Как поставить реальные цели на будущий год — краткая инструкция от психолога

1. Дисклеймер: «правильного способа» не существует

У всех нас слишком по-разному устроены мотивация, мышление, самоорганизация, чтобы можно было утверждать наличие правильного способа подводить личные итоги. Тем не менее, если вы хотите обозначить планы на будущий год, для начала имеет смысл провести «инвентаризацию» прошедшего. Когда в голове укладывается все то, что произошло с нами за год, мы можем подходить к планированию с большей ясностью.

2. Начните перечисления вещей, за которые вы себе благодарны

Для начала проанализируйте все то, что у вас получилось в этом году. К сожалению, многие люди склонны себя недооценивать и обесценивать, не видеть во многих произошедших с ними вещах собственную заслугу. Составьте отдельную заметку «Я благодарен себе /чему-то еще за то, что в этом году я»:

• Нашел или сохранил работу;
• Поддерживал отношения с партнером;
• Помогал родственникам;
• Справлялся с трудностями;
• Получил навык, решился на перемены или сохранял стабильность в своей жизни.

Это упражнение помогает перенастроить фильтр восприятия на положительные моменты, которые, возможно, вы сперва могли не замечать. Особенно оно полезно тем, у кого есть склонность к негативному мышлению, катастрофизации и обесцениванию положительного.

3. Вспомните, что вас не порадовало в прошедшем году, и обозначьте зоны роста

Первый шаг к решению проблемы – это ее признание. Ответьте себе на вопрос о том, какие переживания и типы поведения мешали вам или вашим близким в 2023 году. Над чем бы вам хотелось поработать, что преобразить?

Очень важно не осуждать себя за «неправильные» поступки, а отнестись к ним безоценочно. То, что вам мешает — это всего лишь привычки вашего восприятия, мышления и поведения. Многие из них вы даже не выбирали. Безоценочный список с перечислением зон роста поможет лучше понять, чего вы не хотите брать с собой в этот год.

4. Поставьте цели на 2024 год по методике SMART

Помимо перечисления благодарностей и обозначения зон роста важна категория планов — подумайте, чего бы вам хотелось достичь в новом году. Вы можете выписать разные сферы своей жизни — профессия, хобби, отношения, путешествия — и посмотреть, чего хотите от каждой из них. Превратить цель из абстрактной в конкретную помогает методика SMART. 

• Цель должна быть конкретной. Не спасение мира или путешествие, а изучение конкретных предложений по туризму в странах с открытыми границами.
• Цель должна быть измеримой. Опять же, спасение мира измерить нельзя. А вот прохождение курса по АR (дополненной реальности) — можно. И по временным, и по финансовым затратам.
• Цель должна быть достижимой. Чтобы в будущем не ругать себя за то, что прийти к цели так и не удалось, делайте ее достижимой.
• Цель должна быть значимой. То есть ее можно отнести к вашей более широкой цели или ценности в жизни. Многие из нас когда-то ставили себе задачу выучить иностранный язык, не имея более широкой цели — например, отправиться на стажировку в другую страну. Зачастую наши цели не встраиваются в нашу жизнь, и мы теряем мотивацию.
• Цель должна быть ограниченной по времени. Поставьте цели ориентировочный дедлайн, чтобы она превратилась в задачу.

5. Если ваши желания никогда не сбываются, проанализируйте причины

Трудности в достижении собственных целей — классическая жалоба многих людей на приеме психолога или психотерапевта. И тут очень важно понять, с какими препятствиями сталкивается человек при попытке достичь желаемого. Например, зачастую мешать может прокрастинация, вызванная перфекционизмом. Приступая к претворению планов в жизнь, многие из нас сталкиваются с острой внутренней критикой, которая вызывает ощущение фрустрации и заставляет откладывать задачи. Иногда внутренний критик вовсе не позволяет вам приступить к чему-либо из задуманного. В таком случае есть смысл начинать работу с разбора этих мыслей — откуда они, в чем их смысл, и как можно с ними уживаться. Бывает и так, что люди откладывают цели, в необходимости которых сами себя убедили. В этом случае будет полезно услышать себя и свои реальные потребности, понять, что прокрастинация была лишь способом заявить об отсутствии желания. Анализируя, почему те или иные цели не сбылись, важно глубже понять мотивы своего поведения.