Всем нам, начавшим зажировку, задача под звездочкой: влезть к праздникам в кутюр и не выпасть из него. И нам же всем гайд, как убрать лишние сантиметры бесплатно и без регистрации качественно и без вреда для организма, — от врача-эндокринолога, диетолога, нутрициолога и автора книги «Да, стройность» Ольги Павловой.
Как оптимизировать меню перед Новым годом и в каникулы?
Шаг № 1. Исключаем
Бодрое «нет» перекусам! Благодаря этому мы корректируем выработку инсулина — одного из главных гормонов, повышающих аппетит и призывающих еще раз проинспектировать холодильник.
Шаг № 2. Значительно уменьшаем
Снижено должно быть количество продуктов, которые задерживают воду и приглашают нас в царство отеков, а именно:
- соленостей (в том числе колбас, полуфабрикатов, соленых сыров, оливок);
- быстрых углеводов (белого мучного и сладкого). Если хочется согрешить десертом, съедаем фрукт;
- жирного (шашлык из свинины, на время гудбай!);
- глютенсодержащих позиций (хлеба, спагетти) и молочки. Интересный факт: у многих они способствуют задержке жидкости не меньше, чем солененькое.
Шаг № 3. Неожиданно, но ограничиваем
Овощи с высоким содержанием усвояемых углеводов (картофель, морковь и свекла) оставляем на читмильные выходные. Почему? Потому что после таких блюд есть захочется очень и очень скоро.
Шаг № 4. Симметрично увеличиваем
Растет процент в рационе легкого белка, то есть:
- курицы;
- индейки;
- кролика;
- яичного белка;
- рыбы;
- морепродуктов (осьминог, кальмар, креветка);
- грибов.
Также налегаем на клетчатку, а в переводе — на низкокалорийные низкоуглеводные овощи: огурцы, помидоры, цветную капусту, брокколи, баклажан, кабачок, различные виды зеленых салатов.
Что по поводу образа жизни?
Пункт № 1. Спорт
Для быстрого похудения и избавления от отеков полезны нагрузки, которые способствуют активному выведению жидкости из нашего организма:
- ходьба;
- танцы;
- плавание;
- гимнастика;
- аэробная гимнастика;
- интервальные тренировки.
Пункт № 2. Режим дня
На похудение влияет не только и не столько питание, сколько наши гормоны: в частности гормон сна — мелатонин и гормон роста — соматотропин. Для хорошей выработки обоих важен ранний отход ко сну: оптимально ложиться спать в 22:00-23:00. Для большинства взрослых людей полезен ночной отдых от 6 до 9 часов, в среднем это 8 часов.
Пункт № 3. Питье
Наша водная рутина сильно влияет на вес: пьем мало чистой воды — опять же, получаем отеки.
На пути из оверсайз в слим минимум половина принятой жидкости в течение суток должна приходиться на чистую воду. Вторую половину можно отдать на чай и кофе, преимущественно без добавок. Почему? А — сахар — это лишние калории. Б — сахарозам (даже некалорийные сахарозамы!) за счет сладкого вкуса способствует повышению уровня инсулина в крови, разгону аппетита и движению цифры на весах в ненужном направлении. Поэтому от сахара стоит отказаться полностью, а сахарозаменители (самые безопасные здесь стевия, эритритол, аллюлоза) — хотя бы минимизировать.
В отношении молока. Во-первых, это снова лишние калории и сахар (но теперь лактоза), а во-вторых, вспомним, что на молочку у некоторых людей имеется реакция организма в виде задержки жидкости. Так что оптимальный вариант дринк-меню все-таки — чистая вода или теплая вода с лимоном и чай, кофе без добавок.
Почему нельзя голодать и ждать чудес?
Из-за тотального отказа от еды мы можем увидеть быстрое падение веса. Но! Голодая, мы теряем в первую очередь мышечную массу, и после такого «экспресс-похудения» происходит резкий скачок веса. Логика: мы потеряли мышцы, организм замедлил энергообмен, а дальше начал набирать вес жировой клетчаткой даже на фоне умеренного питания.
Можно ли заставить себя исключить еду?
Голод для организма является стрессом: у нас поднимается уровень стрессового гормона — кортизола, усиливается рост инсулина, что способствует потере мышечной массы и набору жировой. Поэтому сидеть у пустого холодильника не надо, лучше практиковать легкие разгрузочные дни, о которых расскажем дальше.
Как аккуратно выйти из режима «пир горой»?
Первое — устроить себе два-три разгрузочных дня. Ни их протяжении отдаем предпочтение легкому белку, свежим и термообработанным низкоуглеводным овощам и небольшому количеству фруктов, ягод на завтрак и обед.
Второе — добавляем чистую воду. Как минимум, один-полтора литра равномерно распределяем в течение дня.
И третье, опциональное. Если ужин обернулся перееданием, можно употреблять мягкие сорбенты (по согласованию с лечащим врачом!). К ним относятся, например, препараты псиллиума (перемолотых оболочек семян подорожника) или аптечные лекарства для выведения вредных продуктов и помощи организму после праздничного игристого и веселящих душу коктейлей.
Редакция напоминает, что пищевые продукты и протоколы питания имеют противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Комментарии (0)