивая здоровую лактацию.

Синтезу способствуют:

• Любимая пища, оргазм, физические упражнения и хорошее расположение духа. Связь такая же, как с выше рассмотренными гормонами.
• Прикосновения и чувство доверия. Любые приятные контакты с родными и близкими (и тактильные, и эмоциональные) вызывают активизацию окситоцина. Хорошим стимулятором для этого процесса становится и релакс-массаж.
• Кормление ребенка грудью. При лактации окситоцин способствует сокращению мышечного слоя молочной железы и выделению грудного молока из нее (в этом смысле кормящим мамам повезло). Но еще синтез окситоцина может запустить и просто стимуляция ореолы молочной железы, даже если у женщины нет детей.
• Сильная или хроническая боль. Это не самый приятный способ, но он работает, поскольку окситоцин призван облегчать неприятные ощущения. Возможно, поэтому некоторым людям нравится доставлять себе их, но, безусловно, эта привычка не приносит здоровью пользу!

Что тормозит выработку?

В первую очередь, алкоголь, а также отсутствие любви и дружбы, депрессия, изоляция от людей.

Ольга Черницкая

эндокринолог Центра молекулярной диагностики CMD Свердловский ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора

«Конечно, препараты для повышения уровня дофамина, серотонина и других веществ существуют, но это антидепрессанты, и они назначаются психиатром, при диагностированной депрессии. Важно также понимать, что большого клинического значения уровень этих гормонов не имеет, поэтому в рутинной практике он не определяется. Однако при таких проблемах, как гормональная андрогения и гиперандрогения, при сбоях менструального цикла и других соматических заболеваниях, анализ на определенную группу гормонов просто необходим. А на собственные эмоции повлиять вполне реально благодаря рациональному питанию, физическим нагрузкам, позитивному образу жизни и контролю ключевых показателей здоровья (веса, давления, сахара, железа и витамина D). Главное — делать это разумно, без вреда для организма, и не переусердствовать. Учитесь не зацикливаться на проблемах и каждый день открывать для себя что-то новое. Это лучший способ естественно и безопасно помочь организму вырабатывать "гормоны счастья" и чувствовать себя на все сто!»

Топ-10 продуктов, богатых «гормонами счастья и радости»

1. Бананы — основной продукт счастья, источник триптофана. Ведь, как мы говорили, именно из этой аминокислоты  синтезируется серотонин!
2. Перец чили  — дарит нам эндорфины в награду за «боль», которую причиняет его острый вкус.
3. Цельнозерновые продукты, богатые витаминами группы В и магнием — прекрасные сложные углеводы, потому что усваиваются постепенно и резко не повышают уровень сахара в крови. А витамины и микроэлементы в них обладают антистрессовыми свойствами, что очень полезно для нервной системы.
4. Морская рыба — отличный источник Омега -3 и витамина D. Добавив ее в меню, мы улучшаем не только настроение, но и циркуляцию крови, что ускоряет передачу нервных сигналов, соответственно положительно влияя на память и интеллект.
5. Шоколад — стимулирует выработку в организме эндорфинов, которые улучшают настроение и даже могут вызвать состояние эйфории! Лучше остановить свой выбор на черном шоколаде с высоким содержанием какао.
6. Шпинат — источник фолиевой кислоты, что имеет большое значение для правильной работы нервной системы. Потребление продуктов с ее высоким содержанием способствует синтезу серотонина, который улучшает настроение и делает нас счастливыми.
7. Сырые овощи — насыщенные витаминами антистресс-продукты во всех смыслах. Делает их такими не только химический состав, но даже сам процесс употребления: жевание и откусывание свежих овощей помогает избавиться от нервного напряжения.
8. Постное мясо — оказывает успокаивающее и расслабляющее действие. В курице и индейке много триптофана, необходимого для выработки серотонина. Кроме того, постное мясо птицы и нежирная говядина содержат тирозин, из которого синтезируются важные нейромедиаторы — допамин и норадреналин, влияющие на наше самочувствие и хорошее настроение.
9. Орехи — источник жирных кислот, витамина Е и магния, обладающих антистрессовым действием.
10. Зверобой — прекрасный натуральный антидепрессант. Чай на его основе регулирует настроение, уменьшает чувство беспокойства и даже лечит депрессию.

Редакция напоминает, что медицинские услуги имеют противопоказания. Только консультация специалиста дает представление об услуге и необходимости ее получения.