«У меня флешбэки!»: почему психика проигрывает на репите страшное событие и 10 способов справляться с потрясением

Как мы вообще понимаем, что была травма?

Когда видим острую реакцию на то, на что вроде бы, по нашему мнению, не стоит так реагировать. Какие-то не такие действия. (Я против определения «преувеличенная реакция на нейтральные стимулы»: стимулы могут быть какие угодно, в том числе не ОК и намеренно враждебные — но не у всех неокейность мира вызывает надрывное чувство «все висит на волоске»).

• К человеку прикоснулись или подошли сзади — и он либо отпрыгнул от неожиданности, либо ударил в ответ. Громкий резкий звук — он вздрогнул или вскрикнул.
• В отношениях резкую реакцию вызывает: недостаточно быстрый отклик, недостаточно эмоциональный отклик, отсутствие отклика, просьба сказать словами, совет, непонимание, невежливая реплика, вписать нужное. Все реакции должны быть идеально правильными с первого раза («за мисгендеринг — бан»).

Объясниться, обсудить, извиниться очень часто невозможно, потому что в опыте не было такого, чтобы обсуждение помогало, все разговоры — это только чтобы больше унизить. Действуя из флeшбэка, человек часто превышает норму возмездия: будет такая борьба за мир, что камня на камне не останется. Превышает норму осторожности: да, жизнь небезопасна, но обычно не настолько, чтобы не выходить из дома. С миром что-то явно не так — и нужно прямо сейчас радикально это изменить, невзирая на последствия.

С миром на самом деле очень многое не так — но не все об это убиваются. Что-то такое случается, и человек поднимается как в последний бой. И внешнему наблюдателю сразу понятно, что что-то такое было. И если флeшбэк выглядит как «Ветеран войны, праздновали день рождения, хлопнула бутылка с шампанским, положил всех носом в пол, на вопрос полиции “Зачем ты это сделал?” ответил “Не знаю”» — всем понятно, что это такое, все скажут: конечно, это ПТСР.

При КПТСР так тоже может быть — но далеко не всегда. Как правило, реакция не такая яркая, и часто невозможно идентифицировать триггер: тот самый «звук открываемого шампанского».

• Человек может внезапно стать каким-то нервным и раздражительным и ожесточенно зарубаться в интернете на определенные темы.
• Может ощущать растерянность и неспособность найти себе место — просто ноги сами носят его туда-обратно без определенной цели.
• Может перестать есть или спать.
• Часто признак приближающегося флeшбэка — человек просыпается раз в полтора часа, эмоционально при этом ничего не чувствует, просто не спится, и только через несколько дней флeшбэк разворачивается из-под диссоциации в состояние острого ужаса на 10 баллов по 10-балльной шкале вплоть до полной неспособности что-либо делать.
• Может колотить крупная дрожь — это нормальная реакция, тело таким образом сбрасывает пережитый стресс.

Флeшбэк может проявляться не только в поведении, но также и в чувствах — и тогда это эмоциональный флeшбэк. В неярком варианте — как чаще всего бывает при КПТСР — это может быть ощущение «мне как-то не по себе», которое, как кажется, не имеет отношения к ситуации. Это может быть непонятная растерянность, беспокойство, тревога или раздражение. И может появиться внезапное чувство нереальности себя или мира, которое показывает, что организму уже хватит, и он бы предпочел отползти от эпицентра травмы в сторону диссоциации.

В варианте с эффектом полного присутствия флeшбэк выглядит как максимальная уязвимость. Чувства обострены, любая мелочь может вызвать слезы. Можно плакать вообще просто без явного триггера, просто вдруг накатывает очень сильная тоска по неизвестной причине.

• Вы можете чувствовать, что все плохо навсегда и никто никогда не поможет.
• Или вы можете чувствовать убийственную душевную боль, которой нет эквивалентов в реальной жизни, такую, которая ощущается как падение с десятого этажа.
• Вы можете очень сильно рассердиться по ничтожному поводу, который вам реально не угрожает.
• Или очень сильно бояться того, с чем вы в другом состоянии легко справляетесь.

Фактически это та острая реакция на невыносимое событие, которая была когда-то погашена, потому что пережить ее было не в человеческих силах. Переживание из центра циклона.

Флeшбэк может проявляться также в мыслях — очень характерны формулировки «все плохо навсегда». Все ужасно, было ужасно и будет ужасно. Никакого развития ситуации к лучшему быть не может. Опять это со мной, это никогда не закончится. Все умрут. Меня никто не любит и никогда не полюбит. В моей жизни больше никогда не будет таких отношений. Из-за одной ошибки я не ОК во всем, и никогда не буду ОК, и все так считают. А если ошибся кто-то другой, он должен в лепешку расшибиться, исправляя эту ошибку, я тогда буду знать, что он хотя бы попытался. Взгляд на мир глазами той версии человека, которая осталась в длящейся травмы.

Внутренний критик — это оно, и большинство когнитивных искажений (черно-белое мышление, гипертрофированное чувство долга) — это тоже оно. Все это — признаки того, что вы — на территории травмы. А значит, с нее можно выйти.

Что нам делать с эмоциональным флeшбэком?

Так как люди видят, что флeшбэк часто возникает в ответ на триггер, напрашивается просто взять и избавиться от триггеров. Сделать как-то, чтобы со мной обращались только хорошо.

Но полностью убрать триггеры, пока у вас есть партнер, терапевт, коллеги, социальные сети — а у некоторых людей еще и дети — нереально. Всегда кто-то зацепит, причем часто совершенно не намеренно. Не живые люди — так фильмы, тексты, картины, музыка (запретите им!). И даже если вы оставите все мирские дела и уедете в Тибет — проблема в том, что травматический опыт прорывается не только в ответ на внешние стимулы. Он начинает пробиваться изнутри, когда все спокойно, и от переработки травмы наконец ничего не отвлекает.

Это причина, по которой у людей именно на фоне полного благополучия откуда-то возникают эмоциональные флeшбэки — как будто триггерит само спокойствие, напоминая о том, что в опыте было и по-другому. «Все было неестественно мирно, как в кино, когда ждет западня».

Но что-то все-таки можно поделать?

1. Узнать состояние. Если внутри звучит «Все плохо навсегда, это никогда не кончится» или если вы проговариваете это словами через рот — это флeшбэк. Это бывает, это оправданная реакция на ненормальный опыт, это пройдет за несколько дней или часов. Вы находи тесь на территории травмы, эта территория вам в целом известна, с нее можно уйти.

2. Говорить. Если флeшбэк связан со словами или действиями конкретного человека, и вы ему доверяете — попробуйте объясниться, возможно, это решит проблему. Если не доверяете ему, попробуйте рассказать кому-то, кому доверяете. Если может помочь терапевт — короткий созвон, переписка, аудиосообщение или дополнительная встреча — очень хорошо.

3. Зависнуть. Не принимать жизненно важных решений, тем более необратимых. Не натворить ничего, пока состояние продолжается — чтобы не разгребать потом еще и последствия того, что вас вынесло. Сделать что-то, чтобы сильный аффект не стрелял сразу в руки, ноги и действия.

• Заземлиться, назвав 5 предметов вокруг вас, 4 звука, которые вы слышите, 3 вещи, которых касаетесь, 2 запаха или вкуса.
• Умыться холодной водой.
• Пробежаться.
• Послушать музыку, которая поможет переключиться.
• Уйти от людей, если вы чувствуете, что можете быть опасны.
• Попросить кого-то побыть рядом, если это нужно.

Все это не факт, что поможет радикально, но облегчит состояние до относительно терпимого. Для людей, чья основная проблема «как не наломать дров под влиянием аффекта», была придумана ДБТ (диалектико-бихевиоральная терапия).

4. «I’ll be back» — если переживание невыносимо, переключаясь, пообещайте внутрь себя «я сейчас не могу помочь, но я вернусь». Конечно, бывает, что ваше мнение никто изнутри не спрашивает, а все части одновременно сносит волной аффекта, но попробовать стоит. Важно: обещание, данное внутреннему сироте, нужно выполнить — действительно вернуться и постараться разобраться, что это было и чем можно помочь. Обычно с этим может помочь терапевт.

5. Не сливать и не сливаться, если переживание переносимо. «Просто побудь с этим», как говорят гештальтисты. Не пытаться убрать, подавить, заткнуть боль, иначе будет «Я сказала себе: “Хватит плакать!” — а слезы как польются!». Не злоупотреблять переключением по той же причине: тот, кто горюет внутри вас, почувствует, что его оставили, и это не просто не прекратит страдание, но и может его усилить.

6. «Символизируй это» — опять же если переживание переносимо. Расскажите о том, что происходит, тому, кто готов слушать — себе в формате заметок, близкому или терапевту. С чего началось, как ощущается, где это чувство находится в теле, что оно вам говорит, как могло бы выглядеть в идеальном мире то, что поможет. На что это похоже: фильм, мультфильм, картина, музыка, текст, чья-то чужая или ваша-из-прошлого жизненная ситуация. Дайте тому, что с вами происходит, слова и/или образы, посмотрите на это со стороны любым доступным способом. Это сделает аффект легче и может помочь найти выход.

7. Брать помощь. Жизнь, как ни крути, продолжается, даже когда у вас флeшбэк, поэтому — если вы не в силах — берите паузу либо помощь других людей. Оцените состояние: получается ли спать, есть, работать, мыться, убираться, покупать еду? Насколько переживание мешает повседневной жизни по шкале от 1 до 10, где 1 — вообще не мешает, а 10 — совсем ничего невозможно делать?

Самостоятельность — это очень хорошо, но если вы из-за флeшбэка не можете делать то, что вам критически важно сделать, слова «сама/ сам» лучше временно не использовать. Если за вас кто-то поведет деловую переписку, когда вы не силах; если вы учитесь, и вам помогут выполнить задание; если вас сводят на прогулку или запишут на стрижку — все это можно, легально, да, хотя вы взрослый человек. Тут мне писали, что вместо «функциональность» лучше говорить «поддержка», так вот, если вы стремительно теряете функциональность, берите поддержку. Считайте, что вы состоите из поддержки в некоторые моменты вашей жизни, как будто три человека в одном пальто пытаются изобразить одного — и пусть у каждого, кому нужна помощь, будет по крайней мере один такой человек.

8. Помнить прошлое. Что происходило во флeшбэке, как я себя чувствую, после чего это началось, о чем это, после чего стало лучше. Диссоциация бережет нас от всякого такого, и флeшбэк может пропасть из памяти, как будто его вообще не было. Записывая, вы фиксируете: эта местность мне знакома. Телепорт находится там-то, телепортация связана с таким-то событием, это не единственное место во вселенной, назовем его как-нибудь — и да, это тоже я, будем знакомы, а не одержимость неизвестными злыми силами. Удобнее, если это будет текст, но можно надиктовывать и потом расшифровывать аудиосообщение любой распознавалкой речи.

9. Знать будущее. Флeшбэки никогда не пройдут полностью. Чувство «Все ужасно, и это никогда не кончится» периодически будет возвращаться — но оно будет не таким острым и будет значительно быстрее заканчиваться.

10. Видеть смысл. Травма — это не только ад, потеря смысла и то, что нужно продышать, успокоиться и по возможности убрать, чтобы не мешало. Травма — а вернее, наша реакция на травматический опыт — это отчаянная жажда смысла. Она — о тех экзистенциальных вопросах, на которые мы ищем ответы. О том, получится ли спасти рушащийся мир и переиграть смерть. О том, как быть с несовершенством мира и людей, которые рядом. О любви, надежде и предательстве. О свободе выбора и о ее цене. И о том, что нет тех, кто не имеет значения и не достоин любви.

Редакция напоминает, что материал не может использоваться для самодиагностики, а медицинские услуги имеют противопоказания. Необходима консультация специалиста.