Как отдохнуть ночью, перепрограммировав мозг, почему переделывать себя из «совы» в «жаворонка» вредно для здоровья и правда ли утро мудренее вечера — объяснили профессор, д.м.н. Роман Бузунов и специалист в области лечения бессоницы, к.м.н. София Черкасова, врачи-сомнологи, соавторы книги «Преднамеренное спокойствие» (издательство «Комсомольская правда»).
Для чего нам сон?
Ночью организм переключается с режима взаимодействия с внешней средой на внутреннюю работу, и происходит выработка важнейших гормонов, восполняющих энергию, в частности, тестостерона, соматотропина. Получается, что мы спим, чтобы подготовить тело и психику к будущему бодрствованию.
У ночного отдыха есть несколько стадий, у каждой из которых своя функция:
- Глубокий медленный сон обеспечивает ресурсами наше тело.
Мозг проводит сканирование организма на всех уровнях: от субклеточного до системного. Выявляются структурные нарушения, различные дефекты и «поломки». В проблемные зоны отправляются «команды репарации» (восстановления). Кроме того, очень активно ведет себя наша иммунная система: она защищает нас от агрессоров — аллергенов, старых клеток, патогенных микроорганизмов, злокачественных клеток.
- «Быстрый сон» (R.E.M.) обрабатывает полученный мозгом днем массив данных — именно в это время мы видим сновидения.
Этот этап нужен для того, чтобы сформировать долгосрочную память: лишняя информация отсеивается, необходимая — закрепляется. И происходит обновление эмоций, их переосмысление — вот поэтому буквально «утро вечера мудренее».
При чем здесь циркадные биоритмы?
Циркадные ритмы — это цикл организма с периодом 24 часа, определяющий жизненно важные биопроцессы, в первую очередь, ритм сон–бодрствование: 8 на 16 часов соответственно. Однако далеко не у всех людей этот цикл идеально укладывается в сутки. У известных «жаворонков» он короче («обгоняет» астрономический день), а у не менее знаменитых «сов» — длиннее (запаздывает). И это нормально.
«Совам» с их поздней активностью социально сложно «взаимодействовать» со световым днем, на который ориентирована вся общественная активность: от учебы до работы публичных учреждений. У «жаворонков» таких проблем практически нет, однако подстраиваться под их режим любителям ночного бдения вредно: согласно исследованиям, в таком случае они меньше живут, больше подвержены депрессиям и зависимостям.
Что сделать, чтобы выспаться?
Эти правила работают для всех, когда бы вы ни ложились: в 8 утра или 8 вечера.
- Соблюдайте свой собственный режим, не доставляйте организму стресс от неопределенности отдыха;
- Проветривайте помещение перед сном, чтобы тело не оставалось без свежего воздуха и кислорода и справлялось со своей ночной работой;
- Откажитесь от гаджетов в постели. Любые девайсы — это и яркий синий свет, сбивающий биоритмы, и, главное, — информационный шум. Даже чисто развлекательный контент очень перегружает нервную систему, которая, как мы выяснили выше, напрямую связана с качеством сна;
- Практикуйте медитации — они помогают расслабиться и заснуть;
- Физически уставайте, это важно! В среднем рекомендуется 30–60 минут физической активности 4–5 раз в неделю. Например, сочетайте аэробную нагрузку с силовой или выбирайте только аэробную: бег, плавание, скандинавскую ходьбу.
Можно заснуть, не считая овец?
Да. Есть, например, специальное арифметическое упражнение. От тысячи отнимаем 13, от остатка — еще 13, и так далее. Это работает так: человеческий мозг не может одновременно производить вычисления и думать о проблемах. Счет «с усложнением» — отличный способ отвлечься от волнующих мыслей и погрузиться в сон.
Также помогает техника дыхания с удлиненным выдохом, активизирующим парасимпатическую нервную систему (это наша система–«нянька», которая работает в состоянии покоя и отдыха, накапливая энергию). В частности, можно применить метод «по квадрату»: на 4 счета вдыхать — на 4 задерживать дыхание — на 4 выдыхать – еще на 4 задерживать следующий вдох. Но обязательно концентрируйтесь именно на дыхании: нельзя параллельно продолжать думать о своих заботах, иначе правильно выполнить упражнение не получится.
Как заставить себя встать после первого (а не двадцатого) будильника?
Первый и самый очевидный совет — начать высыпаться, то есть рассчитывать время отдыха, чтобы к моменту звонка уже получить свою норму сна (в среднем взрослому человеку рекомендуется спать не менее 7 часов). Вторая рекомендация, повторимся, — соблюдайте режим, к которому организм постепенно привыкает. Тогда по будильнику встать получится легче.
Третий лайфхак — прибегайте к техническим уловкам. Заведите два будильника, положите их подальше, чтобы для выключения пришлось встать. Включите яркий свет после пробуждения. Или усилием воли усвойте цепочку обязательных действий: допустим, открыв глаза, сразу вставайте и обязательно выходите из спальни в помещения, где придется заняться делами: умыться, выгулять собаку, сварить кофе.
Комментарии (0)