Солнце посещает нас все чаще, вызывая прилив сил и вдохновения. Мы начинаем планировать отпуск, обновляем летний гардероб и продумываем, в чем будем дефилировать по пляжу (и городу). Как подготовить тело и весь организм к сезону коротких шортов с помощью правильного рациона, восстановления водного баланса и нехитрых правил физактивности — мы обсудили с нутрициологом-диетологом Антониной Музыченко.
То, какие продукты (и как именно!) мы едим, определяет, насколько хорошо работают наш организм и метаболизм, поэтому здоровое питание — один из ключевых принципов на пути к красивой фигуре и лёгкости тела (целям, которые большинство людей ставит в преддверии лета). Вот основные правила, которые позитивно скажутся как внешнем облике, так и на внутреннем состоянии — мы за экологичный и сбалансированный подход к красоте!
Не голодаем
Самое главное при подготовке к летнему сезону — не «кидаться» сразу садиться на диету и не начинать ходить в тренажерный зал каждый день. Кроме стресса для организма такие действия не принесут никакого результата. Важно правильно и аккуратно выстроить режим питания без голодания, с плавной потерей веса 0,5—1,5 кг в неделю (норма определяется врачом в зависимости от индивидуальных исходных данных!). Таким образом вес будет уходить за счет жира, а не за счет воды и мышц, и вы сможете за 4—6 недель сбросить достаточное количество килограмм и улучшить внешний вид.
Питаемся разнообразно
Основа правильного питания — это баланс белков, хороших жиров, долгих углеводов, витаминов и минералов. Именно баланс и достаточное количество этих нутриентов помогают организму быть здоровым и избавляться от токсинов и лишних объемов. Ограничительные диеты, монодиеты приводят организм к дефицитам и потере энергии, хотя и могут дать кратковременный результат.
Большую часть рациона должны составлять:
- белки животного и растительного происхождения: нежирное мясо, птица, рыба разных сортов, бобовые, орехи, яйца;
- хорошие жиры животного и растительного происхождения: желтки яйца, сливочное масло, печень трески, нерафинированные масла, авокадо, орехи;
- долгие углеводы: цельнозерновые крупы, овощи, зелень, несладкие фрукты и ягоды;
- клетчатка: овощи всех видов, зелень, некоторые крупы. Особенно богата пищевыми волокнами киноа.
Планируем
Заранее вносите в свой график гастрономическую закупку на несколько дней вперед и старайтесь придерживаться плана, собирая в продуктовую корзину все группы продуктов (зелень, фрукты, овощи всех видов и цветов, молочные продукты, крупы, цельное мясо / рыбу, растительные масла, яйца). Таким образом составить и приготовить простые, здоровые блюда не составит труда.
А для достижения наилучшего результата по снижению веса и обретению фигуры для купальника можно считать калории. Этот способ эффективен, если четко придерживаться поставленных КБЖУ-целей на день с помощью онлайн-приложений (например, Lifesum: Healthy Eating — Прим.ред.).
Меняем привычки
Соленые, маринованные и консервированные продукты сильно задерживают воду в организме, поэтому лучше стараться исключать их из рациона. Солить еду нужно совсем немного, в конце приготовления. Общее количество соли, употребляемое в день, не должно превышать ½ чайной ложки. Также стоит ограничить употребление сладких, газированных напитков, нарушающих углеводный обмен.
Для формирования и закрепления новых полезных привычек в питании хорошо помогает правило «замены». Не запрещайте себе какие-то виды продуктов или блюд, а лучше каждой «вредности» найдите здоровую альтернативу. Например, сладости замените на ягоды и сухофрукты, молочный шоколад — на горький, майонез — на домашний соус, вареную колбасу — на язык или отварную курицу/ индейку, нарезанную ломтиками. Старайтесь не жарить, а тушить, запекать, варить. Этот способ приготовления сохраняет в еде максимальное количество витаминов и минералов.
Соблюдаем дисциплину
Утро стоит начинать с большого стакана теплой воды с лимоном. Так вы запустите обменные процессы, лимфодренаж и начнете детокс клеток (вода — его основа!). 1,5—1,8 литра воды в день крайне необходимы для вывода токсинов и хорошего лимфотока. Очень часто проблема отеков связана именно с обезвоживанием организма или дефицитом воды.
Ежедневный комплекс упражнений до завтрака придаст сил и энергии на весь день, а также повысит уровень метаболизма и жиросжигания. По возможности после каждого приема пищи лучше пойти на недолгую прогулку или подвигаться, а не садиться сразу за компьютер или на диван.
На мой взгляд, наиболее оптимально трехразовое питание, с одним перекусом — максимум. Старайтесь наедаться за каждый прием пищи, употребляя еду без отвлечения на просмотр ТВ и гаджетов. Маленький десерт можно позволить себе после основного приема пищи, но не в перерывах. Важно иметь чистые пищевые паузы не менее 4,5—5 часов. Таким образом организм обеспечивает себе хорошее пищеварение и зону «жиросжигания», и вес будет уходить быстрее.
Редакция напоминает, что пищевые продукты могут иметь противопоказания. Для составления рациона необходима консультация специалиста.
Комментарии (0)