Минутка деликатностей. Если есть проблемы «снизу»: от скуки и даже отсутствия желания в неплатонические моменты до подтекания и недержания, то проблема может крыться в слабости мышц тазового дна. Решение — разумеется, прокачивать их, при этом не перегружая организм другими тренировками (да, спорт иногда вреден!). Как настроить свою фитнес-рутину на режим «без побочек» и на практике овладеть навыком выполнения знаменитых упражнений Кегеля — мы спросили акушера-гинеколога многопрофильной клиники «Балтмед» Марию Рогозину.
Для начала: слишком интенсивные тренировки действительно пагубно влияют на здоровье мышц тазового дна и репродуктивной системы?
Экскурс в анатомию — тазовое дно состоит из связок, фасций, мышц и выполняет функцию поддержки органов малого таза (мочевого пузыря, прямой кишки, мочеиспускательного канала или уретры, репродуктивных органов). Поддержка эта осуществляется путем противодействия повышенному внутрибрюшному давлению во время физических нагрузок.
Поэтому избыточные, интенсивные нагрузки во время занятий спортом без укрепляющих тренировок на мышцы тазового дна, а также упражнения на изначально ослабленный мышечно-связочный аппарат тазового дна могут привести к:
- Болям в нижних отделах живота, поясничной области;
- Нарушению осанки;
- Неконтролируемому подтеканию мочи;
- Недержанию газов и содержимого кишечника;
- Пролапсу внутренних половых органов у женщин;
- Эректильным нарушениям у мужчин.
Как заниматься спортом без вреда?
Глобально спорт, конечно, не вреден, а полезен для здоровья — но! — нагрузки должны быть как регулярными, так и дозированными. Перед началом занятий (как бы надоедливо это ни звучало) необходимо проконсультироваться с сертифицированным специалистом, который подберет для вас необходимый комплекс упражнений. А если вы решили заниматься самостоятельно, то придерживайтесь простых правил:
- Начинайте с разминки;
- Повышайте интенсивность нагрузки постепенно, не стартуйте сразу с тяги;
- Не пытайтесь побить рекорды продолжительности (время не равно эффект!): пусть первые тренировки занимают около 30 минут — тело привыкнет, а затем при необходимости понемногу увеличивайте длительность;
- Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений;
- Следите за дыханием (не забывайте дышать даже в моменты напряжения, это важно для нервной системы!) и пульсом;
- Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю — организм должен успевать отдыхать и восстанавливать силы.
Какие есть специальные упражнения для укрепления мышц тазового дна для мужчин и женщин?
Скорее всего, вы о них слышали! Упражнения Кегеля — простой и действенный способ укрепить мышцы тазового дна. Свое название они получили в честь врача-гинеколога Арнольда Кегеля.
Как найти нужные группы мышц?
Попробуйте остановить поток во время мочеиспускания. Напрягите сфинктер ануса, как будто стараетесь удержать газы в прямой кишке. Запомните свои ощущения — именно эти группы мышц необходимо сокращать при выполнении упражнений Кегеля на вдохе и расслаблять — на выдохе.
- Упражнение первое. Лягте на спину, согните ноги в коленях, разведите стопы в стороны, положите руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох животом и подтяните вверх мышцы промежности. Задержите на 5 секунд. Выдохните, расслабьтесь. И так 10 раз.
- Упражнение второе. Оставаясь в исходной позе из первого упражнения, на вдохе поднимите ягодицы вверх, сократите мышцы тазового дна на 2-3 секунды, на выдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.
- Упражнение третье. Встаньте на четвереньки: колени под бедрами, запястья под плечами. На вдохе округлите спину потянитесь ею вверх, сократите мышцы тазового дня. На выдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Сделайте 10-15 подходов.
Упражнения необходимо выполнять регулярно с постепенным увеличением нагрузки и продолжительности (главный залог успеха!). Тогда вы сможете ощутить целый сет положительных эффектов: улучшится осанка, уйдет болезненность в нижних отделах живота, поясничной области, повысится либидо (плюс у мужчин увеличатся эректильные возможности). Если были проблемы с подтеканием и недержанием, благодаря упражнениям ситуация начнет меняться в лучшую сторону. А еще вы в принципе научитесь управлять своими мышцами тазового дна, что принесет новые яркие ощущения при половых контактах.
Редакция напоминает, что занятия спортом имеют противопоказания. Только консультация специалиста дает представление о спортивной нагрузке и ее допустимости.
Комментарии (0)