Как наука о счастье (хэппиномика) учит экологично справляться с эмоциями, избегать выгорания и видеть позитив? И можно ли запрограммировать себя на успех?

Выгрузка

Это простой способ облегчить свое эмоциональное состояние, основанный на простом эффекте. Замечали ли вы, что если все плохо, то возникает жгучее желание «выговориться» или поплакать кому-то в жилетку о несовершенстве этого мира? И что самое забавное, что все это действительно работает. Порой, доверяя свои тревоги близкому человеку или специалисту, мы можем непреднамеренно использовать их как эмоциональный резервуар для сброса наших токсичных переживаний. Это может принести временное облегчение, подобно тому, как избавление от физического дискомфорта приносит чувство облегчения. Однако важно помнить о взаимном уважении и границах в таких ситуациях, чтобы наше стремление к эмоциональной разгрузке не превратилось в неосознанное злоупотребление добротой окружающих.

Сравнение, более чем похожее на правду, хотя бы даже и не очень красивое: от мира внешнего или внутреннего прилетела ситуация, которую не получилось с ходу «переварить», и в «животе» возникли «колики». Логичным было бы в этом случае использовать соответствующее заведение, чтобы выгрузить из нашего «кишечника» все то лишнее, что нас отравляет. Конечно, мы таким образом нагружаем чем-то неэстетичным нашего партнера, но в общем такая практика подставить твердое плечо или мягкую жилетку является поведением, социально одобряемым. А зачем еще нужны настоящие друзья?

Как выгружать мысли и эмоции экологично?

Способ рабочий, если бы не несколько важных моментов. Лечение это симптоматическое. Если мы не можем «переварить» ситуацию, которая прилетела от мира, — в чем главная причина этой проблемы? Разумеется, не в мире, а в нас, это мы неспособны спокойно принимать, это в нас есть некоторые «крючки», которые цепляют нас с помощью этой ситуации. И в следующий раз реакция будет, скорее всего, такой же. И каждый раз, если мы не «исцелимся» внутренне, подобные ситуации будут нас цеплять. И симптоматическое лечение будет только убирать проявления внутренней «болезни», но не исцелять корень.

Кроме того, такое поведение имеет все признаки токсичного, и если психотерапевту вы за это платите деньги и его внутреннее состояние — это его проблема, то чем провинились наши родные и близкие, что мы с регулярностью, достойной лучшего применения, выливаем на них потоки чего-то неаппетитного и скверно пахнущего? Кому нравится выслушивать бесконечные потоки жалоб, стенаний и депрессивных мыслей? И очень может быть, что действительно сильные люди, выслушав подобное, начнут просто пропадать из нашего поля зрения, а останутся те, кому приятно ощущать свое превосходство над «сирыми и убогими», которые постоянно плачут и жалуются на несовершенство мира.

Вместе с эмоциональными и выразительными жалобами на этот мир можно побить подушку. Хорошо для этого подходит боксерский мешок, который можно с удовольствием «наказать» за все случившееся — отлупить его как следует. Можно даже палку взять — подключить фантазию и сделать все, что вашей душе угодно, важно ничего не стесняться — в конце концов мы же работаем над нашим здоровьем, а здесь все средства хороши. Важно только вести себя экологично и не причинять вреда и ущерба здоровью и имуществу окружающих. Хотя уже есть заведения, где за умеренную плату можно взять кувалду или топор и порушить все, что попадется вам под руку. Тарелки, стулья, мониторы и микроволновки, сорвать или расписать обои на стенах — все по прейскуранту и экологично.

В идеале эту практику делать до тех пор, пока полностью не закончатся слова, когда вы уже физически не сможете из себя ничего «исторгнуть». И вот в этот момент в голове может возникнуть некоторая звенящая пустота, когда нет лишних эмоций и мыслей, состояние, близкое к нирване. Вероятно, в такие моменты хорошо о чем-то думать и принимать решения.

Точки

Еще один из простых способов стать счастливее — это набор позитивного опыта. Вот так все просто и банально. Представим человека просто в кошмарной депрессии. Его внутренний мир как черный лист бумаги без единого белого пятнышка.

Что можно сделать в этом случае? Поставить сначала одну светлую точку. Сделать что-то хорошее для себя. Все что угодно. Хорошо выспаться. Посмотреть хорошую комедию. Погулять по лесу. Сходить на тренировку или свидание. Поплавать в бассейне. Да просто прогуляться до кофейни и угостить себя, тем более всегда есть вероятность встретить там симпатичное создание и поговорить с ним.

Все супер! Мы молодцы — порадовали себя немного и поставили первую белую точку на черном листе. И пусть она пока выглядит очень сиротливо и одиноко — не беда! Завтра мы можем поставить еще одну белую точку на этом листе! Потом еще и еще. И если мы каждый день будем ставить на этом листе по белой незаметной маленькой точке, то рано или поздно весь наш лист станет белым (целиком или частично), а жизнь значительно счастливее.

А если хобби нет и ничего не хочется? Это вполне нормальная ситуация, особенно в глубокой депрессии. В таком случае единственный выход — пробовать! Составьте список гипотез — это могут быть самые разные занятия: танцы, плавание, езда на лошадях, игра на саксофоне, рисование, кулинария, садоводство, фотография, йога, медитация и многое другое. Не ограничивайте себя — чем разнообразнее будет ваш список, тем больше шансов найти то, что действительно зацепит.

Затем начинайте методично проверять и тестировать каждый пункт из вашего списка. Не бойтесь пробовать новое и не отчаивайтесь, если первые попытки не принесут желаемого результата. Помните, что поиск своего хобби или любимого дела — это процесс, который требует времени и терпения. Только путем проб и ошибок вы сможете найти то занятие, которое действительно придется вам по душе. И когда это произойдет, вы почувствуете, как ваша жизнь начнет наполняться новыми красками. Любимое хобби станет не просто способом провести время, а настоящим источником счастья и удовлетворения. [...]

Вспомним только, что быть счастливым на 100% невозможно. Даже у счастливого человека будет некоторое количество паршивых дней. Поэтому, если мы добились соотношения счастливых дней к дням не счастливым в районе 80/20, мы уже молодцы, и просто надо научиться проживать такие дни, в идеале забирая силу даже у негативных эмоций. 

Контрволна

Проведем еще раз аналогию между озером (сознанием), ветром (мыслями) и волнами, которые вызывает ветер (эмоциями). Представьте, что вы в озере, выбраться из которого невозможно, и пытайтесь бороться с волнами. Вероятно, что кроме затрат энергии и времени ничего хорошего не выйдет. Представим, что у вас есть невероятная сила (а это так и есть): в этом случае вы сможете только усилить волны, с которыми боретесь. Что и происходит в большинстве случаев.

Таким способом справиться с волнами практически невозможно, их можно только усилить или при достаточных действиях можно создать «стоячую» волну, которая будет нас радовать годами или даже десятилетиями. Один из способов решения — это просто наблюдение за волной. Надо понимать, что, как правило, у волны энергия все-таки конечна и рано или поздно маятник остановится. Но может быть такое, что решить вопрос простым наблюдением за эмоцией бывает непросто, и тогда на помощь может прийти метод контрволны.

Если неадаптивную эмоцию вызывает мысль, то и разбираться с ней надо с помощью мыслей. Причем фокусировка на отрицании вызовет усиление этой эмоции и мысли. Попробуйте ни в коем случае не думать про розовых слонов или белых обезьян. Да как следует попробуйте, чтобы выложиться на все сто! Скорее всего, через некоторое время весь разум будет заполнен исключительно слонами и обезьянами. Это еще один пример того, что если мы боремся «в лоб» с проблемой, это удивительным образом приводит к увеличению подобной проблемы.

Способ решения этих проблем уже давно предложила когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Он достаточно хорошо опробован и приносит хорошие (и что самое важное — клинически доказанные) результаты, причем при лечении таких серьезных расстройств как депрессия. Эффективность лечения этих недугов часто даже выше, чем у антидепрессантов. Хотя есть один и достаточно серьезный минус. Здесь не получится действовать как с таблетками, просто принимать их. Придется тратить свое время и делать это регулярно, желательно наработать привычку к ежедневной практике.

Здесь полная аналогия с занятиями спортом. Просто купить абонемент в модный фитнес-центр или приобрести бестселлер по достижению счастья будет недостаточно. Необходимо регулярно выделять время на тренировки, и только тогда, возможно, будет нужный результат.

Журнал настроения

Для начала работы нам надо развить хотя бы базовое внимание к своему телу, создать некоторое пространство между нашей сущностью и личностью и помнить о различиях между ними, по возможности не вовлекаться в нересурсные мысли и эмоции. [...]

Еще раз пробежимся по механике этого процесса. Какое-то событие «цепляет» нас за несовершенство, «болячку», причем основная проблема заключается не в событии, а в нас. За счет нашего внутреннего «косяка» мы неспособны нормально принять и «переварить» это событие, в результате возникает внутреннее неприятие этого мира, несогласие с ним, мир не соответствует нашим ожиданиям. Конечно, можно просто это осознать и принять эту ситуацию. Если получится. Как мы уже упоминали, одно из базовых свойств разума заключается в том, что он, к сожалению, часто и самоотверженно нам врет. Разумеется, из самых благих побуждений. Которыми, как мы помним, выстлана та самая дорога. Поэтому, чтобы эффективно найти изъяны или «искажения» в ментальной «волне» и в дальнейшем запустить контрволну, необходимо найти это вранье в доводах разума.

Итак, приступим к этому благому занятию. Предложим 15 различных вариантов «искажений». Разумеется, их можно придумать значительно больше, но для простоты запоминания и оперирования ограничимся этим количеством. Здесь для удобства приводится список возможных когнитивно-поведенческих искажений с названиями и подробными симптомами.

1. Сверхобобщение: распространение вывода на основе единичного случая.
2. Дихотомическое мышление (черно-белое мышление): видение ситуации только в крайностях.
3. Фильтрация: фокусировка только на негативных аспектах ситуации.
4. Обесценивание позитивного: игнорирование положительных событий.
5. Поспешные выводы: а) чтение мыслей: уверенность в знании мыслей других без доказательств; б) предсказание будущего: уверенность в негативном исходе.
6. Преувеличение/преуменьшение: искажение значимости событий.
7. Эмоциональное обоснование: принятие чувств за факты.
8. Долженствование: использование слов «должен», «обязан» вместо более гибких формулировок.
9. Навешивание ярлыков: чрезмерное обобщение качеств человека.
10. Персонализация: принятие на себя чрезмерной ответственности за события.
11. Катастрофизация: предположение наихудшего сценария.
12. Иллюзия справедливости: уверенность, что все должно быть «по справедливости».
13. Ошибка контроля: переоценка или недооценка степени контроля над ситуацией.
14. Виноваты другие: уверенность, что счастье зависит от поступков других.
15. Перфекционизм: стремление к абсолютной безошибочности и контролю над ситуацией.