Что такое гормональная йога? Кому показано? Полезно для щитовидки? Большой гид от врача и преподавателя-эксперта

Эксперт:

Марина Лось

к.м.н., врач-нейроуролог высшей категории, врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, йогатерапевт

Что такое гормональная йога и может ли она влиять на здоровье?

Существует ли гормональная йога — хороший вопрос. Сейчас много дебатов на эту тему. Отправная точка здесь в том, что исторически сложились два мировоззрения: восточное и западное. Большинство европейцев приходят на йога-классы, мечтая развить гибкость тела, чтобы «свернуться калачиком», предполагая, что это чудодейственное средство может спасти от старости, немощи и болезней. Но, по моему опыту, к большому сожалению, не все европейские йога-тичеры уделяют должное внимание важным элементам техники безопасности своих учеников и даже сами иногда травмоопасно выполняют сложные асаны. Можем ли мы с таким отношением к йоге преподавателей говорить о её целебных свойствах? Вряд ли. В пору сохранить то здоровье, что есть на данный момент.

Другой аспект, который вносит раздор в вопрос о существовании гормональной йоги — это современный принцип доказательности. Для того, чтобы убедиться в существовании гормональной йоги, нужно обследовать большое количество людей (несколько тысяч человек, которые должны быть объединены в идентичные группы по заболеваниям и возрасту), провести множество тестов, лабораторных и инструментальных исследований, понаблюдать длительное время за эффектом. Да, некоторые попытки доказать эффективность практики йоги существуют, но это единичные случаи. Эти исследования не имеют весомой значимости. Так сейчас устроен европейский мир.

Но йога — это восточная культура с корнями из древней Индии. Ее истоки берут начало до нашей эры, когда не существовало не только доказательной медицины, но и письменности. Все знания передавались из уст в уста, от учителя к ученику как нечто сокровенное. Йога — это не только работа над подвижностью суставов и физическим здоровьем, но и глубокая проработка духа, духовности, ментального тела. Это путь к осознанности, состоящий из 8 ступеней. Путь ежедневных практик длиною в жизнь. Изучая йогическую литературу, вы найдете описания великих учителей, которые могли левитировать, останавливать сердцебиение, телепортироваться… Если человек в результате правильных тренировок может замедлить биение сердца, может ли он повлиять на гормональную регуляцию в организме? Очень вероятно. Но классические европейские представления о часовых занятиях два раза в неделю, с перерывом на отпуск, плохое настроение и лень вряд ли помогут достичь желаемого. И для современной науки здесь еще «непаханное поле».

Чтобы вам было проще понять — существует гормональная йога или нет — простой совет: найдите грамотного учителя, слушайте его рекомендации, или же обучитесь корректной самостоятельной практике и занимайтесь регулярно. Достаточно быстро вы прочувствуете ответ, его даст ваш собственный организм.

Как работает наша эндокринная система и причем тут гормональная йога

Краткий экскурс в анатомию. Наша эндокринная система состоит из различных желез: поджелудочной, щитовидной и паращитовидной, надпочечников, яичек и яичников, тимуса, гипоталамуса и гипофиза. Они вырабатывает гормоны — биологически активные вещества, влияющие на рост, развитие, сексуальную функцию и эмоции. Влияние гормонов распространяется на все органы и системы. Благодаря им поддерживается гомеостаз внутренней среды организма в беспрерывно меняющихся условиях окружающего нас мира.

Координатором работы эндокринной системы является гипоталамус. Он регулирует работу всех желез внутренней секреции, выделяя те биологически активные вещества, которые влияют непосредственно на функции гипофиза.

От работы гипофиза зависит, какой орган будет работать в данную минуту. При этом вес железы не превышает грамма, то есть это очень-очень маленький орган. В зависимости от структуры клеток в нем выделяют три зоны:

1. переднюю — аденогипофиз, контролирующую деятельность щитовидной железы, надпочечников, половых желез. Здесь вырабатываются ЛГ (Лютеинизирующий гормон) и ФСГ (Фолликулостимулирующий гормон). Это те гормоны, которые непосредственно влияют на работу яичников и продукцию половых гормоны. От их функциональности и сохранности зависит наша женственность.
2. промежуточную, отвечающую за выработку меланина и пигментацию кожи.
3. заднюю — нейрогипофиз, вырабатывающую вазопрессин и окситоцин. Окситоцин влияет на мышцы и на сокращение матки во время родов. Вазопрессин или антидиуретический гормон задерживает воду в организме.

Еще один орган, располагающийся в голове и отвечающий за выработку серотонина называется эпифиз или шишковидная железа. Серотонин — гормон, который регулирует выработку мелатонина, то есть гармонизацию сна и бодрствования. Сбои в функционировании приводят к необъяснимым перепадам настроения, нарушениям когнитивных функций, восприятия информации, запоминания информации.

В области передней поверхности шеи находятся два очень важных эндокринных органа — щитовидная и паращитовидные железы.

Гормоны щитовидной железы: тироксин, трийодтиронин и кальцитонин. Первые два являются йодозависимыми, они очень важны для функционирования женской репродуктивной системы, они влияют на то, будут ли у женщины дети, как развивается беременность и сам плод. При недостаточной выработке гормонов щитовидной железы в яичниках образуется соединительная ткань, то есть ткань, которая не способна вырабатывать гормоны, и приводит к нарушению женской репродукции. Кальцитонин отвечает за постоянство содержания кальция в крови, то есть влияет на кальций-фосфорный обмен.

Паращитовидная железа. Играет очень важную роль: вырабатывает гормон, который забирает кальций из костей. Как только кальция в крови становится мало (если мы мало потребляем кальция извне), кости начинают разрушаться, потому что функция паратгормона — поддерживать определённую норму кальция в крови.

Надпочечники. Их анатомическое расположение понятно из названия. Они прикреплены к верхнему полюсу почек. Это небольшие эндокринные железы, которые имеют два функционально различных слоя: корковый и мозговой. В корковом образуются минералокортикоиды и кортизол. То есть эта часть органа отвечает за ионный обмен и ответ на стрессовые ситуации. В мозговом слое вырабатывается адреналин, стимулирущий симпатическую нервную систему.

Поджелудочная железа (располагается в брюшной полости). Она содержит большое количество клеток, которые вырабатывают гормоны: альфа и бета-клетки, дельта-клетки. Этот орган отвечает за углеводный обмен, вырабатывает глюкагон (антагонист инсулина), соматостатин, который влияет на развитие, рост и формирование соединительной ткани, костей, мышц, сухожилий и другие гормоны.

Железа внутренней секреции (в малом тазу у женщин), отвечающая за половую принадлежность — яичники. В них вырабатываются эстрогены и прогестерон, регулирующие фазы менструального цикла. Функция яичников со временем угасает, женщина входит в период менопаузы, возникает дефицит эстрогенов, провоцирующий возрастные заболевания (например, остеопороз и сердечно-сосудистые проблемы).

Йогатерапевтические упражнения имеют несколько точек приложения. Благодаря им мы можем:

• Влиять на органное кровообращение, нормализуя тем самым питание тканей и клеток, предотвращая ишемические повреждения и улучшая их функционирование.
• Воздействовать на нервную систему, нивелируя симпатические влияния и активизируя парасимпатическую иннервацию, что очень актуально при стресс-индуцированных заболеваниях.
• Подбирать индивидуальные практики, с учетом имеющихся заболеваний, показаний и противопоказаний, фаз цикла.

Яркий пример — женщине в репродуктивном возрасте с выраженным предменструальным синдромом в виде резких перепадов настроения требуется правильно подобрать программу занятий в зависимости от фазы цикла. Женщине с эмоциональными всплесками на фоне климактерических изменений необходимо гармонично чередовать силовые практики с расслабляющими техниками, поскольку в этот период важно работать не только с эндокринными железами, но и над профилактикой остеопороза и гармонизацией активности нервной системы.

Таким образом, нарушение гормональной регуляции на любом из уровней приводит к значимому ухудшению здоровья. Йогатерапевтические знания дают возможность корректировать возникшие изменения, восстанавливая нарушенные функции.

Эксперт:

Ирина Снегирёва

преподаватель йоги и йогатерапии, специалист метода Фельденкрайза, специалист по адаптивной физкультуре

Какие асаны влияют на выработку гормонов

Есть органы, которые продуцируют гормоны, и есть асаны, которые способны на эти органы влиять. Важно знать соответствие между ними.

Работа с надпочечниками

Выработке кортизола способствуют Шалабхасана, Урдхва Дханурасана (мост), Урдхва Мукха Шванасана, Чатуранга Дандасана. При этом все парасимпатические техники, наоборот, снижают уровень кортизола и успокаивают состояние: к ним относятся, например, дыхательные упражнения с удлинённым выдохом, спокойные асаны на растяжку, Шавасана и Йога-нидра.

Работа с органами малого таза

На малый таз могут влиять, как перевёрнутые положения, так и дыхательные техники (Уджайи на вдохе и Уддияна Бандха), которые работают с венозным возвратом. На фото можно увидеть в качестве перевернутого положения Адхо Мукха Шванасану или собаку мордой вниз (базовую асану в йоге). Все положения, где таз находится выше уровня сердца, будут считаться перевёрнутым, и это не только Сарвангасана или Ширшасана. Для малого таза будут полезны асаны и техники, которые способны усилить артериальный приток: мягкие растяжки в области паха в виде Упавиштха Конасаны, Баддха Конасаны и т.д.

Работа с щитовидной и паращитовидной железой

Сарвангасана, Халасана, Карнапидасана — цикл перевёрнутых асан с горловым замком Джаландхарой Бандхой. «Поза рыбы» Матсиасана и другие прогибы, которые активно воздействуют именно на область щитовидной железы.

Работа с гипофизом и эпифизом

Здесь подойдут перевёрнутые асаны. Дополнительный артериальный приток даёт свой эффект в отношении желез внутренней секреции на уровне головного мозга. Перевернутые асаны также работают с сердечно-сосудистой системой и организуют тот самый венозный возврат, который необходим для здоровья буквально всех органов и тканей.

Но не забывайте о противопоказаниях для перевернутых асан, их достаточно много: гипертония некомпенсированная или миопия от -4 и ниже, а также некоторые другие особые состояния, которые важно проговаривать перед практикой с врачом или йогатерапевтом.

Работа с поджелудочной железой

Для улучшения работы поджелудочной железы будут полезны скручивания — Матсиендрасана, Паривритта Паршва Конасана, некоторые дыхательные техники и брюшные манипуляции, задействующие эпигастральную область. Полезно включить в практику расширяющее дыхание в нижние рёбра, а также Капалабхати, Агнисару, Наули и Уддияна Бандху. Но опять помним про противопоказания и для техник, которые активно меняют внутрибрюшное давление, их будет достаточно много.

В целом, на гипоталамо-гипофизарно-гонадную ось воздействие происходит при любой активности на коврике — от практики Сурья Намаскар до небольшого комплекса йоги. Важно помнить, что все парасимпатические практики влияют на гормональную систему именно с точки зрения снижения кортизола. В парасимпатические практики мы включаем и дыхательные техники: Нади Шодхана, резонансный тип дыхания, Уджайи на выдохе и другие. Сюда же отнесем медитативные техники и асаны на расслабление в целом. Даже Уддияна Бандха и Маха Мудра призваны успокаивать нервную систему и позволяют качнуть маятник вегетативной нервной системы в сторону парасимпатики.

В качестве небольшого вывода важно сказать: что бы вы ни делали на коврике, это в любом случае повлияет на гормональную систему. Вопрос, с какой целью и насколько грамотно вы это делаете. Регулярная практика йоги положительно влияет на самочувствие и здоровье в целом, но если делать асаны со знанием дела, под руководством грамотного йогатерапевта, то это будет иметь более прицельный физиологический эффект.

Асаны и техники в разные фазы цикла

На Тайване было проведено кластерное рандомизированное исследование на предмет эффектов йоги для преодоления предменструальных симптомов. В исследовании ученые обнаружили, что разные упражнения йоги применяемые в течение 3 месяцев могут эффективно облегчать предменструальный синдром, в том числе — нивелировать перепады настроений, гнев, раздражительность и положительно влиять на гормональный фон женщины.

Ниже рассмотрим, как грамотно выстроить практику йоги и какие асаны лучше использовать в зависимости от фазы цикла.

• Менструальная фаза

В активную фазу без излишней нагрузки на мышцы живота (абдоминальную область), без скручиваний, прогибов и перевернутых положений можно аккуратно делать следующие практики:

1. асаны стоя и сидя,
2. все положения «супта» на спине,
3. положение на четырех точках опоры, например, Марджариасану,
4. спокойные дыхательные практики.

• Фолликулярная фаза

Возможны любые активности и любые типы асан. Практика мало отличается от мужской.

• Овуляторная фаза

В эту фазу имеет смысл ограничить силовые асаны, активные прогибы и любые манипуляции с брюшной областью. Рекомендованы плавные растяжки, асаны стоя и сидя, легкие скручивания.

• Лютеиновая фаза

Для этого периода подойдут асаны:

• на раскрытие грудной клетки и таза,
• все асаны на растяжку и боковые вытяжения,
• скручивания и прогибы,
• динамические практики (виньясы),
• брюшные манипуляции, кроме агнисары.

Если у вас есть симптомы ПМС, то под руководством инструктора и в корректном режиме можно выполнять следующие асаны: Бхуджангасана, Марджариасана, Матсиасана, Уштрасана, небольшие прогибы, а также перевернутые асаны.

В лютеиновую фазу лучше ограничить силовые асаны, долгую статику в положении стоя и технику Агнисара. Если есть склонность к дисплазии и несостоятельности соединительной ткани, то рекомендуется ограничить пребывание в асанах на растяжку.

Что еще влияет на работу гормональной системы

Задержки дыхания способны как разбудить нервную систему, например утром, так и успокоить перед сном или после стрессовой ситуации. Задержки дыхания на вдохе склонны возбуждать, то есть включать симпатический тонус, а на выдохе, наоборот, приводят больше к парасимпатическому тонусу или снимают напряжение.

Практическое упражнение с замером пульса:

• Замерьте свой пульс: поставьте 3 пальца на запястье и в течение 10 секунд постарайтесь измерить количество ударов. Делайте это в тишине и постарайтесь дышать максимально спокойно и естественно. Запишите эту цифру.
• После этого сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на вдохе на комфортное для вас время. Отпустите дыхание, когда почувствуете, что больше держать не хотите и сразу снова сделайте повторный замер пульса на 10 секунд. Запишите новую цифру. Скорее всего, пульс стал более ускоренным, нежели в первый подсчет, то есть цифра увеличилась в большую сторону.
• Пройдите этот цикл заново, но с замером пульса на задержке дыхания уже на выдохе. Снова найдите пульс и в спокойном состоянии и при естественном дыхании посчитайте количество ударов в течение 10 секунд.
• Задержите дыхание на выдохе на 20 секунд или дольше, сколько позволяет вам организм. После этого начните спокойно дышать и одновременно замерьте пульс — теперь он замедлился и цифра стала ниже.

Что важно учесть при любой спортивной активности

Для сбалансированной работы гормональной системы нельзя застревать в одном варианте активности. Например, использовать только силовые, игнорировать расслабляющие практики или наоборот — только расслабляться, делать только что-то спокойное и игнорировать силовые аспекты йоги. Силовая нагрузка нужна, в том числе, с точки зрения борьбы с остеопорозом.

Во-вторых, нельзя забывать о том, что важны практики на мышцы тазового дна (помимо практик Хатха-йоги). Работа с мышцами тазового дна влияют на многие аспекты здоровья и слаженную работу в области малого таза. Данными техниками мы очень качественно влияем на крестцовое сплетение, а это прямая взаимосвязь с нервной системой на уровне, например, срамного нерва. Не может быть хорошей работы гормональной системы без хорошей работы нервной системы. Также в крестцовом сплетении сходятся все центры симпатики и парасимпатики.

В-третьих, важно помнить о возрасте. В годы, предшествующие климаксу, вернее самой менопаузе, женщина может страдать от нехватки тестостерона. Также сам климактерий ведёт к тому, что репродукция эстрогена снижается. Приливы жара, ознобы, повышенное потоотделение, головная боль. Как не сделать ещё хуже? Научиться работать со стрессом и нивелировать его воздействие через дыхательные практики, Инь-йогу, йогатерапию, применять специальные практики под конкретный период и системно отдыхать,

Техники йоги способны помочь в том, чтобы продлить работу функций организма, а следовательно, помочь выработке гормонов и снизить стресс. Поэтому практикующие йогу выглядят и чувствуют себя моложе — они берут под контроль гормональную и нервную систему, насколько это возможно.

Редакция напоминает, что медицинские услуги и оздоровительные практики имеют противопоказания. Необходима консультация специалиста.