Многие уверены, что диета должна быть низкоуглеводной, а акцент в питании нужно делать на белках и жирах. Но так ли это на самом деле? В книге «Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности» известный спортивный нутрициолог Джеймс Коллинз, работавший с ведущими атлетами планеты, объясняет, почему без углеводов невозможно быть энергичным и как потреблять их с минимальным вредом для здоровья.
Углеводы — один из главных видов топлива для центральной нервной системы и мышц. В нашем организме запасы углеводов ограниченны (по сравнению с масштабными запасами жиров). Углеводы хранятся в печени и мышцах. В зависимости от телосложения в печени хранится 80–110 граммов углеводов, а в мышцах — от 300 до 600 граммов. Интенсивные упражнения быстро опустошают эти резервы. Печень помогает поддерживать уровень сахара (глюкозы) в крови, который нужно жестко контролировать, чтобы предотвратить гипогликемию (низкий уровень сахара в крови). Я уверен, что все мы знакомы с этим состоянием: мы чувствуем головокружение, усталость, потеют ладони.
Углеводы, хранящиеся в мышцах (их называют гликогеном, как и углеводы, хранящиеся в печени), — это запас топлива для передвижения. Если гликоген в мышцах израсходован, может возникнуть мышечная усталость, особенно во время больших физических нагрузок. В видах спорта на выносливость это означает подойти к пределу своих возможностей: когда у мышц больше нет топлива, возникает внезапное утомление, а ноги становятся ватными.
Несмотря на обилие «новых» рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам, заполнивших все СМИ за два последних десятилетия, способы использования топлива нашим организмом за эти двадцать лет не изменились. Во время низкоинтенсивной тренировки основным топливом для мышц является жир. При переходе к занятиям с умеренной нагрузкой мускулы начинают использовать смесь жиров и углеводов. Однако при высокой нагрузке (спринт, занятия в спортзале, подъем в гору) ваш двигатель в качестве топлива использует углеводы, поскольку их можно преобразовать в энергию намного быстрее, чем жиры.
Запасы гликогена в организме нужно постоянно восполнять. Зная, что нашему телу нужны углеводы, мы можем планировать, когда следует включить их в рацион. Удобно представлять запасы углеводов в виде датчика топлива: при тяжелой работе уровень этих запасов нужно повышать; для ряда тренировочных планов они могут быть и небольшими.
Как для спортсменов, с которыми я работал, так и для вас суть вовсе не в том, чтобы диета была высоко- или низкоуглеводной, а в том, чтобы уровень потребления углеводов соответствовал уровню физической активности. При этом глюкоза в крови (преобразованная в АТФ) — это главное топливо, используемое нашим мозгом, ведь мозг — самый большой потребитель энергии в организме: на работу мозга уходит 20% всего расхода энергии. Очевидно, что в вашем рационе должно быть определенное количество углеводов.
Есть множество типов углеводов с научными названиями, например моносахариды (глюкоза и фруктоза) и полисахариды (крахмал), но для наших целей можно разделить углеводы на две легко запоминающиеся категории. Прежде всего познакомимся с гликемическим индексом.
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро продукты расщепляются и преобразуются в глюкозу в крови. Этот индекс может принимать значения от 0 до 100 (ГИ чистой глюкозы, то есть сахара, принят за 100).
Важно учитывать некоторые факторы, влияющие на ГИ продуктов.
- Термическая обработка продуктов, в составе которых есть углеводы, приводит к разрушению структуры содержащегося в них крахмала: например, чем дольше вы готовите макароны, тем выше становится ГИ продукта. Если рис, макароны или картофель не есть сразу после приготовления (горячими), а сначала охладить, то их ГИ понизится.
- Спелость плода также повышает его ГИ: например, у желтого банана ГИ выше, чем у зеленого. Пищевые продукты, прошедшие технологическую обработку, отличаются меньшим размером частиц и повышенным ГИ; следовательно, ГИ у кукурузных хлопьев выше, чем у овсяных хлопьев.
- Содержание белков, жиров и растворимых пищевых волокон в еде понижает ее ГИ.
Продукты с высоким ГИ — это практически чистые углеводы, которые очень быстро усваиваются и приводят к резкому подъему и последующему стремительному падению уровня глюкозы в крови. Примеры таких продуктов — белый хлеб, батончики мюсли или рисовые хлопья.
Свободные сахара — это сахар, добавленный в еду. Свое название они получили, поскольку находятся не внутри клеток пищи, которую мы едим, — и в этом принципиальное различие между цельными плодами и фруктовым соком. Будьте внимательны к свободным сахарам и ограничивайте их потребление — не более 30 граммов в день (шесть чайных ложек). Помните, что на этикетках продуктов они включаются в общее количество сахара, а не указываются отдельно. Свободные сахара содержатся в таких продуктах, как сиропы для кофе, смузи и соки, сухие завтраки в виде злаковых батончиков, йогурты и так далее. Такие сахара часто скрываются в еде, которую многие из нас считают здоровой.
Продукты с низким ГИ — это сложные или крахмалистые углеводы, которые расщепляются в организме медленнее, в результате энергия высвобождается постепенно и дольше по времени. Как правило, продукты с низким ГИ содержат больше пищевых волокон (то есть клетчатки). Примеры продуктов с низким ГИ: ржаной хлеб, булгур, овсяные хлопья. Гликемические индексы различных продуктов можно найти в таблице в приложении.
Как показывает график, лучше всего использовать формы углеводов с низким ГИ, поскольку они обеспечивают более устойчивое высвобождение энергии в кровь. Вы с меньшей вероятностью почувствуете себя голодным в середине утра, если позавтракали тарелкой овсянки, а не парой тостов из белого хлеба. Стоит учитывать, что с каждым приемом пищи мы получаем смесь других макронутриентов — белков и жиров, которые также участвуют в замедлении пищеварения и последующем повышении уровня глюкозы (что снижает гликемическую нагрузку пищи). Важно и количество углеводов: маленький, скажем десятиграммовый, кусочек еды с высоким ГИ окажет меньшее воздействие, чем большая порция.
Несколько слов об изменении уровня глюкозы
После употребления пищи, содержащей углеводы, уровень глюкозы в крови повышается, и это заставляет поджелудочную железу выделять гормон инсулин. Этот гормон сигнализирует клеткам, что нужно забирать больше глюкозы для восполнения энергии или для хранения. Когда уровень глюкозы падает, другой гормон — глюкагон — посылает печени противоположный сигнал: повысить уровень глюкозы в крови. Со временем в этой системе могут появиться хронические проблемы: например, диабет второго типа возникает, когда клетки мышц, жировой ткани и печени перестают реагировать на инсулин (становятся резистентными к инсулину), вследствие чего уровень глюкозы в крови остается высоким. Эта проблема распространяется все шире.
ГИ нельзя считать показателем, который однозначно делит продукты на более или менее полезные. Это всего лишь способ классифицировать виды топлива, которые можно получить из различных углеводов. В целом следует отдавать предпочтение продуктам, которые имеют низкий ГИ и содержат пищевые волокна. В сочетании с режимом питания продукты с более низким ГИ могут участвовать в регулировании уровня глюкозы в крови и уровня энергии в течение дня. Однако в тренировочном процессе бывают случаи, когда полезны продукты с высоким ГИ.
Пищевые волокна
Пищевые волокна — это растительные углеводы, которые не перевариваются нашим организмом. Они играют важную роль в замедлении всасывания углеводов (которое измеряется с помощью ГИ) и регулировании уровня глюкозы в крови, а также усиливают чувство сытости от еды. Пищевые волокна необходимы для поддержания здоровья пищеварительной системы, они нормализуют движения стенок кишечника и питают полезные бактерии в нем. Пищевые волокна часто делят на растворимые и нерастворимые (в зависимости от их растворимости в воде). Основное различие в том, что нерастворимые волокна не разрушаются при прохождении через желудочно- кишечный тракт. Примеры продуктов с высоким содержанием пищевых волокон: цельнозерновые злаки (овес, ячмень, рожь), фасоль, бобовые культуры, орехи, семечки и корнеплоды; эти продукты очень важны для вашего энергетического плана.
Энергетический план применяется в соответствии с потребностями конкретного человека — пропорционально его росту и массе. Количество нутриентов определяется в граммах на килограмм массы тела. Возьмем для примера бегунью массой 60 килограммов и прыгуна с шестом массой 90 килограммов. Как указано ниже, для дня отдыха или для планового уменьшения жировой массы рекомендация такова: два грамма углеводов на килограмм массы тела. Для шестидесятикилограммовой бегуньи получаем 120 граммов углеводов в день, а для прыгуна с шестом дневная норма составит 180 граммов углеводов. Но не беспокойтесь: хотя такие цифры и кажутся строгими инструкциями, это всего лишь ориентиры, показывающие, как изменяется питание в зависимости от потребностей разных спортсменов.
Отрывок предоставлен для публикации издательством МИФ.
Комментарии (0)