Эксперимент: как я начал спать по 4 часа в сутки, практикуя полифазный сон, и что из этого вышло

Полифазный цикл сна

Прежде чем я начну рассказывать о своем эксперименте, стоит немного разобраться в истории и значении сна для организма человека. Монофазный цикл сна — то, с чем знакомы люди в большинстве развитых обществ. По сути это объединение своего ежедневного сна в один цельный кусок, обычно он составляет 8–9 часов.

Полифазный сон возникает тогда, когда вы разбиваете свои ежедневные потребности во сне на несколько (обычно более трех) частей. Исследования показывают, что млекопитающие эволюционно являются многофазными спящими из-за меняющихся потребностей в энергии в разное время дня. Предполагается даже, что до промышленной революции у людей был распространен двухфазный или сегментированный цикл сна.

«На протяжении большей части эволюции мы спали определенным образом», — говорит психолог, специализирующийся на расстройствах сна, Грегг Джейкобс. «Просыпаться ночью – это часть нормальной физиологии человека».

Оказывается, что всего пару сотен лет назад люди просыпались естественным образом после всего лишь 4–5 часов сна и наслаждались 1–2-часовым периодом активности. Они заполняли это время чтением, курением, молитвой, медитацией, общением и, конечно же, сексом. Для большинства американцев, включая меня, все, кроме монофазного цикла сна, звучит чуждо. В Европе двухфазный цикл чаще встречается в странах, где практикуется сиеста, которая требует 1,5 часа сна днем.

Вот несколько ключевых аспектов многофазного сна, которые побудили испробовать его на себе:

• Монофазный сон невероятно неэффективен с точки зрения соотношения количества часов, проведенных в постели, и скорости наполнения энергией;
• Наш мозг проходит через естественные циклы различной глубины сна, где небыстрый сон считается менее важным и менее эффективным (и часто на него приходится наибольшее время в монофазном цикле);
• Полифазный сон предназначен для оптимизации часов, проводимых в циклах быстрого сна, чтобы максимально наполниться энергией.

Мой пролифазный график сна

В прошлый понедельник я начал постепенно переходить к новому циклу сна. Для этого в течение недели я старался спать все меньше и меньше. Сегодня у меня седьмой день, и я приближаюсь к моей цели – четыре часа сна в день.

Подробная разбивка этой недели:

• Вторник: 5,6 часов сна (1,9 часа сэкономлено)
• Среда: 5,5 часов сна (2 часа сэкономлено)
• Четверг: 6,1 часа сна (1,4 часа сэкономлено)
• Пятница: 4,5 часа сна (3 часа сэкономлено)
• Суббота: 6,1 часа сна (1,4 часа сэкономлено)
• Воскресенье: 5,1 часа сна (2,4 часа сэкономлено)
• Сегодня: в процессе, пока 3,6 часа.

Общее сэкономленное время: 12,1 часа

Мне приходилось корректировать свой распорядок дня почти каждый день на этой неделе, но он начинает приходить в себя. Вот к чему я пытаюсь стремиться:

• Сон с 11 вечера до 2 утра (3 часа)
• Сон с 6:30 до 6:50 (0,3 часа)
• Сон с 11:30 до 11:50 (0,3 часа)
• Сон с 5:30 вечера до 5:50 вечера (0,3 часа)

Итого: 4 часа

Забавная гипотеза: допустим, я могу начать естественный ритм сна по четыре часа в сутки, начиная с 1 января. Предполагая, что мне удастся постоянно поддерживать такой режим в течение 306 дней, я сэкономлю примерно 1071 час (306 * 3,5 часа сэкономлено за ночь). Это более 44 дней восстановленного времени. То есть мой год с 12 месяцев увеличится до 13,5 месяцев! Гипотетически, конечно.

Есть ли недостатки в полифазном сне?

Конечно. Я вовсе не пытаюсь приукрасить или излишне нахваливать весь этот процесс: это была одна из самых сложных вещей, которые я когда-либо делал. Но с каждым днем ​​мне становится все легче и легче соблюдать такой режим. При этом у меня все еще есть целый список недочетов в графике, которые могут или не могут повлиять на мою способность практиковать полифазный сон в долгосрочной перспективе (от нескольких месяцев до нескольких лет). 

А вот ограничения, с которыми приходится столкнуться.

Никакого кофе

Не буду врать, это тяжело. Я не большой любитель кофе, но, безусловно, наслаждаюсь чашечкой хорошего напитка утром и во время обеда. Проблема заключается в том, что при многофазном цикле сна кофеин полностью разрушит ваш график и вашу способность восстанавливать дневной сон. Я, конечно, пытался обмануть организм и добавлял в свой рацион немного чая с сахаром после 11:30. Иногда благодаря этому организм быстрее запускался.

Никакого алкоголя

Стимуляторы, алкоголь и антидепрессанты точно так же портят ваши циклы сна. Например, в среду вечером я выпил пива с друзьями, и это всерьез отбросило мой график сна. Конечно, такой строгий режим поднимает некоторые вопросы о полноценной социальной жизни. Например, что произойдет, если я захочу пойти на вечеринку в 10 вечера? Что делать, если идет хороший фильм, но он начинается в 9:30 вечера?

Прямо сейчас я сознательно жертвую этими вещами, потому что мое новое расписание требует иного. Я подозреваю, что это, вероятно, одна из ключевых причин, по которой большинство людей никогда не пробуют многофазный сон: для этого действительно нужен дисциплинированный график, который требует жертвовать личной жизнью. Один из вариантов, который я рассматриваю - просто перенести все циклы сна обратно на 2 часа. Это будет означать, что основной сон длится с 01:00 до 04:00, а последний сон вечером - с 7:30 до 7:50. Такой график может открыть гораздо больше возможностей с точки зрения вечерних мероприятий и социальной жизни. 

Физические упражнения и фитнес

С этим еще больше непонятного. Вопрос в том, сможете ли вы по-прежнему тренироваться при сокращенном количестве часов сна? Мой ответ - «нет», однако еще две недели назад я бы сказал, что придерживаться многофазового сна в принципе невозможно. Если вы спортсмен, то я бы порекомендовал изучить влияние лишения сна на работу мышц и всего организма.

Я не спортсмен, поэтому все еще чувствую себя достаточно комфортно, чтобы справляться с ежедневной рутиной, но если я вдруг решусь снова заняться бегом на длинные дистанции, то думаю, что мне нужно будет отрегулировать некоторые части своего режима.

Скука 

Думаю, стоит предупредить и об этом, хотя скука для кого-то может означать совершенно разные вещи. Как я упоминал выше, во время практики полифазного сна я обнаружил, что довольно быстро начинаешь скучать.

Если вы спите всего четыре часа в день, это означает, что есть четыре новых часа неструктурированного времени, когда остальной мир, вероятно, спит. Для меня это промежуток между 2:30 и 6:30. Представьте себе, что после нескольких недель или месяцев у вас будет на 25% больше свободного времени, чем есть сейчас - вполне возможно, что у вас просто закончатся дела. Так что важно, чтобы у вас всегда было что-то новое для изучения.

Итоги одной недели практики полифазного сна

Так как эксперимент абсолютно прозрачен, я решил, что поделюсь своими основными заметками, которые делал в течение этой недели. Вот заметки, которые я набросал сразу после сна, когда чувствовал себя плохо или же когда все было хорошо.

Перечитав их, я понимаю, что должен казаться несчастным. Однако стоит отметить, что мое тело очень быстро приспосабливается и с каждым днем мне становится все легче. 

1 день

Чувствую себя очень хорошо, поспав 5,6 часов. Из них 3,5 ночью, 1,6 сна утром, 0,5 часа сна днем. Кофе испортил вечернюю рутину. Ночью не мог уснуть (ложился спать в 9:30, заснул в 11:30).

Итого: 5,6 часа (сэкономлено 1,9 часа).

День 2

Утро было безумно тяжелым - мне было совсем нехорошо. Спал с 11:30 до 14:30.

Утренний сон составил 2 часа (5: 30–7: 30). Был завтрак с кофе, ничего больше. Обед в полдень, без кофе днем. Mountain Dew вечером, чтобы получить дозу сахара и кофеина. Неидеально конечно, но посмотрим, что будет дальше.

30-минутный сон в 14:30, после этого почувствовал себя намного лучше и зарядился энергией. Очень устал к 22:00, в постели в 23:00.

Итого: 5,5 часов (сэкономлено 2 часа)

День 3

Проснулся в 2:30 утра, лежал в постели и болтал по телефону до 3:00.

2 часа сна в 6:00. 20 минут сна в 10:10. 20 минут сна в 4:40.

Понял, что я все делаю неправильно, и утренний полуторачасовой сон должен был составить 20 минут - придется отрегулировать это завтра. 

Головная боль от усталости - я думаю, это часть периода корректировки. Чувствую себя очень, очень уставшим, но как-то все еще работающим и выполняющим работу. С нетерпением жду каждого сна, как божьего дара.

Итого: 6,1 часа (сэкономлено 1,4 часа)

День 4

Трудно просыпаться этим утром в 2:30. Но уже после пробуждения все стало намного лучше.

Провел безумно продуктивное утро: погрузился в кодирование, начал изучать некоторые вещи из базы данных с помощью Buffer и углубляться в более продвинутый php. Действительно весело. Сегодня был первый день, когда я перешел на 20-минутный сон в 6:10. Мне опять трудно вставать, но когда я проснулся, то чувствовал себя хорошо.

Утро с черным чаем и медом, чтобы не пить кофеин.

Сон в 10:10 - не уснул так быстро, как надеялся, но все же справился.

Немного неестественно во второй половине дня: легкая головная боль и я определенно много зеваю. Предполагаю, что это часть фазы настройки.

Послеобеденный сон: засыпаю быстрее, но труднее просыпаюсь. Очень устал к 18.00, но не позволяю себе заснуть.

Вышел на вечеринку в 21:00, остался только на час, чтобы в 23:00 уже быть в кровати.

Итого: 4,5 часа (сэкономлено 3 часа)

5 день

Трудно просыпаться после основного сна. Тревога в 2:30, в 3:00. Чувствуя себя изможденным и неопрятным, был в глубоком сне. Определенно не идеальное состояние, но я предполагаю, что это все еще фаза корректировки.

Почитал книгу с 3:00 до 5:45. Чувствую себя хорошо, когда у меня есть дополнительное время, чтобы заняться досугом, на который обычно меня не хватает. Почти 6:00, и я жажду следующего сна. Я словно в тумане и очень уставший. 

Утренний сон в 6:10. Мне снились невероятно яркие сны. Не уверен, был ли один из них кошмаром, но на мне будто бы сидел человек, и я не мог двигаться. Во сне я выключаю телефон и будильник, хожу по кругу, но потом понимаю, что я все еще в кровати. Почувствовал сильную нехватку сна, нужно продержатся эту неделю.

Совершил первую серьезную ошибку в расписании. Лег в кровать в 16:40 для 20-минутного сна, а проснулся лишь спустя 2,5 часа. Честно говоря, чувствую себя лучше.

Итого: 6,1 часа (сэкономлено 1,4 часа)

6 день

Попытался вернуться к своему расписанию после вчерашнего провала. Ложусь в 11:30, в 2:30. Я определенно устал за эту неделю, но мне достаточно легко просыпаться, и это хороший знак. С радостью приступил к сегодняшней работе.

Еще одна рутинная ошибка: вздремнуть в 11:30, проснуться в 11:50, но задремать вновь. Нужно с этим бороться. 

День 7

Проснулся ровно в 02:00. Лучшее утро! Не чувствую себя истощенным. Принял душ и позавтракал в 2:10.

Решил позволить себе незапланированно вздремнуть с 4: 10 до 4: 30. Чувствую себя намного лучше.

Еще один сон с 6:30 до 6:50. Похоже, что научиться управлять энергией по утрам – важнее всего. Сегодня я чувствую себя более уставшим, чем вчера.

Итоги недели

Я лишь на полпути в своем эксперименте. Но с каждым днем чувствую себя лучше. Это, без сомнения, была одна из самых сложных задач, которые я пробовал решить. Мне кажется, если придерживаться такого режима, то откроются действительно потрясающие возможности. Это же мечта – нормально функционировать каждый день, но иметь еще 3–4 часа продуктивного бодрствования, которые могут поменять жизнь к лучшему.

Что думает врач?

Перевод источника: Ася Алисултанова