Приложения для сна вредны (!) и не избавляют от бессонницы! Почему? Что такое ортосомния? А как тогда высыпаться?

Время насторожиться

Почему вообще наряду с орторексией (навязчивой идеей об идеально правильном питании) появилась ортосомния (навязчивая идея о соблюдении всех принципов правильного сна)? Потому что рынок отреагировал на справедливое медицинское предостережение о важности ночного отдыха и выдал 1000 и 1 гаджет и приложение, которые помогают уснуть, измерить качество сна и отследить свои здоровые привычки (когда-то все то же самое произошло с ПП и едой без лактозы, глютена и сахара).

Ничего плохого в этом изначально нет (кто против разнообразия и новых технологий?). Но на некоторых людей обилие информации про то, как и сколько спать, влияет негативно: предрасположенность к перфекционизму диктует, что нужно срочно выполнить все, что посоветовало умное приложение. И вот уже инструмент подменяет цель, которой раньше было просто выспаться. Более того, надо сделать ремарку, что инструмент этот пользовательский (читайте: помогает чувствовать себя лучше, а не лечит) и не профессиональный, так что на 100% верить всему, что он говорит, нельзя.

Так в исследовании, опубликованном в Journal of Clinical Sleep Medicine, врачи предостерегли: когда некоторые люди делают вывод о корреляции между данными трекера сна и дневной усталостью, это ведет к перфекционистскому стремлению к идеальному сну с целью оптимизации своей производительности. И данные трекера часто кажутся таким людям более соответствующими их опыту сна, чем проверенные методы, такие как полисомнография (исследование нарушений сна) или актиграфия (оценка ритма сна). 

Почему бум дрим-технологий опасен

Каждый ли человек, пользующийся приложением для сна, имеет диагностированную проблему со сном (бессонницу, апноэ, нарколепсию и так далее). Нет. Тогда возникает резонный вопрос: неужели мы совсем разучились спать? И не обесцениваем ли мы свои собственные способности, торопясь покупать гаджеты для белого шума, депривации и БАДы для лучшего засыпания (мелатонин хорош, при первичных нарушениях сна, но принимать его надо по показаниям)?

Мы драматизируем? Нет. Даже ученые прогнозируют нечто фантастическое и кажущееся абсурдным. В недавней статье о будущем технологий сна, представленной Университетом Лафборо, рассматривались такие идеи (ближайшего будущего!), как пижамы со встроенными датчиками для отслеживания изменений осанки, дыхания и частоты сердечных сокращений, а также роботизированные подушки-обнимашки, запрограммированные с помощью дыхательного паттерна, чтобы помочь людям быстрее попасть в страну Морфея. 

Но я плохо сплю, неужели это не сказывается на мне на самом деле

Не спорим. В журнале Sleep (Oxford Academic) издана научная работа, авторы которой резюмируют: хроническое ограничение сна до 6 часов в сутки (или менее) приводит к снижению когнитивных функций, равному двухдневному полному лишению сна! То есть даже умеренное ограничение ночного отдыха может серьезно ухудшить нейроповеденческие функции (фокус, память, мыслительную активность) у здоровых взрослых людей. 

Но суть в том, что не нужно сразу решать вопрос через технологии. Для начала необходимо выполнить ментальные, интеллектуальные и организационные шаги по оптимизации сна, без которых ни одно приложение не сработает.

Подготовка: осознайте (на самом деле) важность сна

Почему мы чувствуем усталость, несмотря на полноценный ночной сон? Недостаточно времени проводим в глубоком сне. Сон обычно делится на две стадии: REM (быстрое движение глаз) и NREM (небыстрое движение глаз). А NREM состоит из трех частей: начало засыпания, легкий сон и глубокий сон. Во время глубокого сна дыхание замедляется, кровяное давление падает, и энергия обновляется.

В течение обычной ночи сон чередуется циклами REM и NREM примерно каждые 1,5 часа. Стадия быстрого сна составляет около 25% времени сна, в то время, как стадия NREM занимает 75%. Если мы спим рекомендованные 7-9 часов каждую ночь, мы можем пройти через 5-6 полных циклов сна. И поскольку циклы сна начинаются и заканчиваются более легким сном, можно чувствовать себя более отдохнувшим, если проснуться в конце цикла, а не в середине цикла, когда находимся в глубокой фазе.

Условный расчет! Если задача — проснуться бодрым в 8:00, выспаться и проспать при этом около 7-9 часов, то ложимся примерно в 22:45 или 00:15. Если вам необходимо встать раньше или позже, то прибавляйте или вычитайте дельту из данных исходных значений.

Быстрый сон

Во время фазы быстрого сна глаза быстро двигаются (отсюда и название этой фазы), перемещаясь под закрытыми веками. Именно в этом состоянии мы чаще всего видим яркие сны (но далеко не всегда, прямой связи между REM и снами нет). В то же время мышцы временно парализуются, чтобы мы не пытались воплотить эти сны в жизнь. Фаза быстрого сна предполагает более высокую активность мозга, чем фаза медленного сна, и считается более «бодрствующим» состоянием, поскольку частота сердечных сокращений и кровяное давление повышаются до уровня, близкого к уровню бодрствования.

Почему быстрый сон важен

Фаза быстрого сна имеет принципиальное значение для консолидации памяти и обработки мозгом новой информации. Она также может улучшить концентрацию внимания и регулировать настроение — две вещи, которые критически важны как для повседневной работы, так и для общего качества жизни.

Следовательно, сосредоточившись на полноценном сне, мы повышаем свои шансы получить достаточное количество времени и на важнейшей стадии быстрой фазы. Объясняем, как это сделать.

Первый шаг: организуйте sleep-friendly спальню

Затемните свою комнату

Свет замедляет выработку мелатонина — естественного гормона, который способствует засыпанию. Вот почему темнота в спальне — важная часть создания комфорта. Приглушайте свет в своей комнате по мере приближения времени отхода ко сну, чтобы дать мозгу сигнал о том, что пора ложиться спать. Также уменьшите воздействие синего света — отключите лэптопы и ТВ и установите на смартфоне «ночной режим» — продолжительное воздействие синего света может не дать вам уснуть, даже если в комнате выключен свет. А чтобы в спальне оставалось темно всю ночь, обязательно опустите шторы или используйте блэкаут.

Понизьте градус

Когда мы засыпаем, температура тела естественным образом снижается, способствуя процессу погружения в сон. Поддержание прохлады в спальне способствует этому процессу и облегчает засыпание и продолжительный сон.

Температура для сна у всех немного разная, поэтому экспериментируйте, как вам приятнее. В целом, эксперты считают, что от 15 до 20 градусов — оптимально

Выберите удобный матрас и постельное белье

Ваши предпочтения могут зависеть от положения, в котором вы спите, от того, спите ли вы в кровати один, жарко ли вам во сне и так далее. А комфорт подушки определяется так: после нее не болят голова, шея и спина и не немеют руки.

Также протестируйте на ощупь различные простыни и одеяла, чтобы определить, что вам кажется слишком скользким (не всем нравится шелк!), шершавым, жарким, а что тактильно нравится.

Устраните лишний шум

Когда придет время ложиться спать, выключите все внешние звуки. Тихая обстановка увеличивает продолжительность глубокого сна и снижает вероятность того, что вы проснетесь ночью. Если живете на оживленной улице или у вас есть сосед-недо-Холмс, который допоздна играет на скрипке, подумайте о том, чтобы:

• поговорить с ним по душам и попросить не шуметь.
• расположить кровать подальше от общих стен или окон, выходящих на улицу.
• (если ничего не помогает) приобрести продукты, которые помогают уменьшить или замаскировать отвлекающий шум (наушники для сна, аппарат белого шума).

Второй шаг: введите (доказательные!) привычки

Ловите естественный свет

Правильное освещение играет важную роль в управлении циркадными ритмами — естественными процессами, которые отвечают за бодрствование и засыпание.

Яркий естественный свет в течение дня, особенно утром, помогает взбодриться и зарядиться энергией, а приглушенный свет вечером, особенно перед сном, помогает расслабиться и заснуть. Отсюда вывод: если вы нечасто бываете на свежем воздухе, выходите на улицу хотя бы на час каждое утро или днем и посмотрите, как положительно влияет на ваш сон даже небольшое количество света. Получите дополнительную порцию солнца, смакуя утренний капучино и выгуливая корги (ему тоже нужен витамин D!).

А ближе ко сну постепенно убавляйте свет, как мы и обсудили выше.

Двигайтесь

Регулярные упражнения, ставшие частью рутины, помогут чувствовать себя бодрее в течение дня и снизят дневную сонливость. Хотя ежедневная активность полезна для здоровья и способствует более глубокому сну по ночам, не все занимаются спортом достаточно долго, чтобы почувствовать положительный эффект.

Если на зарядку времени нет (ну, как так?), а работаете вы преимущественно сидя, то это не повод отказываться от своеобразного, но фитнеса. Поднимайтесь в офис пешком, а не на лифте, периодически практикуйте подъем ног на цыпочки в сидячем положении и попробуйте другие классные упражнения для сидячей работы (мы разработали лист совместно с ортопедом!).

Ешьте регулярно

Вы знали, что между нарушениями пищевого поведения и нарушениями сна двунаправленная связь? А это так. И чтобы не вредить себе ни в одной сфере, принимайте пищу в принципе, в одно и то же время, каждый день. Это станет еще одним важным элементом распорядка дня, который положительно повлияет на режим сна. И обязательно ужинайте (или грешите десертом, иногда можно!) по крайней мере за 2-3 часа до сна, чтобы дать еде полностью перевариться перед сном. 

Сократите чашки кофе

Грустно, но факт: чем меньше кофеина употребляем в течение дня, тем больше вероятность того, что будем хорошо спать ночью. И нет, это не призыв совсем отказаться от кофе, он же один из лучших способов взбодриться! Но ограничьтесь 2 чашками в день и не пейте кофе вечером.

Редакция напоминает, что материал не может использоваться для самодиагностики, а медицинские услуги имеют противопоказания. Только консультация специалиста дает представление об услуге и необходимости ее получения.