В день мы прикасаемся к смартфону от 2 до 5 тысяч раз. Вот как диджитал-зависимость влияет на наш мозг

Цифровая зависимость действительно существует?

Цифровой зависимостью принято называть состояние, при котором человеку становится сложно обходиться без современных цифровых технологий. В частности, без гаджетов, соцсетей, популярных порталов (Youtube, TikTok), видеоигр, азартных онлайн-игр и сайтов знакомств. Официально ни интернет-зависимость, ни цифровая зависимость так и не признаны заболеваниями: для них по-прежнему не существует медицинских критериев в DSM-5 и МКБ-10 – авторитетных классификаторах заболеваний.

Возможно, ситуация скоро изменится. Американская психологическая ассоциация (APA) активно изучает тему цифровой зависимости еще с 1990-х годов. Западные специалисты планируют вскоре включить её в DSM-5, в неформальной части которого уже есть понятие «Internet Gaming Disorder» – расстройство интернет-игр. К ним относится как виртуальный покер, так и совсем не азартный Minecraft. В новой редакции МКБ-11 (Международная классификация болезней – Прим.ред.) от 2022 года также будут указаны зависимость от видеоигр и азартных онлайн-игр.

Как это работает на уровне мозга?

Цифровая зависимость связана с дофамином: этот нейромедиатор, в том числе, вызывает ожидание счастья и побуждает человека искать то, что принесёт ему удовольствие. Причём сладостное предвкушение продолжается и после того, как желаемое получено – мы смотрим мем, смеёмся и ждём новый, ещё более смешной. Дело тут не в настоящем моменте удовольствия, а в ожидании следующего – нового ролика на YouTube, видео в TikTok или сообщения.

На нейрохимическом уровне дофаминовое потребление работает так: нейромедиатор воздействует на мозг через рецепторы, и чем больше вещества на них попадает, тем сильнее получается передаваемый сигнал. Когда нейронная система постоянно вырабатывает одно и то же количество дофамина, он накапливается и появляются новые рецепторы. Из-за этого чувствительность падает.

Дофамин – ценное химическое соединение, наш организм им просто так не разбрасывается. Нейромедиатор хранится в синаптических пузырьках, из которых попадает в синаптическую щель между двумя нейронами во время смешных видео в TikTok. Есть мнение, что длительное использование интернета уменьшает количество белков-транспортёров, которые помещают вещество обратно в пузырьки.

Стоит отметить, что нейрохимические механизмы цифровой зависимости ещё до конца не изучены. И наверняка она связана не только с дофамином, но и со множеством других веществ.

Как понять, что у меня цифровая зависимость?

Её симптомы пока нигде формально не обозначены, но клинический психолог Кимберли Янг и психиатр Ивана Голдберг в 1996 году провели исследование под эгидой Американской психологической ассоциации. Они вывели следующие критерии этого расстройства:

• мысли об интернете, о прошлых и будущих сессиях;
• необходимость увеличивать время пребывания в сети, чтобы получить удовлетворение;
• неудачные попытки избавиться от цифровой зависимости:
• негативные чувства при отсутствии интернета или отказе от него;
• пребывание онлайн без намерения, например, бессмысленный скроллинг ленты;
• негативное влияние на другие сферы жизни – ссоры с родными, опоздания на работу;
• ложь близким или терапевтам, чтобы увеличить время пребывания в сети;
• интернет, как способ уйти от реальности или справиться с какими-то негативными переживаниями.

Эти пункты «классические» – они подходят и к алкогольной, и к наркотической, и к любой другой серьёзной зависимости. Со временем их дополнили более близкими к жизни симптомами:

• тревожность без девайса под рукой;
• подъем с кровати и отход ко сну со смартфоном;
• постоянное листание ленты;
• смартфон всегда под рукой.

Какие последствия у цифрового расстройства?

Статистика настораживает: средний пользователь прикасается к своему смартфону 2 617 раз в день и проводит в нём около 145 минут, а уже пристрастившийся человек трогает гаджет 5 427 раз, его общее экранное время – 225 минут.

И это вполне объяснимо – технологии окружают нас повсюду, а бизнес и образование почти полностью перешли в онлайн, тем более во время пандемии COVID-19. Есть несколько гипотез о том, как это влияет на человека:

• Мы не отдыхаем от переработки информации. Раньше живые социальные активности во многом заменяли соцсети – человек делал что-то руками, читал книги, прогуливался и мог отдохнуть от информационного потока. А сейчас, когда мы включаем смартфон, на него сразу приходит куча уведомлений, и наш ум уже не может расслабиться. От перегрузов когнитивной системы и, напротив, непривычной информационной тишины возникает повышенный стресс. 
• Феномен дофаминового потребления становится повсеместным: люди становятся зависимы от социального одобрения и страдают синдромом упущенной выгоды – FOMO (fear of missing out – Прим.ред.). У пользователей интернета складывается ощущение, что благодаря смартфону они включены в социум и не выпадут из общего хода событий. Если возможности выйти в сеть нет, такие люди паникуют, боятся упустить что-то важное.

• Снижается концентрация внимания. Это связано с тем, что человек по своей природной сути нацелен на получение удовольствия. А теперь для того, чтобы его достичь, не нужно прилагать много усилий. Стимулы стали проще и интенсивнее, они требуют меньшей концентрации внимания, чем книга, статья и даже простое общение. И из-за этого человек теряет способность к ее тренировке.

Надо понимать, что большинство исследований основаны на субъективной оценке испытуемых, а не на объективных данных. Так как цифровой зависимости пока нет в компетентных источниках – DSM-5 и МКБ-10, анализировать этот феномен и своё состояние можно только самостоятельно. Если чувствуете, что смартфон и ноутбук становятся проблемой – вы часами зависаете в сети и наблюдаете у себя описанные феномены – то, скорее всего, цифровая зависимость у вас есть.

А стоит ли вообще беспокоиться?

Можно долго спорить, насколько вредны или полезны гаджеты, видеоигры и TikTok, но реальная дисфункциональная зависимость – не самая лучшая перспектива.

Однако у цифровой среды действительно есть свои преимущества, вот исследования, которые это подтверждают:

• Соцсети лучше всего помогают поддержать уже существующую дружбу, выяснили учёные Амстердамского университета. Так происходит потому, что в интернете есть возможность раскрыть себя. Когда мы пишем посты, выкладываем новые фото и составляем плейлисты, то помогаем окружающим лучше узнать наш внутренний мир.
• Зависимость от YouTube тоже интересует учёных. В 2017 году был сделан вывод о том, что интернет помогает самореализоваться и получить социальное одобрение, к которому, однако, человек быстро привыкает. А еще оказалось, что от YouTube больше зависят не обычные пользователи, а создатели контента. Для них платформа работает как агрегатор социального одобрения. Также и с соцсетями – нам нравится получать лайки, мы привязываемся к этому ощущению.
• Бельгийские исследователи доказали, что компьютерные игры помогают некоторым подросткам пережить глубокие эмоциональные переживания, взглянуть на некоторые темы с разных сторон и столкнуться с проблемой морального выбора.

Как устроить себе цифровой детокс?

• Определить, какое время дня вы будете уделять внимание гаджетам, и не выходить за эти рамки.
• Проводить утро и вечер без экранов. Не стоит начинать день с резкого погружения в информационный поток, а если перед сном всегда заглядывать в экран смартфона, то новая информация будет стимулировать мозг и нарушать качество сна.
• Устраивать себе цифровой «пост» – выбрать время, в течение которого вы не сталкиваетесь с цифровым пространством. Это может быть пара часов в день, выходные или двухнедельный отпуск.
• Совершать больше «аналоговой» деятельности – прогулки с собакой, встречи с друзьями и спорт отвлекут вас от бесконечного потока информации.
• Соблюдать общий принцип намеренности. Нужно определиться, что вы хотите сделать в интернете, и без надобности там не оставаться – ответить на срочное электронное письмо и не начинать стихийно смотреть ролики на YouTube.
• Ограничить «бесполезное» пользование. Если вы чувствуете, что цифровая зависимость действительно становится для вас проблемой, можете просто убрать что-то из своей онлайн-жизни. Удаление TikTok, скорее всего, не будет большой потерей, если у вас там не миллионная аудитория.

Что делать, если цифровой детокс не помог?

Для таких случаев есть более широкий инструмент – дофаминовое голодание, которое стало трендом Силиконовой долины. Не очень-то и важно, что нам приносит дофамин – еда, алкоголь, кофе, интернет, общение с людьми, секс, вечеринки – всё это может вызвать «интоксикацию» дофамином. Эволюционно этот нейромедиатор побуждал нас искать наслаждение, подкреплял нашу мотивацию. Но «передозировка» им можем вызывает негативные последствия – перенасыщение мозга дофамином, уменьшение чувствительности к нему и появление дополнительных негативных переживаний, ведь насытиться становится сложнее. Трендовое голодание работает так: человек разбирается, какие занятия провоцируют у него интоксикацию и разрабатывает индивидуальный план дофаминового поста.

Текст: Анна Емельянова.