|
Все вокруг в позе лотоса! Если вам тоже интересна практика mindfulness-созерцания, но вы не знаете, как к ней подступиться, то ловите разбор по полочкам: с чего начать, что подложить под спину и как не уснуть. Рекомендациями с Собака.ru поделился преподаватель медитации, основатель ретритного центра Игорь Будников.
Как сесть, чтобы ноги и спина не затекали?
Начинать стоит с самых простых поз, а затем усложнять их и подбирать те, которые больше нравятся. Расскажу о нескольких вариантах.
- Сидя на краю стула
Подходит для любого уровня подготовки, возраста и веса. Потребуется стул, диван или кресло. Нужно сесть на край с ровной спиной, колени — в положении 90 градусов. Если сложно держаться ровно, то можно опереться о спинку. Руки расслабленно лежат на коленях или сложены ладонь в ладонь. Голову немного опустите вниз. Челюсть не напрягаем. Глаза прикрыты. Важно не шевелиться (или хотя бы стараться!) — для этого выберите максимально удобную позу, но не забывайте про прямую спину.
Разумеется, медитация не должна ощущаться как пытка. Поэтому, если ноги сильно затекли, поменяйте их местами, оставаясь при этом с закрытыми глазами.
- «Классическая» поза
Поза «сидя на краю стула» неплоха для начала, однако постепенно стоит обращаться к традиционной медитации на полу. Такое положение более компактное и устойчивое, что положительно влияет на качество и глубину самой практики. В самой известной вариации — располагаемся на полу со скрещенными ногами.
Однако сидеть на полу без опоры для любого новичка трудно: спина округляется, колени не могут опуститься на пол и просидеть с ровной спиной даже пару минут – чистый челлендж. Решить эту проблему помогут специальные подушки для йоги — с их помощью 10-15 минут пройдут легко.
- «Японская» поза
Очень удобна! Нужно поставить колени вместе и сесть ягодицами на пятки. Есть еще одна вариация: нужно сесть так же, только раздвинуть колени немного шире и стремиться ягодицами сесть между разведенных пяток.
- Лежа
Одна из самых сложных конфигураций. Так как для нашего тела «положение лежа» + «расслабление» = сон, из-за этого сложно сохранять бодрость и ясность сознания. Конечно, если по состоянию здоровья вы не можете выполнить практику сидя, то делайте это в горизонтальной плоскости.
Как дышать?
Есть два ключевых правила:
- Дышать через нос. Сначала сделайте три глубоких вдоха через нос и выдыхайте через рот, это позволит настроиться и отпустить напряжение. Далее дышите в свободном ритме через нос.
- Дыхание должно быть естественным на протяжении всей практики. Не нужно его контролировать каждую секунду.
Еще есть методы «продышки». Когда я познакомился с ними, то удивился, какой крутой заряд бодрости и энергии они дают, если их делать по утрам. Вот простая, но в то же время очень мощная дыхательная техника. Она занимает ровно три минуты, и ее можно делать в любой момент, когда чувствуете усталость, потерю сил или хотите стать продуктивнее. Здесь всего три части:
- Интенсивное дыхание
- Восстановление дыхания
- Задержка дыхания
В первой части мы делаем глубокий вдох через нос, а выдох — через рот, надувая щеки. Представляем, что перед нами стоит именинный пирог, а нам нужно одним интенсивным выдохом задуть все свечи. Повторите это упражнение со вдохами и выдохами примерно 12 раз. Произойдет мощная гипервентиляция и в какой-то момент, может начать кружиться голова, если физическая подготовка не на высоте. Если комната поплыла, верный признак, что пора заканчивать. Кому-то будет достаточно и меньше 12 таких вдохов-выдохов. А если человек в хорошей форме и чувствует, что готов сделать еще, то для новичка максимум — 20.
Дальше – вторая часть. Мы интенсивно подышали и теперь возвращаемся к нормальному ритму, делаем несколько спокойных дыханий. Нужно сделать столько, чтобы почувствовать, как организм постепенно приходит в равновесие.
И третий этап. Идем в задержку дыхания из состояния расслабления, ощущения, что дыхание пришло в норму. Мы делаем только одну задержку дыхания на вдохе: расширяем грудную клетку, удерживаем это положение, подбородок чуть опускаем к груди. Наша задача: про себя считать секунды. Для первого раза стремитесь к 60 секундам, но без насилия над собой по мере ресурсов. Когда появляется дискомфорт, делаем мягкий вдох и выдох и плавно восстанавливаем дыхание.
Что делать, если чувствуешь себя глупо?
В медитации как таковой нет ничего постыдного: это не эзотерика, а такая же физическая практика, как силовые или кардио. Но если вы все же боитесь «косого взгляда» от соседа по квартире или коллеги в офисе, скажите ему:
«Я буду делать медитацию, чтобы повысить концентрацию внимания и прислушаться к телу. Если хочешь, давай попробуем вместе».
Но, конечно, если вы очень стеснительный человек, лучше выбирать место и время, где и когда никто не помешает.
А если сидячая медитация совсем не то?
Хорошая альтернатива — ходячая медитация, она подходит абсолютно всем. Самое важное: в отличие от сидячей тренировки сознания — при ходьбе не возникает физического дискомфорта в теле. Здесь даже не нужна подушка, требуется только пространство. Делать такую медитацию можно дома, а в теплую погоду — на улице. Для новичков лучше всего ходить босиком, чтобы сильнее чувствовать движение стопы.
В чем заключается суть: нужно ходить по определенной технологии и удерживать внимание в стопах. Каждый шаг делим на три элемента: этап, когда стопа поднимается, когда проносится вдоль пола и опускается. Важно чувствовать каждый из них: как вес переносится с одной стопы на другую и концентрироваться на этом. Мы двигаемся туда и обратно, много места не понадобиться: делаем 5 (максимум 10) шагов в одну сторону, затем плавный осознанный разворот и в обратную сторону. Мы переносим фокус с беспокойных мыслей на движение ног.
В какое время суток лучше всего медитировать?
Тут все индивидуально, потому как состояние организма в разные промежутки дня у всех отличается. Для меня, например, оптимально раннее утро, до завтрака. Но вы можете поэкспериментировать: попробуйте медитацию днем — даже в офисе, если знаете, что вас никто не потревожит, или вечером дома.
Влияет ли состояние человека на результаты?
Правило: базовые потребности вашего организма должны быть удовлетворены. Допустим, если вы очень голодный, ни о какой медитации не идет речи — желудок все равно не даст вам успокоится.
Медитация инклюзивна?
Да, она адаптируется под разных людей, включая беременных женщин, маленьких детей и людей с инвалидностью. Для каждого есть особые рекомендации:
1. Беременные женщины
Очень важно, чтобы практика не навредила малышу и маме. Лучше всего выбрать сидячую позу с поддержкой, избегая длительных лежачих поз, которые могут создать дискомфорт. Для этого используйте подушки или сиденья. Беременным женщинам следует сосредоточиться на глубоких, расслабленных вдохах и выдохах. Это помогает снизить стресс.
2. Маленькие дети
Для них подходит медитация в форме игры, с элементами творчества и воображения. Лучше всего короткие сессии — 3–5 минут, с использованием звуков (например, дикой природы) или музыки. Для самых маленьких могут быть полезны упражнения, включающие движения или растяжки (к примеру, йога для детей), которая даст им расслабиться или сосредоточиться.
3. Люди с ограниченными возможностями
Для них важно, чтобы практика была удобной и не требовала напряжения. Сидеть можно в коляске или на кресле, обеспечив удобную позу с опорой для спины. Особый акцент на дыхательные техники и сосредоточение на телесных ощущениях, чтобы снять стресс, облегчить напряжение и улучшить концентрацию.
Как не отвлекаться на посторонние мысли?
Одна из самых распространенных ошибок новичков — думать, что в голове ничего не должно быть, что все идеи надо контролировать и подавлять их. Отсюда неправильный критерий для оценки успешности сессии:
«Это была такая хорошая сессия, я прикрыл глаза, время прошло так быстро, я как будто куда-то улетел».
На самом же деле медитация — это не про открытие чакр, не про подъем Кундалини, и не про другие приемы, которые помогают не думать ни о чем. Это очень честное упражнение, которое помогает прокачать свое внимание. Совершенно нормально, когда приходят мысли, это природа ума. Более того, если пытаться с этим бороться, то ничего не получится, будет очень много напряжения и есть риск заработать головную боль.
Но как тогда правильно относиться к тем мыслям, которые приходят во время медитации? Если в обычной жизни нам важно, о чем эти мы думаем, мы прокручиваем сюжет, вовлекаемся в него, то в медитации, мы учимся этого не делать, а помечать себе, что это просто мысли и возвращать сознание обратно на дыхание. Отходить на позицию наблюдателя и просто констатировать факт сознания. Поэтому корректный критерий успешности сеанса будет выглядеть так:
«Это была такая хорошая сессия, несмотря на то, что меня разрывало от тревоги, я не давал мыслям поглотить себя и фокусировался на дыхании».
Что делать, если появляются сонливость или тревога?
Многое зависит от времени. Заметьте, что на протяжении дня качество концентрации меняется. Например, бывают промежутки, когда она очень слабая, и накрывает дремота. Поэтому я советую начинающим практиковать в те часы, когда вы бодры и ваш фокус на очень высоком уровне. На старте нужно создать для себя максимально благоприятные условия, а не стараться перебороть ощущение сонливости.
Перед медитацией сделайте физическую разминку, прогуляйтесь или в выполните дыхательные практики, как советовал выше. Примите контрастный душ. Непосредственно перед практикой хорошо помогает растереть уши, помассировать область между бровей и кожу головы.
Многое зависит от внутреннего состояния. Нужно сказать себе:
«Я сажусь, чтобы тренировать свое внимание, и в этой практике я буду делать эту внутреннюю работу качественно и усердно».
Напротив, если думать, что во время медитации получится расслабиться и отдохнуть, то так и будет: вы начнете засыпать и терять концентрацию.
Как правильно настроиться на медитацию, чтобы она была «продуктивной»?
В первые пару минут можно прикрыть глаза и сделать практику сканирования ощущений в теле (наводить фокус поочередно на разные участки тела) — помогает направить внимание внутрь. И после «настройки» приступаем к практике.
Чтобы все прошло максимально продуктивно, важно преодолеть порывы ума. Они всегда были и остаются с нами:
- Стремление к чувственным наслаждениям, увлечения, и, по большому счету, проявление умонастроения жадности.
- Отталкивание, неприязнь, сопротивление — проявление умонастроения ненависти.
- Лень, сонливость, притупленность сознания.
- Тревога и беспокойство. Ум без фокуса.
- Сомнение. Ум, который ни в чем не уверен.
Все они могут и должны стать объектом наблюдения нашей практики. Это единственное, как мы преодолеем их. Важно не сопоставлять себя с этими порывами ума. И медитация учит нас именно этому. Вы — это не тоже самое, что ваша тревога или гнев, лень или жадность. Вы будете наблюдать, как мысли и переживания приходят и уходят. Но медитация учит осознанности, чтобы вы не влипали в них, не отождествлялись с ними, а были способны просто наблюдать и отпускать.
Как не бросить?
Многих кидает из одной крайности в другую, нет стабильности. Когда вы весь «в потоке» и делаете все по настроению, внешние обстоятельства всегда будут сильнее вас.
Если мы хотим развиваться, то нужно дать себе твердое обещание. Например, регулярно заниматься 30 дней или 60, или 90, или даже челлендж в 365 дней. И чтобы не слиться, нужно поместить себя в сильное поддерживающее окружение единомышленников, которые тоже решительно настроены на прогресс.
Текст: Валерия Дьячкова
Редакция напоминает, что практики имеют противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Комментарии (0)