Правда, что еда может вызвать тревогу и грусть? А что есть этой осенью? Отвечает гастроэнтеролог

Как еда вызывает депрессию и тревогу?

В список ультра-обработанных продуктов входят чипсы и картофель фри, пицца, гамбургеры, сладкая выпечка, мультифруковые соки, шоколад и им подобные. Это вкусно, быстро, удобно и недорого. Однако их промышленные составы (масла, жиры, сахара, крахмал, белковые изоляты) имеют мало питательной ценности, а иногда и не содержат ее вовсе. Зато есть множество ароматизаторов, красителей, эмульгаторов и других добавок.

Исследователи из медицинского колледжа им. Шмидта при Флоридском Атлантическом университете выяснили, как такая еда влияет на психологическое состояние. Они измерили факторы легкой депрессии, количество дней плохого психологического самочувствия и количество «тревожных дней» у 10 359 человек.

Оказалось, что у людей, которые потребляли наибольшее количество продуктов глубокой обработки было статистически значимое увеличение неблагоприятных симптомов психического здоровья, таких как легкая депрессия, «дни плохого психологического самочувствия» и «тревожные дни», чем у тех, кто такую еду не ел или употреблял совсем мало. Результаты этого исследования можно отнести как к США в целом, так и к другим западным странам с аналогичным потреблением ультра-обработанных продуктов питания.

«Ультра-обработка продуктов снижает их питательную ценность, а также увеличивает количество калорий, поскольку такие продукты, как правило, содержат большое количество добавленного сахара, насыщенных жиров и соли, но мало белка, клетчатки, витаминов, минералов и фитохимических веществ», — отмечает Эрик Хехт, M.D., Ph.D., доцент медицинского колледжа им. Шмидта при Флоридском Атлантическом университете. «Более 70% упакованной еды в США классифицируются как ультра-переработанные продукты и составляют около 60% всех калорий, потребляемых американцами».

Что есть осенью?

Есть множество продуктов, которые, наоборот, улучшают самочувствие. Овощи и фрукты — беспроигрышный вариант, особенно осенью. Сезонными продуктами считаются тыква, айва, свекла и другие овощи. Но первое место в этом списке занимают грибы. «Я спросил что считается осенним продуктом у двух шеф-поваров. Поскольку сейчас доступность продуктов в магазинах круглогодичная и нет такой четкой привязки к времени года. Однозначный ответ поваров был: грибы», — говорит гастроэнтеролог Медведко.

Грибы не обладают высокой калорийностью, содержат много жиров. Но у них есть много интересных свойств!

Во-первых, это источник витамина D. Cуточная профилактическая доза витамина D в пище для людей 18−50 лет составляет не менее 600−800 МЕ (международных единиц), для беременных и кормящих — 800−1200 МЕ, людям старше 50 лет — 800−1000 МЕ. По словам врача, грибы могут содержать до 2500 МЕ витамина D в одной порции, но при условии, что они выращены под воздействием солнечных лучей. Грибы с ферм, взращенные в условиях темноты содержат крайне мало данного витамина.

Во-вторых, грибы содержат большое количество антиоксидантов. «Высокое потребление грибов может оказывать защитное действие на мозг у пожилых людей. Исследование 2019 года, в котором участвовали 663 людях старше 60 лет, показало, что лица, что употребляли более 2 порций грибов в неделю имели сниженный риск легких когнитивных нарушений, по сравнению с теми, кто их вообще не ел. Конечно, мы не можем судить однозначно на основании одного исследования, но по крайней мере грибы безопасны», — говорит Медведко.

В-третьих, грибы обладают пребиотическими свойствами — полисахариды достигают толстого кишечника и «подкармливают» микрофлору.

Как выбирать и готовить грибы?

«Желательно покупать грибы в проверенных местах, не с рук у метро, поскольку вы не знаете, где их собирали, прошли ли они проверку на безопасность. Выбирайте грибы с твердыми цельными шапками и равномерной текстурой. Мыть грибы и чистить желательно непосредственно перед приготовлением. Хранить лучше в бумажной упаковке с доступом воздуха, что бы избежать скопления излишней влаги.

А идеальный метод приготовления, который поможет сохранить все питательные вещества — это быстрое обжаривание на сильном огне или кипение на слабом огне», — говорить врач.

Как грибы могут сбалансировать питание?

Сейчас наиболее оптимальным считается средиземноморский тип питания. В нем предлагается сократить количество красного мяса, включит в рацион много овощей, бобов и орехов, морепродуктов. Но что делать мясоедам, которым слишком мало белка? Врач советует сочетать грибы с мясом в одном блюде — это только улучшит его вкус и поможет сбалансировать рацион.

А что насчет карамельного латте и булочек с корицей?

Прохлада и желтые листья так и шепчут: возьмите горячий кофе в ярком стакане, булочку с корицей и отправляйтесь загадочно бродить по петербургским улицам. А чтобы не думать о калориях, просто покупайте правильную выпечку.

«Осенняя меланхолия действительно влияет на вкусовые привычки, а возможно организм пытается запастись жировой тканью перед холодной зимой. Если без булочек не прожить, приобретайте хотя бы выпечку из цельнозерновой муки, с минимумом сладких добавок (сахарная пудра, варенье, джемы).
Латте и другие виды кофе, полезны для организма, в частности оказывают положительное влияние на печень, снижают риски желчно-каменной болезни, поэтому кофе наше все, особенно в Петербурге», — заключил врач.