Высокобелковый рацион — про вечноактуально правильное и, при грамотном подходе, сбалансированное питание. Говорят, его придерживался Брэд Питт для подготовки к «Трое» и, возможно, к грядущему фильму о «Формуле-1»! Спросили у Юлии Хлоповой, нутрициолога доказательно-научного подхода, кому (кроме нашего голливудского краша) подходит такая диета, как составить меню на день, что делать, чтобы протокол сработал (спойлер: двигаться!), и каким мифам точно не стоит верить.
Суть протеиновой диеты
Протеиновая диета, как видно из ее второго названия «высокобелковая», предполагает потребление продуктов богатых белком. К ним относится:
- Мясо: курица, индейка, говядина;
- Рыба и морепродукты: лосось, тунец, треска;
- Молочные продукты: творог, греческий йогурт, сыр;
- Бобовые: фасоль, нут, чечевица;
- Орехи и семена: миндаль, семена тыквы;
- Соевые продукты: тофу, соевое молоко;
- Протеиновые добавки: сывороточный или растительный протеин.
Суть (и польза) такого питания в том, что белок помогает:
- Ускорить метаболизм за счет термического эффекта (тело тратит больше энергии на переваривание белка);
- Дольше сохранять чувство сытости (долой вредные перекусы!). Это позволяет сократить количество потребляемых калорий;
- Поддерживать и восстанавливать мышечную массу, особенно при физических нагрузках.
Кому подходит протеиновая диета
Спортсменам и активным людям
Протеиновая диета хорошо подходит для тех, кто активно тренируется, особенно в силовых видах спорта. Белок способствует росту и восстановлению мышц, что необходимо при высоких физических нагрузках. В частности, тем, кто стремится набрать мышечную массу или поддерживать мышечную структуру при снижении веса.
Людям с избыточным весом
Для людей с лишним весом протеиновая диета может помочь снизить массу тела за счет сохранения мышц и сжигания жира. Она поддерживает высокий уровень энергии и помогает избежать эффекта «слабости» от низкокалорийных диет.
Кому выбрать другой рацион
Людям с заболеваниями почек или печени
Высокое потребление белка может перегрузить эти органы и нарушить их функцию. Особенно высокие риски у тех, у кого уже есть такие заболевания, как хроническая почечная или печеночная недостаточность.
Беременным и кормящим женщинам
При вынашивании ребенка и после рождения малыша особенно важно придерживаться сбалансированного питания, а протеиновая диета (которая все же представляет собой определенное ограничение) может привести к недостатку необходимых для здоровой беременности микроэлементов: в частности, железа и фолиевой кислоты, йода и цинка.
Людям с низкой физической активностью
Если человек ведет малоподвижный образ жизни, избыток белка может привести к накоплению лишних калорий, что может быть вредно для организма.
Примерное меню на день
Завтрак:
- Смузи-боул: смузи на основе кокосового молока с добавлением замороженных ягод, банана, 2 столовых ложек протеина (по желанию) и сверху посыпка из гранолы, семян льна и кусочков кокоса;
- Несладкий травяной чай или кофе.
Перекус:
- Горсть фисташек и несколько ломтиков авокадо на цельнозерновом хлебце.
Обед:
- Тайский салат с курицей: куриная грудка, маринованная в лимонном соке и специях, с овощами (огурец, морковь, зелень) и соусом на основе арахисовой пасты и соевого соуса;
- Киноа с зелеными листьями и черным кунжутом.
Перекус:
- Хумус с овощными палочками (морковь, огурец, сельдерей);
- Стакан кефира или миндального молока.
Ужин:
- Стейк из тунца или семги с пюре из цветной капусты и соусом песто;
- Салат из запечённых баклажанов, помидоров и зелени, заправленный оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
Поздний перекус (по желанию):
- Протеиновый батончик или небольшая порция тофу с соевым соусом.
Этот рацион включает интересные и разнообразные вкусы, сохраняя при этом баланс питательных веществ и высокое содержание белка.
Мифы вокруг протеиновой диеты
Миф 1: Протеиновая диета идеальна для всех
На самом деле она не универсальна даже для тех, кого мы выше отнесли к ее потенциальной целевой аудитории. Без должного контроля специальное питание может перегружать органы и приводить к дефициту важных витаминов и минералов.
Миф 2: Протеин превращается в жир, если его потреблять слишком много
Избыток белка выводится через почки или используется для других метаболических процессов, а не накапливается как жир.
Миф 3: На протеиновой диете можно есть любое количество мяса и похудеть
Важно помнить о калорийности. Даже при высоком потреблении белков переедание может привести к избытку калорий и набору веса.
Примерные нормы калоража
Мужчина, умеренная активность (3-4 тренировки в неделю):
— Для поддержания веса: 2500-2800 ккал;
— Для похудения: 1800-2200 ккал;
— Для набора массы: 3000-3500 ккал.
Женщина, умеренная активность (3-4 тренировки в неделю):
— Для поддержания веса: 1800-2200 ккал;
— Для похудения: 1400-1800 ккал;
— Для набора массы: 2300-2600 ккал.
Миф 4: Только протеин способствует снижению веса
Хотя белок помогает в похудении, для успешного и здорового снижения веса важно сбалансировать все макроэлементы и не забывать про углеводы и жиры.
Миф 5: Чем больше белка, тем лучше
Потребность в белке индивидуальна и зависит от возраста, пола, активности и здоровья. Переизбыток белка может привести к побочным эффектам, таким как обезвоживание и проблемы с пищеварением.
Редакция напоминает, что пищевые продукты и протоколы питания могут иметь противопоказания. Для составления рациона необходима консультация специалиста.
Комментарии (0)