Почему мы заедаем страх, тревогу и даже радость? Вот 4 подхода, чтобы наладить отношения с едой

Кое-что, что надо (при)знать

Еда является базовой потребностью любого живого организма. Однако для человека она иногда перестает быть лишь средством удовлетворения физиологического голода. Часто прием пищи, особенно той, что считается «нездоровой»: сладких, жирных, калорийных блюд, которые принято называть «запрещенными», становится частью психологического процесса.

Мы «заедаем» стресс, используем вкусности в качестве поощрения, развлечения, способа себя порадовать или, наоборот, наказать. В сфере отношений гастроэлемент также занимает особое место: первое свидание, знакомство с родителями, совместные романтические ужины являются символом сближения. Кроме того, за едой проще скрыть неловкость в общении, когда можно перевести тему разговора на сорт вина или изысканность блюд, или взять паузу в связи с очередным укусом или глотком.

Все идет из семьи?

Пищевое поведение закладывается в раннем детстве и продолжает формироваться в процессе взросления личности в той социальной среде, в которой она воспитывается и растет. Стиль питания в семье влияет на контроль аппетита наряду с метаболизмом, гормональным фоном, соматическим здоровьем, стрессовыми факторами.

Культурными обычаями многих народов предусмотрены пышные застолья по особым случаям, часто семьей транслируется модель поощрения:

• в день рождения обязательно будет много любимых блюд, вкусный торт, сладкие напитки;
• за успешное окончание четверти или за пятерку ребенка поощряют походом в кафе;
• за выигранные соревнования можно отступить от правил полезного питания и заказать большую пиццу, наггетсы и купить газировку.

Данные пищевые подарки  у ребенка с тенденцией к невротизации, могут вызывать стойкую ассоциативную связку: «достижение, радость — вознаграждение едой». Эмоция радости, подкрепленная быстрым синтезом серотонина, дофамина и, в некоторых случаях, эндорфина, вследствие употребления вкусностей, в дальнейшим будет вызывать желание «заесть» радость и, соответственно, получить  быстрое и доступное удовольствие.

Кроме того, во многих семьях принято выражать любовь через кормление: часто бабушки искренне хотят накормить своих внуков, транслируя тем самым установку «люблю — кормлю». В таких случаях пирожки становятся способом коммуникации с близкими, с миром.

Как иллюстрацию приведу пример из психотерапевтической практики: клиентка рассказывала, как детстве использовала еду в качестве манипуляции. После ссоры с мамой девочку трех-четырех лет наказывали молчанием, и чтобы преодолеть негативные переживания и обратить на себя внимание, девочка подходила к холодильнику, брала банку варенья, демонстративно пыталась ее открыть, на что мама незамедлительно реагировала: «Проголодалась, маленькая?», наказание заканчивалось, ссора разрешалась «сама собой». Так чрезмерное употребление пищи, как и отказ от нее, может быть единственным доступным способом ребенка заявить о себе, обратить на себя внимание значимых близких.

РПП тоже могут идти из семьи?

Исследователи, изучая этиологию расстройств пищевого поведения, не пришли к единой версии об их причинах, при этом выдвигают теории о влиянии отношения ребенка с матерью на тип питания в подростковом и взрослом возрасте. Согласно данным теориям, холодное или амбивалентное поведение матери, которая не дает ребенку опыт безусловного принятия и не учит осознавать и проживать различные эмоции ребенка, может быть причиной развития нарушений.

Логика следующая. Если мать навязывает удобный ей режим кормления, вопреки желанию самого ребенка, у него формируется недоверие к себе и окружающему миру. Если во время кормления мать отстраняется от ребенка, это может вызывать агрессию по отношению к ней, которую ребенок не способен проживать и выражать в адрес матери, что запускает в дальнейшем процесс аутоагрессии — человек начинает наказывать сам себя, в том числе за счет пищевых привычек. Аутоагрессия, подкрепленная чувством собственной неполноценности, неудовлетворенностью жизнью, а также чрезмерным требованием к собственной внешности может приводить к нервной анорексии, булимии.

Почему мы едим, когда нам плохо?

При запуске стрессовой реакции вырабатывается гормон кортизол, который может повышать аппетит. В таком случае человек стремится к употреблению высококалорийных, быстрых блюд. Это самый простой и доступный путь справиться с тяжелой ситуацией, когда не требуется прилагать значительные усилия — потому и впоследствии хочется прибегнуть к этому способу борьбы со стрессом.

Эмоциональные переживания страха и грусти часто сопровождаются желанием принять пищу, поскольку у человека может отсутствовать другой способ проживания данных эмоций. В основе такого поведения лежит тот же механизм, что и при поощрении вкусненьким — последующий быстрый синтез нейромедиаторов помогает справляться с негативными переживаниями. Часто, такой способ разнообразить скуку, преодолеть грусть и страх, сопряжен с когнитивными установками личности «чтобы не грустить, нужно поесть».

Что с этим делать?

Не всегда вензель с малиной как способ себя порадовать, снизить тревогу и стресс — это плохо. Пища — часть нашей жизни, одно из гедонистических средств. Важно не нарушать баланс между «я ем, чтобы жить» и «живу, чтобы есть». Но если «заедание» становится единственным способом проживать эмоции (как радость, так и грусть, страх) и единственным поощрением,  когда такое поведение приводит к субъективному дискомфорту, влияет на вес, настроение, когда вся деятельность сосредоточена вокруг гастроудовольствий — необходимо менять сформированную модель питания.

Важно научиться распознавать свои чувства, чтобы справляться с ними, выбирать деятельность, связанную с физической активностью, а также при наличии подозрения на пищевые расстройства, обратиться за помощью к специалисту, который позволит выявить причины и скорректировать поведение.

Несколько полезных техник, которые помогут выйти из токсичных отношений с булочками и зайти в нормальные

Как понять, что я хочу есть?

• Ведите пищевой дневник. Записывайте в него все ситуации, в которых вы чувствуете повышенную потребность в угощении себя любимого, эмоции, которые испытываете в связи с ситуацией, продукты, которые выбираете в данный момент и их количество. Данная техника позволит выявить триггеры, которые вызывают желание перекусить, а также психореакции, с которыми связаны выбираемые продукты.

Информация, полученная в результате заполнения дневника станет важной базой для дальнейшей работы с эмоциями.

• Отделяйте физиологическй голод от эмоционального аппетита. Задайте себе вопрос «Хочу ли я есть сейчас?» Оцените уровень голода по 10-балльной шкале, где 1 — сильный голод, а 10 — сильное насыщение. Оценка ниже 4 баллов свидетельствует о наличии голода.

Прислушайтесь к телесным ощущениям. При физиологической потребности в еде вы можете почувствовать урчание в животе, слабость, головокружение, усталость. При психологическом аппетите такие проявления отсутствуют. Задайте себе вопрос «Что я чувствую в данный момент? Мне грустно, скучно, одиноко, я тревожусь?»

! Иногда сложно различить голод и жажду — выпейте стакан воды и сделайте перерыв в 10-15 мин, а затем вернитесь к принятию решения о приеме пищи.

Как понять, что именно я хочу съесть?

• Перед тем, как поесть, прислушайтесь к своим желаниям. Что именно для вас сейчас важно: вкус (сладкий, горький, соленый, кислый), консистенция, структура, определенные любимые блюда? Что наиболее подходит в данный момент именно вам? Не торопитесь с ответом, дайте себе время на внутренний отклик.

! Дневник из предыдущего пункта будет хорошей базой для обнаружения связи определенных продуктов с актуальными переживаниями. Попробуйте обнаружить, что именно из холодильника вы чаще выбираете в схожих ситуациях.

• Визуализируйте. Представьте разные виды пищи, попробуйте с помощью активного воображения построить детализированный образ: увидеть цвет блюда, способ сервировки, его аромат, вкус. Прислушайтесь к телу, что именно из представленных блюд вызывает наибольшее желание?

! Обратите внимание на питательные потребности организма. При усталости повышается потребность в сложных углеводах и белках. В определенные дни цикла женщинам необходимо потреблять больше жиров.

Как понять, что пора остановиться?

• Тщательно пережевывайте. Насыщение наступает медленно, соответственно, чем быстрее вы съедаете, тем сложнее почувствовать его. Концентрируйтесь на блюде. Если вы ужинаете за просмотром фильма или чтением книги, риск употребить лишнее увеличивается.
• Начните с небольшой порции и сделайте паузу. Как правило, при эмоциональном голоде всего 1-2 дольки шоколада смогут удовлетворить потребность в сладком.
• Прислушивайтесь к телесным сигналам. Если вы чувствуете тяжесть в животе, потерю интереса к тому, что на тарелке, — это знак, что пора остановиться.

Как не корить себя за переедание?

• Помните, еда — наша базовая потребность и один из способов получить удовольствие. Разрешите себе относиться к некоторым пищевым привычкам как к способу о себе позаботиться.
• Примите, что перебор в порции — это часть человеческого опыта. А любой опыт  может научить и позволить личности развиваться. Осознание паттерна переедания — важный шаг к нахождению новых форм поведения.
• Развивайте навык рефлексии. Задайте себе вопросы: «Что я чувствую перед желанием заесть? Что меня к этому привело? Как по-другому я могу себе помочь в следующий раз?»

Редакция напоминает, что материал не может использоваться для самодиагностики. Необходима консультация специалиста.