Почему вы боитесь выступать на публике: 3 главных причины (и как это исправить)

1. Вы просто боитесь

Потные ладони, пересохший рот, сбитое дыхание, хаос в голове, мелкие подергивания рук и желание поскорее сбежать — состояние, которое знакомо многим. Именно так мы чувствуем, что боимся выступать.

Страх публичных выступлений принимают за старую футболку, которую можно просто выкинуть. До сих пор ходит поверье, что от него можно избавиться раз и навсегда. Невозможно. Страх — это ваша вторая кожа. И лучшее, что вы можете — научиться с ней жить, чтобы страх не мешал проявлять себя.

Главный ключ к успеху — это практика. Взгляните на формулу развития навыка, разработанную Андреем Курпатовым, научным руководителем лаборатории нейронаук и поведения человека Сбербанка:

Информация → Знание → Понимание → Навык

Информация — это этап, где вы читаете вот эту статью, смотрите ролики на ютубе, ходите на теоретические тренинги, читаете книги маститых ораторов. Уровень внутреннего страха здесь максимальный. Очень многие застревают на этом этапе и ходят по вечному кругу образовательной сансары. Единственное, что поможет вам перейти на следующий уровень — «Знание» — это практика. Здесь уровень страха уже существенно ниже. На этапе «Понимание» вы начинаете чувствовать удовольствие от выступлений, способны импровизировать. Чтобы эволюционировать из «Знания» в «Понимание», нужно еще больше практиковаться. Из «Понимание» в «Навык» — 10 тысяч часов практики.

Если вы чувствуете внутри парализующий страх, начните наконец-то выступать. Другого пути просто нет.

2. У вас повышенный уровень тревоги

Ожидание — что может быть мучительнее. Именно в эти минуты вы представляете себе, что выходите на сцену, на вас смотрят десятки оценивающих глаз, они видят все-все ваши недостатки и думают про себя: «Кто его/её пустил на сцену?».

Сегодня люди все подряд называют страхом. На самом деле они путают страх и тревогу. Страх — это физиологически обусловленная реакция. Представьте, что вы одни в квартире, уже выключили свет и легли спать. Подушка идеально мягкая, мысли больше не мучают вас, и вот вы погружаетесь сладкую негу сна... как вдруг шершавая рука гладит вас по голове. У вас моментально расширяются зрачки, учащается дыхание, сердцебиение, пульс, адреналин в кровь — это страх. То, о чем мы говорим — это тревога.

Чем отличается человек, который выходит выступать на сцену, от человека, который этого не делает? Уровнем тревоги. Кстати, замеряет его опросник Бека. Чем выше общий уровень тревоги, тем тревожнее выступать. Замерить свой уровень тревоги можно, пройдя этот тест.

Как снизить уровень тревоги? Есть 3 решения:

• заведите личный дневник, где будете фиксировать свой завтрашний день. Календарь в телефоне тоже подойдет. Задача — снизить уровень неопределенности в будущем. Показать своему мозгу, что в будущем все распланировано;
• займитесь спортом. Физические упражнения здорово сжигают стресс и вселяют уверенность в себе;
• займитесь счастьем. Устройте свидание с самим собой: в ресторане, театре, баре — где захотите. Главное условие, чтобы это наполнило вас положительными эмоциями.

3. Вы боитесь, что о вас подумают/напишут плохо

Чтобы о вас плохо подумали нужно заслужить. Человек устроен так, что думает о другом только в одном случае — ему от него что-то нужно. В основе любых коммуникационных отношений лежит принцип обмена выгодой: ты мне эмоции — я тебе деньги, я тебе услугу — ты мне связи. Это чаще всего не проговаривается, но всегда подразумевается.

Так вот, чтобы о нас думали, мы должны стать источником ресурсов. Это могут быть деньги, связи, влияние, нужные контакты, физические возможности, поддержка. Таким образом мы формируем круг близких по ценностям и взглядам людей. Чтобы начали появляться люди, не согласные с вашей точкой зрения (или хейтеры), о вашей личности должны узнать совершенно другие люди, которым изначально все равно на вас. Если вы замечали, то чаще всего хейтеров можно встретить у блогеров с аудиторией от 100 000 подписчиков, гораздо реже — в блоге с 300 подписчиками.

Чтобы «дорасти» до своего первого хейтера или человека, который напишет о вас плохо, нужно: делать публикации в СМИ, выступать на радио, ТВ, активно вести социальные сети, вкладывать деньги в рекламу, создавать полезный продукт. Пока вы ничего из этого не делаете, ваш страх не более, чем завышенная самооценка. Поэтому расслабьтесь и идите работать. Хейтеры еще далеко.

3 вещи, которые помогут справиться с волнением:

• дыхание. 3 глубоких вдоха и выдоха с концентрацией на кончике носа. Мгновенный эффект;
• просмотр приятных видео. Отвлечься и заодно наполниться положительными эмоциями поможет заранее загруженное в телефон смешное видео, видео с утренника вашего ребенка или фото с путешествий;
• пальцевая гимнастика. 5 раз напрячь и расслабить пальцы рук. Это помогает перефокусировать внимание и снять напряжение в теле.