5 простых упражнений на растяжку для тех, кто «да я вообще не гнусь!» от премьера Мариинского театра Владимира Шклярова

В обычном режиме я уделяю репетициям в классе минимум 25 часов в неделю: это позволяет поддерживать мой текущий репертуар в Мариинском театре — больше 50 главных партий. Ежедневный утренний класс (во всех театрах мира он начинается в 10:00 и 11:00 и продолжается 1 час) – это залог долголетия артиста балета на сцене.

Очень важно поддерживать мышцы в постоянном тонусе, заботясь не только об их силе, но и об эластичности. Сейчас, на карантине, заниматься физической нагрузкой тяжело, знаю – но надо. Сейчас я занимаюсь дома, а до введения режима самоизоляции – в замечательной студии моего друга, хореографа Юрия Смекалова.

Важно: любые упражнения на растяжку можно делать после разминки – так вы не травмируете мышцы и связки. Если вы растягиваетесь после тренировки, то мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если вы решили сделать отдельно упражнения на растяжку – для начала выполните две простые практики. Во-первых, уделите 2-3 минуты суставной разминке. По покрутите суставами (плечи, локти, кисти, бедра, колени, щиколотки) и сделайте наклоны и повороты корпуса – 2-3 минуты. Во-вторых, 5-7 минут нужно отвести на кардио: это могут быть любые прыжки (в том числе через скакалку), бег на месте с высоким подниманием коленей, но лучше всего, конечно, танцы.

№1. Растяжка боковых мышц корпуса и спины в положении стоя

• Встаньте лицом перед любой опорой, на которую можете свободно положить руку. Ноги вместе, стопы разведены. Правая рука выпрямлена и поднята под прямым углом к корпусу.
• Правой рукой через голову наклоните корпус влево: так глубоко, насколько можете.
• Важно не сгибать шею, не скруглять спину и не «заваливать» корпус вперед: все тело от головы до стоп находится в одной плоскости.
• Повторите в другую сторону.

№2. Поперечная растяжка сидя в боковые наклоны: боковые мышцы корпуса, приводящие мышцы ног, подколенные сухожилия

• Сядьте на пол, разведя прямые ноги как можно шире, но не сгибая коленей и вытягивая носки к полу. Спина прямая, ладони на бедрах.
• Наклоните корпус к левой ноге так, чтобы коснуться левой ладонью левой стопы. Правая рука через голову следует за корпусом – и также тянется ладонью к стопе (в идеале положить кисти друг на друга).
• Важно не округлять спину и не «заваливать» корпус вперед.
• Повторите в правую сторону.

№3. Поперечная складка вперед из положения сидя: растяжка приводящих и задних мышц ног, подколенных сухожилий, спины

• Сядьте на пол, разведя прямые ноги как можно шире, но не сгибая коленей. Спина прямая, руки перед собой.
• Наклонитесь вперёд с вытянутыми руками, «протягивая» корпус вперед пальцами рук.
• Ваша задача – лечь на пол животом, но не округляя спину и не сгибая коленей.

№4. «Кошка»: разогрев позвоночника, растяжка спины, шеи и плеч

• Встаньте на пол, с опорой на ладони и колени: кисти под плечами, бедра под прямым углом к полу, стопы расслаблены.
• Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх. Задержитесь на 2-3 секунды.
• Медленно выгните спину, прижимая подбородок к груди. Задержитесь на 2-3 секунды.

№5. Перевернутая растяжка: мышцы спины, поясницы и плеч, подколенные сухожилия

• Лягте ровно на спину, руки вдоль тела, ладони прижаты к полу, прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов к полу.
• Аккуратно закиньте прямые ноги за голову (чтобы облегчить упражнения, можно немного согнуть колени) – и упритесь пальцами ног в пол.
• Опираясь на ладони и плечи (не на шею!), медленно «переступайте» вправо и влево, поворачивая голову соответственно вправо и влево.
• Выходите из позы также аккуратно: медленно возвращая ноги на пол, опираясь на ладони и плечи (также поможет напряжение мышц пресса).