Как победить выгорание и усталость от работы — пошаговая инструкция от главного хантера рунета Алены Владимирской

Первый шаг. А куда идем?

Чтобы куда-то идти, мало понимать, что наш путь начинается в пункте под названием «Ужасная берлога Усталость» — необходимо еще и знать, куда мы движемся. Почему-то часто думают: выяснил причину выгорания — решил проблему. Странная логика. Ну поняла я, что в работе нет смысла и мои ожидания не оправдались: думала, что меня будут повышать, отчего доход сильно вырастет, а ничего не случилось. И что делать с этим знанием? Можно, как вариант, сидеть и жалеть себя, погружаясь в усталость все глубже: денег по-прежнему нет, работа по-прежнему бессмысленна. Так и до депрессии, и до увольнения дойдет, если ничего не предпринять. Поэтому важно ответить на вопросы: а куда мне нужно? Где мне будет хорошо? Что за тип карьеры мне подходит? Это найм? Свое дело? Если найм, то в какой отрасли, в каком типе компании, в каком городе, наконец.

Помним, что не надо впадать в мифотворчество и говорить, например, «я хочу только в Газпром».

Как сделать этот шаг? Его мы уже делали в главе «Про смыслы в двух частях», но кратко напомню: формулируете цели — краткосрочную и долгосрочную. Для этого выпишете то, что вам нравится на нелюбимой работе. Предположите, где это может быть востребовано. Проверьте тремя экспертами реалистичность своих гипотез.

Эти смыслы (и ближний, и дальний) излагаем НА БУМАГЕ, а не в голове. Они должны быть четкими, понятными, с прозрачной формулировкой. Если какой-то не нашли — пишите один. Любой, который удалось обнаружить.

Дальше для наглядности все шаги я буду показывать на примере собственной усталости.

От чего я выгорела? Как ни странно, от востребованности в роли карьерного консультанта. Ко мне много лет приходили с одними и теми же запросами. Я устала от однообразия и очевидности решения проблем — просто стало скучно ими заниматься. Вдобавок, я не видела никаких перспектив роста.

Что я люблю в той работе, от которой устала:

• сам процесс консалтинга;
• быть популярной;
• свой уровень дохода.

Какие у меня цели:

• Краткосрочная. Я хочу изменить запрос, с которым ко мне приходят на консультации, на интересующие меня темы: стратегия топ-менеджеров, выход из усталости, карьера после 35. При этом — не понижая уровень дохода и не увеличивая количества часов работы, чтобы не выгореть от перегруза.
• Долгосрочная. Я хочу стать известным карьерным консультантом не только в России и Центральной Азии, но и во всем мире.

Записали свои варианты? А теперь очень важно, чтобы вы в это поверили — искренне и от души. Именно поэтому цель должна быть для вас понятной. Психологи обычно говорят: не сравнивайте себя с другими. Я утверждаю обратное: сравнивайте! Но не путь, а конечный результат или образ. Потому что это конкретный, яркий пример, на который можно ориентироваться. Я вот хочу стать известной и влиятельной, как Диспенза.

Второй шаг. Верим в цель

Обмануть можно многих: начальство, семью, коллег. Но себе лгать крайне сложно. Особенно когда «играешь в долгую». Поставьте себе цель, в которую внутренне не верите — никогда не дойдете. А от противоречия: «хочу то, в чем сам Джо Диспенза (американский лектор, исследователь в области нейрофизиологических процессов сомневаюсь» — закопаете себя в яму усталости еще глубже.

Цель должна быть реалистичной. Это не значит обязательно легкой или быстро достижимой. Совсем нет. Просто необходима уверенность, что вы сможете ее достичь.

А еще не надо писать противоречащие друг другу вещи — это распространенная ошибка. Например: «Я хочу увеличить доход в 3 раза, а работать при этом в 3 раза меньше». Так не бывает: либо большие деньги, либо меньше рабочих часов. И если вы разобрались с первым шагом — понимаете куда идти — то выбрать будет несложно: в основе вашей усталости лежит что-то одно.

Иллюстрирую на своем примере. Итак, чего же я хочу? Я хочу консультировать взрослых умных людей на международном уровне.

Мой опыт подсказывает, что это возможно сделать с помощью книги. Тем более, у меня получается хорошо писать, недаром меня с удовольствием читают свыше 200 000 подписчиков.

Задача: создать такую книгу и методику, которая станет международно успешной.

Верю ли я в достижимость? Конечно. Я уже сделала это в России и повторила в Центральной Азии. Плюс множество читателей по всему миру говорят, что мои тексты про карьеру помогают им в других странах.

Третий шаг. Даем себе надежду

Почему у меня это получится? Самый частый и неправильный ответ: «Потому что хочу». Пока будете выбираться из усталости, вы миллион раз попадете в эмоциональную яму «ничего не хочу». А значит, вся конструкция вашего пути развалится.

Помните тот мешок плюсов, который вы собирали в главе «Поздравляю, у вас есть ресурсы»? Тут он и пригодится. Распределим припасы в магический четырехугольник: опыт, сторонники, ресурсы, сама жизнь. Давайте его заполним:

Опыт. Возможно, у вас уже был желаемый опыт, но на более низком уровне. Например, вы никогда не становились коммерческим директором, но повышались из менеджера по продажам до руководителя группы. Значит, вы умеете расти. Отлично!

Сторонники. Кто вам поможет? Допустим, цель звучит так: я хочу попасть в IT. Сейчас я — сотрудник банка, а из этой сферы в IT нанимают редко. Но у меня есть сторонники: несколько моих однокурсников работают в этой отрасли, и у нас хорошие отношения. То есть они могут рекомендовать меня на желаемую позицию.

Ресурсы. Это связи, экспертные знания, технологии — все, что вы обрели за годы работы. То, что у вас есть для достижения цели. Например, я работаю менеджером по продажам банковских продуктов, значит, у меня большое количество клиентов. Возможно, они нужны IT компаниям? Тогда я легко смогу туда перейти.

Как это проверить? А вы уже сделали это чуть раньше, когда поговорили с несколькими экспертами из IT — узнали, что им пригодится из того, чем вы обладаете.

Сама жизнь. Предлагаю найти все, что в жизни вам поможет «дойти» до смыслов. В примере с банковским работником, мечтающим перейти в IT, — это стремительный рост финтех-сервисов. Людей в эту сферу нужно много, и они востребованы. Соответственно, шансы добиться желаемого значительны.

В моем случае помогает то, что выгорание называют самой распространенной и обсуждаемой болезнью нашего времени. Возникла даже мода на усталость. А где есть интерес, там есть и спрос. Поэтому у этой книги немалые шансы на успех.

Четвертый шаг. Строим кокон 

Очень важно познакомиться с вашими демонами. Кто и что будет заталкивать обратно в яму усталости, как только вы сделаете из нее первый шаг. Чаще всего люди называют виновников так:

• низкий уровень энергии;
• неверие в себя;
• токсичное окружение;
• переоценка смыслов;
• недостаточная компетентность;
• критические жизненные обстоятельства.

И тут пришло время строить кокон. Это практически незаменимая вещь при выгорании. Почему? Потому что когда энергия почти на нуле, а раздражение точит постоянно, зачастую вы неадекватно реагируете на любые внешние помехи. Там, где счастливый человек лишь улыбнется и отмахнется, вы провалитесь в апатию и откатитесь в самый низ ямы. А кокон сделает вас малопробиваемым. Особенно это важно, если вы измотаны, но в силу обстоятельств должны остаться на той работе, в том проекте, с теми людьми, от которых устали. Поэтому давайте построим его качественно.

Главный строительный материал кокона — слово ЗАТО. Но работает ЗАТО только когда найдены смыслы и для них определен тайминг. Берем красные стикеры: все, что вас раздражает, вводит в апатию или, иначе говоря, не дает выбраться из усталости. На обратной стороне пишем: зато…

Например:

• Начальник на меня орет, зато не сильно контролирует. И у меня остается много времени учиться тому, что нужно для исполнения желаний.
• Мне мало платят, зато я работаю в крутом бренде, который ценится на рынке и мне будет легче попасть в компанию мечты.
• Сослуживец получает зарплату больше, хоть и глупее меня. Зато он вынужден сидеть поздними вечерами на тупых совещаниях, а я в это время играю с детьми.
• У меня много переработок, зато меня не уволят, даже если публично размещу резюме. А значит, у меня много шансов получить классный оффер.

Кокон нужен, чтоб вы не откатывались назад, не теряли энергию, не впадали в апатию и быстрее выбирались из своей ямы. Необходимо правильно его строить: сначала найти те «зато», в которые поверите и которые для вас крайне важны. Поэтому, повторюсь, идите от собственных смыслов, а не от, например, внешности собеседника.

«Зато» работает как считалка. Или молитва. Проговаривайте ваши «зато» не мысленно, а именно вслух несколько раз: перед началом рабочего дня, во время него и, главное, как только почувствуете, что ситуация требует ЗАТО. Я вообще воображаю свои «зато» на лбу говорящего, будто играю в «Кто я». Становится легче. Благодаря этому я не впадаю в агрессию и не разжигаю спор. Это не значит, что молчу — просто отвечаю спокойно и по существу. А там, где нет встречной негативной эмоции, конфликт или боль стихают. В результате я теряю меньше энергии и не погружаюсь в апатию, а это и есть основная функция кокона.

«Зато» — прекрасный строительный материал, но нужно понимать, какие риски связаны с этим инструментом. Зачастую многочисленные «зато» играют злую шутку с человеком, долго не давая сделать следующий шаг. А порой «долго» превращается в «никогда». Вы наверняка видели насекомых, которые по каким-то лично мне неведомым причинам вовремя не выбрались из кокона. И засохли в нем. Подобных историй много, когда речь идет о карьере. Только люди не умирают, а останавливаются в развитии. Они постепенно становятся сбитыми летчиками, бессмысленно блуждающими из компании в компанию. И с каждым переходом они получают должность и оплату все ниже. Поэтому важно помнить: кокон полезен на определенный короткий срок и только как защита от усталости, пока вы вылезаете из ямы. Во всех остальных случаях он вреден.

Не менее он вреден, когда мы говорим про навыки. НЕЛЬЗЯ никакими «зато» оправдывать недостаточную компетентность для обретения смысла. Профессионализм сам по себе не приходит — его необходимо нарабатывать!

И еще важное: красными стикерами могут быть люди. В умных книжках психологов по выгоранию рекомендуют: избегайте их. Совет хороший, но малореальный. Как это сделать, если это, например, начальник или ценный клиент? Работая в найме, вы не можете прекратить с ними общение, потому что его инициатор и главный игрок — другой человек. И такое положение вещей не изменить. В результате несколько раз в день вас бьют по какой-то болевой точке, провоцируя апатию или ярость, и моментально семь шагов для выхода из усталости обнуляют все ваши усилия по выходу из усталости. И вы снова оказываетесь на дне ямы.

Конечно, хотелось бы не общаться с такими людьми. А если это невозможно? Запоминайте несколько способов, как справляться в таких ситуациях (Собака.ru ниже приводит одно упражнение из пяти предложенных вариантов в книге. Остальные можно найти в главе 14 книги Алены Владимирской — Прим. Ред.).

Первый: руки под попу

Это смешное упражнение в год усталости настолько меня выручало, что осталось со мной навсегда. Я человек резкий. Агрессивный. Завожусь часто с пол-оборота. И если меня «зацепить» в плохом настроении, когда я утомлена или чем-то уже задергана, столько гадостей наговорю и напишу, что ужас! Потом сама содрогаюсь, начинаю просить прощения, но не всегда извинения действительно работают. Их люди нередко принимают формально, а злые слова и враждебность запоминают надолго. Особенно если вы заденете человека за живое. Поэтому я придумала такое правило: руки под попу. Слышите что-то очень неприятное — моментально сядьте на свои ладони. Нет, это не фигура речи. Вот просто сядьте. И не меняйте положения не менее двух минут.

Почему упражнение помогает? Вы не реагируете на обидное сразу же, а переключаете мозг на физические ощущения. 60-секундной паузы достаточно, чтоб не бить в ответ рефлекторно, а подумать: мне сейчас нужна эта война? Причем это движение незаметно окружающим: ну поменял человек позу и что? Особенно хорошо правило работает, когда вам надо настрочить какую-то гадость в ответ. Руки заняты — писать нечем.

Конечно, если стоишь, ладошки под попу не положить. Тогда я убираю их за спину. Этого хватает, чтобы не выплеснуть нежелательную агрессию и не скатиться обратно в яму усталости.

Пятый шаг — тайминг

Помните, я описывала вам насекомых, которые вовремя не выбрались из кокона? Если очень долго в нем отсиживаться и ничего не делать, то есть риск засохнуть, стать сбитым летчиком. Поэтому тайминг очень важен. Он одновременно и дисциплинирует, и подгоняет, и дает огромную надежду. С его помощью вы сами себя вытаскиваете за волосы из усталости, как барон Мюнхгаузен.

Как это происходит?

Есть смыслы. Конечно, для каждого человека они индивидуальны. Но в целом мой опыт говорит: если они сформулированы реалистично, то ближний достижим в течение года–полутора, дальний — в течение трех–пяти лет. И уже на этом моменте у большинства людей появляется надежда: «Многие выбрались за этот срок из усталости. Чем я хуже? Я уже знаю куда мне идти, как себя защищать, а теперь понимаю, сколько времени это займет. Это путь к лучшему будущему, а не бесконечное бессмысленное сидение в сырой противной яме».

А еще тайминг хорош тем, что он осязаем. Ранее были воображаемые коконы, спрятанные стикеры, а это — простой понятный календарь, в который всегда можно заглянуть и увидеть, к чему идешь. И когда должен добраться. И наличие чего-то определенного дает энергию и дополнительную уверенность в том, что выйти из усталости получится.

Как правильно составлять тайминг?

Берем ближний смысл и планируем шаги для его достижения по месяцам, а затем по неделям. По дням — не надо. На своем примере объясню почему. Когда я создавала эту книгу, поставила себе цель: ежедневно писать одну главу. Первую неделю так и было. Я себя хвалила и в качестве награды каждый день покупала мороженое — даже не спрашивайте, сколько килограммов я набрала! Но потом случилась гроза, от которой у меня сильно заболела голова, а мозги были ватными. План я не выполнила и начала себя за это страшно ругать. К ночи оказалась в адском состоянии: чувствовала себя полной дурой, потому что ничего не сделала, а черепная коробка буквально раскалывалась. Надо ли добавлять, что я пребывала в усталости, а в апатию впадала при первой возможности? Потом еще семь дней не могла выдать ни строчки текста. Пока не уговорила себя, что все нормально — это просто погода виновата.

Поэтому тайминг ближнего смысла, мне кажется, правильно делать еженедельным. И не очень сложным. Ну не можете вы за месяц выучить английский или за несколько дней выправить план продаж, который до этого проваливался весь квартал! И не нужно так надрываться. Энергии у вас сейчас немного, ступеньки, по которым вы выбираетесь из ямы, скользкие, а кругом — демоны. Поэтому совершайте очень маленькие аккуратные шаги — не больше одного за сутки.

Не можете идти — «лежите в этом направлении». Когда второй раз у меня не «написалась» ежедневная глава, я уже не «жрала» себя, а говорила: «Ок, я это не сделала. Ничего страшного. Но давай я сейчас погуляю и поразмышляю о ней». И на прогулке она придумалась. Я спокойно написала ее на следующий день.

Но наш мозг — сущность коварная. Он придумывает всякие отговорки, чтобы сэкономить энергию и оставить все как есть. Самая частая среди моих клиентов: «Ну, я уже неделю ничего не делал, все запустил, нечего и продолжать». И тут важно вспомнить: вы заползали в усталость год. А может и больше. Сейчас пропустили всего лишь семь дней. Разница несопоставима, а цель — прекрасна. Давайте не будем бросать начатое!

Еще одна популярная отговорка: «Я так занят. У меня срочный проект. Нет времени на это».

Во-первых, в состоянии усталости вы все равно быстро и хорошо ни с чем не справитесь. А во-вторых, вы нашли дело важнее, чем вы сами? Чем ваше будущее? Чем ваше благополучие? Определенно, на построение собственного карьерного счастья можно выделить пять-шесть часов в неделю. И при этом баловать себя за работу с усталостью ежедневно. Я выбрала десерт: написала главу — купила вкуснейшее итальянское мороженое. Спорим, у вас есть какая-то милая приятная слабость? Используйте ее.

Если вы не продвигаетесь вперед по пути из выгорания дольше трех дней подряд — это плохо. Значит, вы либо запланировали слишком сложные шаги, либо неправильно составили тайминг, либо кто-то пробил ваш кокон, и энергия утекла. Чините и укрепляйте его скорее! Еще, возможно, выбранная система поощрений для вас не работает. Я в этом плане очень счастливая: мороженое — мой наркотик и действует всегда. Но для многих это не так.

Поэтому рядом с вами должна быть «пугалка». Найдите полностью выгоревшего человека — сбитого летчика, который мается и долго не может найти работу. Ну, или его регулярно увольняют, и ему везде плохо. И, когда вам не захочется сделать очередной шаг — представляйте себя на его месте. Во всех красках, от первого лица: «Вот я уже полгода откликаюсь на вакансии, и никто меня не берет». Прямо во всех подробностях вообразите, как приходите на собеседование, как вам отказывают, как у вас заканчиваются деньги на банковском счете и так далее. Вероятнее всего, у вас тут же появится желание вырыть следующую ступеньку.

Повторюсь. Не надо строить мраморные лестницы — не берите очень сложные задачи и не создавайте много ступенек одновременно. Экономьте энергию — путь предстоит непростой и небыстрый.

Текст опубликован с сокращениями: шестой шаг — энергия и седьмой шаг — попутчик вы можете найти в главе 14 книги Алены Владимирской «Уставшие. Реальная программа победы над выгоранием, когда совсем ничего не хочется и совсем ничего не помогает». Отрывок из книги предоставило издательство БОМБОРА.