Кто скачал миллион гайдов с домашними тренировками и сдул пыль с абонемента в спортзал после Victoria's Secret Fashion Show? Мы! И еще выяснили, что создать пресс и талию, как у Кэндис Свейнпол (не превратившись в качка!), можно с помощью тренировок со свободным весом. Листинг упражнений попросили составить чемпионку международных соревнований, мастера спорта, тренера сборной СПбГУ по пауэрлифтингу Софью Кирюхину.
F.A.Q.
Что такое тренировка со свободным весом? Это комплекс упражнений с незакрепленными спортивным снарядами (гирями, гантелями, штангами etc.).
Почему упражнения со свободным весом? Они помогут добиться хорошей формы быстрее и эффективнее, чем тренажеры, ведь включают в работу сразу многие групп мышц, в большем объеме задействуют связки и сухожилия.
На что обратить внимание? Тренировка требует повышенной концентрации (чтобы не уронить на себя штангу!)
Изучаем упражнения
Приседания
Всему голова. Классические приседания со штангой на груди, приседания с гирей и гантелями — вариаций на тему много. Это базовое упражнение, которое помогает комплексно подтянуть ягодицы, сделать ноги красивой формы (в статике работают бицепс бедра, квадрицепс!). А с помощью перекладывания снаряда (например, перемещения грифа со спины на грудь) можно регулировать нагрузку, делая упор на нужные вам мышцы.
Наклоны со штангой или с грифом
При этом упражнении работают разгибатели спины, задняя поверхность бедра, ягодицы. Основная нагрузка идет на спину, а хорошо проработанные мышцы спины — это залог узкой талии!
Жим штанги лежа, жим гантелей
Работают грудные мышцы, трицепс, бицепс, мышцы спины. Довольно часто девушки пренебрегают этими упражнениями (опасаются бодибилдерского торса?), хотя они позволяют прекрасно подтянуть грудь и зону декольте.
Махи гирей
Многосуставное упражнение, которое заменит вам кардио! Прорабатываются все мышцы кора, ноги, ягодицы, плечи. Махи можно регулировать по высоте: чем выше — тем больше мышц включено, тем интенсивнее работа всего организма и процесс жиросжигания.
Тяга
Мультифункциональная практика, одна из самых действенных. Вес поднимается и опускается силой спины и рук, тогда как корпус и ноги (в особенности, ягодицы и задняя поверхность бедер) работают в статическом режиме, поддерживая нагрузку. Тяга бывает разных видов:
Классическая становая — подъем штанги (другого спортивного снаряда) с пола. Здесь больше всего нагружаются мышцы-разгибатели и мышца-капюшон (она же — трапеция) спины.
Становая сумо — вариация классики, геометрия которой следующая: ноги — шире плеч, хват — уже плеч (развивает баланс и координацию хотя куда!). Из-за такого распределения нагрузки хорошо прокачиваются мышцы кора и поясничного отдела, четырехглавые и ягодичные мышцы.
Жимовой швунг с груди
Упражнение, пришедшее к нам из тяжелой атлетики — настоящий маст-хэв и для развития плечевого пояса (красивые плечи, подтянутые руки!). И для прокачки нижней части тела: штанга поднимается вверх импульсом ног, как бы выталкивается с плеч вверх.
Выпады с гантелями или с диском над головой
Могут делаться стоя на ровной поверхности, а могут — как болгарские — с упором одной ноги на скамейку. Вариация этого упражнения — шаги с глубоким приседанием. Хорошая проработка ног, ягодиц.
Приседание с диском или с грифом над головой
Это упражнение выделю, потому что оно не только дает определенную нагрузку на ноги, но и формирует осанку, тренирует координацию. Включает в работу мышцы спины.
Правила безопасности
Разминка
Не стоит сразу сразу приступать к силовым — так вы рискуете получить травму или столкнуться с судорогами! Разминка подготавливает организм к интенсивным тренировкам, заставляя сердце работать и кровь — циркулировать по всему телу.
Идеальная разминка должна стартовать медленно. Начните ходить или бегать трусцой на беговой дорожке, затем постепенно ускоряйтесь, пока не начнете потеть. Снова замедлитесь, а затем приступайте к работе с отягощениями.
Дыхание
Во время силовых важно всегда следить за дыханием, даже если это замедляет выполнение упражнений. Задержка дыхания может вызвать головокружение, предобморочное состояние и даже обморок!
Правильная техника дыхания: при поднятии веса нужно аккуратно и медленно выдыхать, а при опускании веса — вдыхать. Это повысит уровень кислорода в крови и улучшит контроль над снарядом.
Помощь друга
При выполнении упражнений с большим весом, таких как жим лежа или приседания, используйте страхующего. Он поможет вам справиться с весом и поддержит в случае отказа мышц.
Крепеж
Всегда закрепляйте грузы с помощью фиксаторов, чтобы они не соскальзывали во время тренировки. Этот простой шаг поможет избежать несчастных случаев и травм из-за неуравновешенных утяжелителей.
Страховочная стойка
Снизит до минимума риск застревания под тяжелым весом. Особенно важно, когда вы поднимаете тяжести без страхующего.
Соблюдение техники
Правильное выполнение упражнений имеет первостепенное значение. Плохая техника не только замедляет ваш прогресс, но и повышает риск травм. Если не уверены в том, что все делаете верно, проконсультируйтесь с сертифицированным тренером.
Автор: Елизавета Гофман
Редакция напоминает, что занятия физической активностью и медицинские услуги имеют противопоказания. Только консультация специалиста дает представление о нагрузке и услуге и ее допустимости.
Комментарии (0)