5 главных спортивных мифов, которые мешают прийти в форму

Хочешь идеальное тело? Ходи в зал каждый день

Те, кто свято верит в то, что для хорошей фигуры нужно ходить в зал или тренироваться дома ежедневно, ошибаются. Главное – это проработать все мышечные группы за период времени N, например, за неделю. Да, можно тренироваться каждый день, прорабатывая по 20 минут мелкие мышечные группы. А можно составить план тренировок таким образом, чтобы за три силовые в неделю длительностью от 40 минут до часа выполнить тот же объем работы. Здесь уже выбор за вами.

А вот длительность тренировок значительно зависит от времени отдыха между подходами. Кто-то отдыхает быстро – глоток воды и в бой. А кто-то делает подход к тренажеру и пять подходов к телефону, чтобы посидеть в соцсетях. «Пропадать» в зале по 3 часа могут либо спортсмены-профессионалы, либо те, кто слишком много отдыхает.

Кубики на прессе можно накачать

Если у вас больше 20% жира, то как ни качай пресс, кубики разглядеть будет сложно. Упражнения на пресс не сжигают жир локально, они не помогут ему появиться. Более того можно вообще не качать пресс в конце тренировки, а просто следить за своим питанием. И тогда он появится! Пресс — это не количество подходов и повторений, а ваш режим и дисциплина в питании.

В течение часа после тренировки можно есть все, что угодно

Верите в то, что сразу после тренировки открывается волшебное белково-углеводное окно и можно есть все что угодно, потому что калории пойдут на строительство мышц? Известный американский диетолог Алан Арагон провел широкомасштабное обзорное исследование этого вопроса в своем труде и сделал следующие выводы:

• Попытка потребить в так называемое «анаболическое окно» белок или углеводы и белок не дает каких-либо существенных результатов ни для роста мышц, ни для предотвращения катаболизма и разрушения мышц;
• Важен лишь баланс белков-жиров-углеводов (БЖУ) в течение всего дня, а не в конкретном отрезке времени. Потому что процесс пополнения запасов гликогена в мышцах растянут на 24 часа. И никаким образом не решается приемом пищи сразу после тренировки!
• То же относится и к процессам белкового синтеза, а также роста мышц. Белковый синтез увеличивается в течение 24 часов после тренировки. Поэтому прием пищи сразу после нагрузки не влияет на этот процесс. По-прежнему важен лишь баланс БЖУ в течение дня.

А что действительно важно, так это прием пищи за один-полтора часа перед тренировкой. Он должен давать вам силы и энергию на тяжелую физическую работу. Ведь именно тяжелая (!) физическая работа будет является основным стимулом для роста мышц.

Дробным питанием можно ускорить метаболизм

Я часто слышу: «Чтобы разогнать метаболизм, нужно питаться часто, но маленькими порциями». Что говорит об этом наука? В 2015 году был проведен большой мета-анализ данных на основе 327 исследований, который не выявил потенциальной выгоды повышения частоты питания для улучшения состава тела. Вообще из всех проведенных исследований только одно показало какое-либо значительное преимущество частого питания (более 5 раз в день). Но к его объективности у авторов мета-анализа было много вопросов.

Таким образом, важна лишь регулярность и полноценность суточного приема пищи. Нужно думать об общем количестве калорий за сутки, а не о количестве приемов пищи и их времени. Мне кажется, что миф о частом приеме пищи для разгона метаболизма появился из-за высокой калорийности рациона профессиональных атлетов. Они были вынуждены разделять необходимые 3-4 тысячи ккал на 5-6 приемов пищи. Иначе их было бы просто не съесть, так как основа рациона — это не тортики и шоколадки, а сложные углеводы (например, рис и гречка). Тренироваться с полным животом не слишком комфортно, а частое питание малыми порциями позволят не так сильно нагружать желудок.

Следящим за фигурой от «молочки» лучше отказаться

Разберем один из главных мифов: «от молочки заливает». Откуда пошел этот слух, уже никто и не вспомнит. Но я подозреваю, что несколько любителей-бодибилдеров после лютой сушки (безуглеводной диеты и обезвоживания) выпили стакан молока или съели творога. А на утро у них опухло лицо – что не удивительно (утром на высушенном лице мешки будут максимально заметны).

Известный факт – 1 грамм углеводов способен задержать 4 грамма воды. В молоке и молочных продуктах содержится углевод – лактоза. Она состоит из остатков молекул глюкозы и галактозы, поэтому иногда лактозу называют молочным сахаром. В 100 граммах молока около 5 грамм углеводов. Возникает вопрос: это же сколько надо выпить молока, чтобы получить заметные отеки?

У некоторых людей встречается непереносимость лактозы – неспособность ее переваривать. Чаще всего это связано с недостаточностью фермента лактазы. Кстати, его естественное снижение начинается еще в детском возрасте (после 3 лет). Но насколько значительным будет это снижение, зависит от особенностей организма конкретного человека.

Да, можно с уверенностью сказать: чем старше человек, тем вероятнее, что он страдает от непереносимости лактозы. У таких людей часто возникают проблемы с желудком и кишечником: остатки непереваренной лактозы задерживаются в организме, и, вероятно, это может влиять на задержку жидкости. Но (!) это частный случай, который не распространяется на большинство людей, у которых нет проблем с усвоением лактозы

Второй возможный момент «заливания» от молочных продуктов – это недостаток соли (натрия и калия) в организме. Такой вариант возможен у тех, кто на диетах сводит к минимуму (или убирает вовсе) потребление соли. Считается, что соль задерживает воду. Однако вот какой парадокс: недостаток соли сам по себе также влияет на задержку воды в организме. Так вот молочная продукция – отличный источник витаминов и минералов, порция творога может содержать до 500 мг натрия. В условиях солевого недостатка организм будет стараться задерживать натрий, что в свою очередь может привести к задержке воды.

Читайте также: Почему все помешались на кокосовом, миндальном и овсяном молоке? И полезно ли оно?