Психотерапевт Наталья Бехтерева – о внутренних страхах во время пандемии и способах помочь себе прямо сейчас

Проблема № 1. Я понимаю, что должен находиться в самоизоляции, но все равно не могу психологическим смириться с этой мерой. Мою жизнь контролируют, кажется, я больше ничего не решаю сам.

Если самоизоляция является вынужденной мерой, продиктованной не вашим решением, она действительно может стать источником внутреннего конфликта. Как и любое другое обстоятельство, вынуждающее вас действовать против своей воли, насильно меняя привычный образ жизни. Как правило, большинство из нас идет по пути сопротивления — направляя внутреннюю энергию и внимание на противодействие обстоятельствам, изменить которые мы не в силах.

Одновременно происходит перекладывание ответственности за свою жизнь в этот период на кого-то другого. В этой ситуации важно вспомнить, что у вас по-прежнему есть свобода воли и выбора, которые, как это ни странно «работают» всегда и даже в той ситуации, когда кажется, что выбора и нет.

Выбирая более продуктивный путь – принять эту ситуацию и осознать, ради чего вы соглашаетесь выполнять те или иные предписания, вы найдете опору. Она внесет определенность в новую реальность, станет основой, от которой можно отталкиваться. Например, решая ответственно соблюдать режим самоизоляции, вы можете сфокусировать свои мысли на цели «прервать цепочку заражения и обезопасить себя и близких». Таким образом, вы уйдете от чувства несправедливости, злости, паники, страха, тревоги или обиды и сделаете шаг в сторону принятия, открывая для себя так называемое окно возможностей.

Проблема № 2. Я не могу строить планы в условиях тотальной неопределенности. Чувствую себя парализованным.

Да, мы стали участниками уникального исторического момента, когда весь мир объединяется для глобальной борьбы с эпидемией – угрозой, развитие и последствия которой не может точно спрогнозировать никто. Это создает ситуацию абсолютной неопределенности, а усугубляется необходимостью соблюдать ту самую самоизоляцию, которая стала триггером для целого спектра переживаний.

Серьезный источник тревоги – это бесконечные вопросы о том, что мы будем делать после, когда все закончится, причем обращенные к некоему абстрактному «мы». Я предлагаю сфокусировать внимание на себе и начать планирование с детальной проработки ответов на вопросы, обращенные к себе: что я хочу получить к моменту завершения самоизоляции; чем я планирую заниматься, когда все это закончится; какие шаги я могу сделать сейчас, чтобы подготовить себя к этому моменту; каков будет мой первый шаг после окончания самоизоляции? Отвечать на них следует вдумчиво и не формально, достаточно четко и детально проработав каждый ответ.

Важно помнить о том, что значимая часть успеха в работе над собой и в решении таких проблем заключается в самодисциплине. Когда человек формулирует то, к чему он стремится и понимает, зачем он это делает, то автоматически получает решение «как». Это позволяет войти в состояние так называемого потока и двигаться к цели, имея мощный ресурс.

Проблема № 3. Окей, но как справляться с ежедневно накрывающим меня чувством тревожности. Есть какие-то практические советы?

На самом деле, тревога и страх – это ценные эмоции. Их основная функция — помогать нам выживать. Но, чтобы понять, как не проваливаться в них, а использовать во благо, следует сперва разобраться в механизме действия этих двух неразделимых понятий.

Страх – это самый древний механизм выживания, который у нас есть, он помогает нам учиться избегать опасных ситуаций в будущем с помощью процесса, называемого негативным подкреплением. Самый простой пример, известный каждому, это наше инстинктивное поведение на дороге. Переходя оживленную улицу, мы смотрим по сторонам и видя приближающийся автомобиль рефлекторно шагаем обратно в безопасное пространство тротуара. Благодаря эволюции мы автоматически считываем сигнал окружающей среды и координируем свои действия в сторону желаемого результата – сохранения своих жизни и здоровья. Однако, когда информации прошлого опыта не хватает, в нашем мозгу активизируется особая область — префронтальная кора. Она вовлечена в творчество и планирование, и именно она генерирует в нашем воображении различные сценарии того, что может произойти.

Мы чувствуем тревогу, когда наша префронтальная кора не имеет достаточно информации, чтобы точно предсказать будущее. Вот это и происходит прямо сейчас с коронавирусом. Первый шаг для получения контроля над тревогой – проанализировать те факты, которые вы имеете до сегодняшнего момента и на сегодняшний день.

В контексте COVID-19 это значит изучить, как развивалась пандемия, какой опыт есть у других стран, каковы рекомендации ВОЗ. Важно опираться на объективные факты и достоверные источники. Без точной информации ваш мозг с помощью воображения легко раскрутит истории страха и тревоги. В тоже время стоит соблюдать информационную гигиену и ограничить себя от постоянного потока новостей по волнующей теме. Выискивая новую информацию в интернете и социальных сетях с целью успокоить себя, вы, напротив, подпитываете свою тревожность и переводите ее в неконтролируемую зону. Тревога, страх и паника, как и любая эмоция, не менее заразны чем COVID-19.

Если вас что-то сильно взволновало, и тревога выходит из-под контроля, сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте несколько циклов «вдох - выдох». Зафиксируйтесь в настоящем – спросите себя, что для вас сейчас важно? И каков ваш первый шаг в этом?

Проблема № 4. А еще я постоянно думаю о рисках заражения. Как с одной стороны разумно соблюдать меры профилактики, с другой — не превращать это в навязчивость?

Тревога и беспокойство в сегодняшней ситуации высокого риска заражения — это вполне нормальные эмоции. Как правило, они помогают внимательно относиться к себе и аккуратно взаимодействовать с окружающим миром.

Однако постоянные мысли о возможном заражении — это проявление тревоги, с которой сложно справиться. Чтобы помочь вашему мозгу разорвать цикл тревоги, необходимо разобраться: начинаете ли вы волноваться по понятной и объективной причине или же переживаемая эмоция больше похожа на панику. Каков в таком случае будет ее результат? Это поможет понять, действительно ли ваше поведение помогает выжить или, наоборот, фактически двигает в противоположном направлении. Паника может привести к импульсивному поведению, которое опасно. Тревога, в свою очередь, ослабляет умственно и физически, действуя как медленный ожог, который имеет более долгосрочные последствия для здоровья.

Как только вы осознаете, насколько бесполезна тревога, то сможете сознательно скорректировать свои действия. Поскольку тогда ваш мозг будет выбирать более полезное поведение просто потому, что он чувствует себя лучше. Это хорошая практика, позволяющая заменять старое привычное поведение, такое как беспокойство, на более естественное и продуктивное.

Например, если вы замечаете, что у вас есть привычка дотрагиваться до своего лица, вы можете быть начеку в поисках такого поведения. Если при мысли, что вы коснулись лица, возникает ощущение паники, просто сделайте глубокий вдох и спросите: «Когда я в последний раз мыл руки?». Скорее всего, вы вспомните, что это было не так давно. Такой простой прием, как цикл размеренных вдохов и выдохов и небольшая пауза, дает вашей префронтальной коре головного мозга возможность вернуться в «онлайн» и делать то, что у нее получается лучше всего – думать.

Кроме того, здесь вы подкрепляете определенность: если вы только что вымыли руки и не были на публике, вероятность того, что вы заболеете, довольно низкая. Используйте этот прием, чтобы заменять отрицательные мысли на положительные.

Чем выше ваша способность замечать свои положительные ощущения, фиксировать последствия хорошей психологической гигиены и сравнить их с отрицательным ощущением неуверенности или ощущения тревоги, тем больше ваш мозг естественным образом движется к первому, потому что он чувствует себя лучше.

Проблема № 5. Мне не хватает личных контактов в условиях изоляции, а интернет-общение не спасает. Как помочь себе пережить этот период?

Казалось бы, что сложного в том, чтобы несколько недель не ходить на работу и не общаться с другими? Многие сперва даже обрадовались, что наконец их внутренний интроверт сможет насладиться одиночеством и тишиной. Однако, довольно скоро стало очевидно, что для многих социальная изоляция — настоящее испытание.

Мы, люди, невероятно социальный вид, возможно, более социальный, чем кто-либо другой на Земле. Наш мозг развивался для социализации в совершенно различных для нее проявлениях. В связи с этим вынужденная изоляция является достаточно сложной задачей, которую не так просто решить.

Помимо того, что мы лишились многих социальных контактов, мы еще и столкнулись с чувством, которое часто стараемся избегать и даже побаиваемся – одиночество. Это не значит, что одиночество само по себе обязательно плохо. Точно так же, как чувство ревности или стресса — не обязательно плохие чувства. Все это естественные человеческие эмоции: вы не можете их полностью избежать, они важны для вашего взаимодействия с миром. Но если вы испытываете это чувство в течение длительного времени, оно может приобретать негативные последствия.

Когда вы чувствуете себя одиноко, это влияет на активацию двух медиаторов в головном мозге — серотонина и дофамина. Их активация замедляется, что может вызвать у вас чувство подавленности, беспокойства или даже депрессию. И поэтому самоизоляция оказалась такой не простой для многих из нас.

Сейчас у нас есть множество средств для связи с людьми и близкими, но бывает, что даже при онлайн-контакте чувство одиночества нас не покидает. Если это про вас, то, во-первых, важно определить, что же в действительности с вами происходит. Мы часто боимся не столько чувства одиночества, сколько того, что нас к нему привело – мы не получили поддержку или нам отказали в помощи и т.д. Поэтому важно осознать, какое чувство стоит за вашим одиночеством. Называя его, вы сможете понять, какой шаг сделать дальше, чтобы почувствовать себя лучше. Во-вторых, вспомните, для чего вы находитесь на самоизоляции.

Меры социального дистанцирования, которые вызывают у вас столько беспокойства, не напрасны. Таким образом, вы вносите свой вклад в замедление распространения болезни в вашем сообществе. В-третьих, помните о физических упражнениях не менее 30 минут в день.

Вы можете делать записи того, что с вами происходит. Будет очень интересно задним числом оглянуться назад и вспомнить, что вы чувствовали во время этой пандемии коронавируса. Потратьте время, чтобы просто сесть и спросить себя:

• Как я себя чувствую?
• О чем я думаю?
• Что я делаю?

Если вы вдруг почувствуете, что ведение дневника начало вызывать у вас дискомфорт — обратите внимание, на какой вашей мысли вы это почувствовали. Это будет очень важной информацией для исследования себя и для получения доступа к вашим переживаниям. Вы также можете использовать голосовую заметку на своем телефоне, особенно если вы больше говорите, чем пишете. Нет правила, согласно которому ведение дневника — это ручка и блокнот на замке. Это может быть все, что угодно.

Еще один мощный инструмент — упражнение 10 благодарностей. Выберите время – 10-15 минут, которое вы можете посвятить себе. Проговорите мысленно, за что вы благодарны сегодняшнему дню: будь то солнечная погода, игра с ребенком, 10 минут тишины или интересный разговор с коллегой или близкими. Найдите 10 моментов, за которые вы благодарны. Вспомните и прочувствуйте каждую благодарность – какие эмоции у вас были в тот момент, какие мысли, какие запахи вы ощущали, какой был цвет, вкус у этого момента и т. д. Важно, что для пользы дела и для результата это упражнение нужно делать каждый день, и не меньше трех недель. Так что во время самоизоляции вы можете закрепить эту полезную привычку психологической гигиены.