Больше сладкого — выше уровень тревоги! Почему? А что тогда съесть для быстрой подзарядки и сохранения нервов?

Как еда влияет на гормоны, а гормоны — на тревожность

• Инсулин — это гормон, который обеспечивает доставку глюкозы, аминокислот и жиров в клетки организма, где они используются либо в качестве строительного материала, либо как топливо.

Поджелудочная железа вырабатывает инсулин каждый раз, когда мы едим или пьем что-то, кроме воды. Количество инсулина, попадающего в кровь, зависит от нескольких факторов, в том числе и от того, сколько глюкозы поступило в кровь и с какой скоростью.

Высокоуглеводные продукты глубокой переработки с низким содержанием клетчатки (например, конфеты, сладкие газированные напитки, сок, хлеб, быстрые завтраки) вызывают резкий скачок инсулина, в отличие от низкоуглеводных продуктов, богатых клетчаткой, таких как яблоки или бобовые. Когда в кровь выбрасывается большое количество инсулина, питательные вещества, получаемые из пищи, быстро выводятся из кровотока.

• Адреналин, также известный как эпинефрин, — это гормон, вырабатываемый надпочечниками и некоторыми нервными клетками. Его основная цель — обеспечить организм ресурсами, необходимыми для выживания в стрессовой ситуации.

Повышение уровня адреналина имеет несколько краткосрочных и долгосрочных последствий. Например, адреналин может увеличить частоту сердечных сокращений, что является одним из самых распространенных симптомов тревожности. Также адреналин отводит кровь от кожи к мышцам, — бледность кожи и холодные конечности тоже могут быть признаком тревожности. Адреналин учащает дыхание (именно поэтому вам нечем дышать, когда вы нервничаете), приводит организм в состояние полной боевой готовности (дрожь в теле, возбудимость, суетливость), ускоряет утилизацию глюкозы в мозге (чувство голода или тяга к сладкому), усиливает потоотделение и отводит кровь от пищеварительной системы, замедляя или полностью останавливая пищеварение, чтобы организм сосредоточился на более важных и неотложных задачах (именно поэтому некоторые люди ощущают тошноту и теряют аппетит в стрессовом состоянии).

Лиза (введем эту героиню вместо безликого «человек» — Прим. ред.) может вообще ничего не знать о гормоне, из-за которого ее сердце выпрыгивает из груди, руки трясутся, а мысли путаются. Но у Лизы и всех, кто страдает от тревожности, есть еще одна проблема: как только адреналин попадает в кровь, вся информация из внешнего мира перенаправляется из умной и креативной респонсивной коры в реактивную лимбическую систему. Как мы уже знаем, лимбическая система реагирует на все одной из четырех реакций: бей (раздражительность), беги (тревога), спрячься (ступор) или вернись к старой привычке или поведению (реагирование на основании прошлого опыта). Таким образом, если к стрессовой ситуации добавляется голод (или недостаток энергии), организм начинает вырабатывать еще больше адреналина, чтобы подпитать мозг.

Переживания и трудности Лизы, связанные с переизбытком адреналина, — сомнения в своей способности справиться с новой работой, страх публичных выступлений, раздражительность и усталость по возвращении домой. Если когда­-либо вы пережили психологическую травму, лимбическая система при помощи «сверхчувствительных рецепторов» будет постоянно сканировать уровень адреналина, поскольку его повышение может сигнализировать об опасности. Это значит, что мы реагируем даже на малейшую дозу адреналина. Зная это, мы можем использовать респонсивную кору, чтобы успокоиться и ослабить реакцию.

Гормональные качели и тревожность

Если учесть влияние инсулина и адреналина на самочувствие Лизы, то можно увидеть до боли знакомую многим из нас картину: высокоуглеводный завтрак и рафинированные углеводы в течение дня. Из-за скачка инсулина после употребления рафинированных углеводов уровень глюкозы в крови резко снижается. Организм Лизы замечает это и начинает вырабатывать гормоны, в том числе и адреналин, которые стимулируют печень к выработке недостающей глюкозы.

Как только адреналин достигает мозга, он переключается в реактивный режим, — в игру вступает лимбическая система. Теперь Лиза воспринимает мир только посредством реакций «бей», «беги», «замри (спрячься)», «вернись к старым привычкам или прошлому опыту». Адреналин вызывает физические симптомы тревожности (учащенное сердцебиение и дыхание, тошнота, отсутствие аппетита), а также воздействует на мозг, — в результате Лиза нервничает, теряет способность ясно мыслить и видит все в черном свете. 

Глюкозо-инсулиновые качели

После высокоуглеводного завтрака (в случае Лизы это тост или хлопья с молоком) уровень глюкозы и инсулина в крови резко повышается. Инсулин сигнализирует всем клеткам организма обеспечить доступ глюкозе, которая направляется к ним, чтобы зарядить энергией. Важно иметь в виду, что уровень глюкозы и инсулина в крови постоянно колеблется: то резко повышается, то понижается. Если быть точнее, организму требуется 1,5–2 часа, чтобы вывести инсулин из кровотока после приема высокоуглеводной пищи.

Снижение уровня глюкозы: здравствуй, тревога

Примерно через 1,5–2 часа после преимущественно углеводного завтрака (хлопья, маффин, пирожок или тост) организм, подгоняемый инсулином, усваивает почти всю глюкозу, поступившую в кровь. Это приводит к резкому снижению уровня глюкозы. Как только уровень глюкозы в крови падает, мозг замечает дефицит энергии.

В такой ситуации мозг Лизы может горько жаловаться на свою судьбу: «Мне нужно топливо, чтобы думать! У меня куча работы: разгрести электронную почту, составить ворох документов, сделать сотню телефонных звонков. Интересно, когда я получу немного сахара? Ах да, мы же не едим сладкое. Мы только что поклялись, что больше не притронемся к конфетам из этой вазочки. Но немного сахарку мне бы не помешало! Иначе как я смогу ответить на 200 электронных писем в течение часа?» Мозг Лизы испытывает сильный стресс, пытаясь работать в условиях дефицита энергии.

Краткосрочное решение: заправиться сахаром

Многие люди перекусывают каждые 2–3 часа не потому, что им не хватает силы воли, а потому, что мозгу нужно топливо. Ирония в том, что сахар, к которому нас особенно тянет в такие моменты, воздействует на кору головного мозга, которая и отвечает за силу воли. Иными словами, перекусить сладким — довольно разумное краткосрочное решение с точки зрения физиологии: мозг получает энергию, чтобы работать в респонсивном режиме и отодвинуть лимбическую систему на задний план. Именно поэтому Лиза не может удержаться от соблазна, когда проходит мимо бездонной вазы с конфетами. Ей нужна быстрая подзарядка, которую могут обеспечить конфеты. Если она сможет устоять и не съест конфету, уровень глюкозы упадет еще сильнее, и произойдет резкий выброс адреналина.

Из-за этого через некоторое время у Лизы появятся симптомы тревожности, хотя для этого нет объективных внешних причин. Эти физиологические процессы обусловлены ее пищевым поведением и приводят к тому, что она «все время» испытывает тревогу и не в состоянии браться за новое дело. И хотя потребление сладких или высокоуглеводных продуктов, в которых нет белков, клетчатки и полезных жиров, в краткосрочной перспективе поможет справиться с текущими проблемами, в долгосрочной перспективе такое питание приведет к ухудшению физического и психического здоровья.

Если срочно нужна помощь

Рептильный перекус, или перекус для подкрепления рептильного мозга, состоит из углеводов (для быстрой заправки) и белков (для обеспечения энергией на более длительное время). Благодаря углеводам мозг получит топливо почти мгновенно, и уровень адреналина, который активизирует лимбическую систему (рептильный мозг), начнет снижаться. Добавление белка поможет мозгу дольше работать в респонсивном режиме без дополнительной подзарядки. Вам стоит попробовать эксперимент «Рептильный перекус», если вы положительно ответите на любой из вопросов, перечисленных ниже.

• У вас паническая атака?
• Вы чувствуете дискомфорт из-за тревоги или раздражения?
• Слишком или недостаточно эмоционально отреагировали на ситуацию?
• Хотите, чтобы вам стало лучше через 10–15 минут?

Эксперимент «Рептильный перекус»

1. Оцените свой уровень тревожности (ориентируясь на рисунок выше), прежде чем перекусить.
2. Съешьте или выпейте что‑нибудь для быстрой заправки (четверть стакана сока подойдет) и добавьте источник белка (например, горсть орехов).
3. Подождите 10–15 минут.
4. Прислушайтесь к своим ощущениям и снова оцените уровень тревожности.
5. Как вы себя чувствуете? Если ваша тревога хотя бы отчасти была вызвана низким уровнем глюкозы на фоне выработки адреналина, после перекуса она должна уменьшиться на 10–30%. Это позволит вам почувствовать себя лучше и использовать другие инструменты, чтобы избавиться от остаточных явлений тревоги и усталости.

Выгорание: долгосрочные последствия адреналиновых взрывов

Симптомы тревожности начинают появляться примерно через 1,5–2 часа после употребления рафинированных углеводов без достаточного количества белков. После этого адреналин дает сигнал печени расщеплять белки на аминокислоты и преобразовывать их в глюкозу, чтобы компенсировать быстро израсходованные углеводы. Этот белок может поступать из двух источников — из еды или мышечной массы.

Каким же образом мышечная масса связана с тревожностью? Мышечная масса определяет скорость метаболизма и количество калорий, которое мы можем потребить, не увеличивая жировые отложения. Систематически сжигая свою мышечную массу, чтобы превратить ее в глюкозу (именно так и происходит, когда вы не потребляете достаточно белка), вы провоцируете выбросы адреналина, что и приводит к появлению симптомов тревожности. Кроме того, вы еще уменьшаете свою мышечную массу. А чем меньше мышечная масса, тем сильнее усталость и острее дефицит ресурсов, — вам попросту не хватает сил на выполнение повседневных задач. Из-за этого вы постоянно испытываете тревогу и чувствуете себя выжатыми как лимон.

В конце концов снижение мышечной массы из-за сидячего образа жизни, недостатка белка и использования мышц в качестве топлива может привести к ожирению. Возможно, вы сейчас подумали: «Почему мы говорим об ожирении, если книга об управлении тревогой?» Потому что физическое и психическое здоровье тесно связаны. Физиологические процессы, о которых мы говорим, вызывают не только симптомы тревожности и усталости, но также приводят к набору лишнего веса и повышают риск развития диабета. Часто, хотя и не всегда лишний вес является причиной эмоциональных расстройств, тревожности и усталости. Снижение мышечной массы также повышает риск развития сахарного диабета II типа, который связан с нарушением регуляции уровня глюкозы в крови и может способствовать возникновению тревожности и усталости.

Но если вы будете сохранять и наращивать мышечную массу, регулярно потребляя достаточное количество белков и углеводов и больше двигаясь, мышцы начнут требовать и получать больше белка, а уровень глюкозы в крови стабилизируется. Научно доказано, что сохранение мышечной массы помогает справиться с тревожностью и депрессией, а также избежать возрастного ухудшения когнитивных способностей и множества других проблем со здоровьем.

Еще одно преимущество наращивания мышечной массы заключается в том, что при движении мышцы выделяют нейротрофический фактор мозга, называемый также BDNF (от англ. brain-derived neurotrophic factor). BDNF — это соединение, которое относят к нейропептидам. Оно действует как «удобрение» для мозга — помогает нам быстрее обучаться новому, лучше запоминать информацию и стратегически мыслить. Иными словами, BDNF помогает нервным клеткам мозга и тела лучше ориентироваться в этом сложном мире. У людей с тревожностью, как правило, низкий уровень BDNF.

Итак, пропуская приемы пищи или потребляя только углеводы без белков, вы можете столкнуться с рядом неприятных последствий. Из-за адреналиновых взрывов симптомы тревожности усиливаются. Не получая достаточно топлива из еды, тело начинает сжигать мышцы, чтобы получить глюкозу, а это приводит к снижению мышечной массы, от которой во многом зависит как физическое, так и психическое здоровье.

Редакция напоминает, что пищевые продукты имеют противопоказания. Необходима консультация специалиста.