Как составить план питания, тренировок и работы с учетом менструального цикла — и быть продуктивной (никого не испепелив) весь месяц!

Менструальный цикл — многогранный процесс, состоящий из нескольких фаз, каждая из которых влияет на физическое и эмоциональное состояние женщины.

Хронология:

1. Менструальный цикл начинается с первого дня менструации и продолжается до первого следующей;
2. Примерно за 14 дней до менструации в организме женщины в норме происходит овуляция, то есть процесс, когда яйцеклетка созревает в одном из яичников и выходит из него;

Ориентируясь на эти два правила, цикл разделяется на 4 периода:

• менструация;
• фолликулярная фаза (происходит созревание яйцеклетки);
• овуляция;
• лютеиновая фаза (7-10 дней до менструации, когда организм готовится к тому, что может наступить беременность, из-за чего меняется как гормональный фон, так и обмен веществ, и эмоциональное состояние).

Чтобы облегчить симптомы и улучшить общее самочувствие в каждый период, важно правильно подойти к питанию, физической активности и сформировать полезные привычки.

Фаза менструации (1-5 дни)

Питание

• Во время менструации происходит потеря крови, что может привести к дефициту железа. Потому включите в рацион продукты-компенсаторы — красное мясо (говядину, баранину), печень. Также можно принимать в данный период препараты с железом в качестве профилактики, но конкретные средства и их дозировки назначаются на консультации с врачом.
• Запаситесь всем, что богато магнием: орехами (миндаль, грецкие), семенами, авокадо, темным шоколадом и бананами. Помогает уменьшить менструальные спазмы. 
• Потребляйте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Травяные чаи (с мятой, мелиссой) обладают успокаивающими свойствами и могут помочь снизить дискомфорт.

Движение

Рекомендована максимально мягкая и спокойная физическая активность — даже обычные прогулки на свежем воздухе облегчат бремя первой фазы. Не стоит перегружать организм чрезмерными тренировками — они могут усугубить болезненные ощущения.

Простые упражнения на растяжку (из таких направлений, как пилатес, миофасциальный релиз, йога, растяжка) или плавание могут помочь снизить напряжение в области таза и болезненные ощущения. 

И еще несколько «обезболивающих» практик:

Массаж реберной дуги.

1. Лягте на бок. Голову можно положить на подушку. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Между бедрами поместите подушку. Расслабьте живот.
2. Нащупайте пальцами ребро. И на выдохе как бы «обнимите» ​​​​​​его. Если есть боль, дискомфорт, можно просто мягко массировать реберную дугу.
3. Дыхание спокойное. Выполняйте массаж 2-3 минуты на каждую сторону.

Массаж живота лежа на спине.

1. Примите удобное положение лежа на спине, ноги в коленных и тазобедренных суставах должны быть согнуты. Можно ноги положить на диван, чтобы бедра были расслаблены.
2. Поставьте пальцы на живот ниже пупка. Выполняйте массаж, сдвигая подкожный слой вниз — вверх, вправо — влево, по кругу. Можно делать поочередно, можно — что-то одно, что наиболее приятно.
3. Выполняйте 3-5 минут. Дыхание свободное, все движения мягкие, медленные, плавные.

Дыхание лежа на животе.

1. Положите подушку, свернутое полотенце или кирпичик для йоги под одну половинку таза. Голова лежит на руках, шея, плечи расслабленны.
2. Направляйте вдох в живот, но не надувайте его специально. Дыхание чуть глубже обычного, но комфортное вам. Полежите так 1-2 минуты, затем уберите блок, но останьтесь на животе.
3. Сделайте еще 3-4 дыхательных цикла, без кубика, акцентируйте внимание на том, что вдох идет в живот. У вас может появиться ощущение, что расширяется крестец и расслабляется поясница. Это значит, что вы всё делаете правильно.
4. Повторите положив кубик под другую половинку таза. После снова 3-4 цикла дыхания без кубика.

Дыхание лежа на боку.

1. Лягте на бок, под голову можно положить подушку. Можно снять нижнее белье, либо отодвинуть рукой резинку на животе, чтобы ничего не давило.
2. На вдохе старайтесь полностью расслабить живот, чтобы он вывалился вперед. Затем спокойный, плавный выдох и повторите.
3. Дышите так 2-3 минуты, затем перевернитесь на другую сторону и повторите. Вдох и выдох плавные. Чуть глубже обычного, но в комфортном режиме.

Привычки

• Ведение дневника: записывайте свои симптомы, чтобы лучше понять свои реакции на разные факторы: питание, физическую активность, настроение. Это поможет в дальнейшем выявить закономерности. В этом могут помочь специальные приложения для отслеживания менструального цикла.
• Минимизация стресса: практика медитации, дыхательных упражнений или майндфулнес оказывают положительное влияние на эмоциональное состояние. Это поможет справиться с тревожностью и беспокойством.
• Тайм-менеджмент: минимизируйте рабочую и эмоциональную нагрузку в эти дни. Некоторым женщинам здорово помогает лайфхак — планировать свой следующий месяц именно в этот период, когда вы действительно осознаете уровень личных возможностей и может быть даже его снижаете.

Обращение к врачу

1. Если вы испытываете резкие невыносимые боли;
2. Выделения обильные и требуют замены прокладок (или других средств гигиены) каждые 1-2 часа;
3. Менструация длится более 7 дней;
4. Кровянистые выделения появились вне ожидаемой менструации.

Фаза фолликулярного периода (6-14 дни)

Питание

Меню направлено на регенерацию:

• Свежие ягоды, цитрусовые, брокколи, морковь (и другие фрукты и овощи) насытят витаминами и минералами.
• Белковые продукты (курица, мясо, рыба, яйца и бобовые) важны для обеспечения организмами аминокислотами и восстановления тканей. 
• Омега-3 жирные кислоты (их источники — лосось, тунец, семена льна и чиа) помогут поддерживать здоровое состояние кожи и снизить воспалительные процессы.

Движение

Период повышенного уровня энергии логично считается оптимальным для интенсивных тренировок. Фитнес, бег, силовые и кардио, кроссфит — все это улучшает выносливость и гибкость. Только учтите уровень своей подготовки и не забывайте о перерывах на отдых.

Привычки

• Постановка целей: время для новых начинаний и планов. Постарайтесь ставить для себя небольшие задачи и начинать их реализовывать. Используйте эту фазу для работы над достижением долгосрочных целей.
• Социальные связи: общайтесь с друзьями и близкими, устраивайте встречи, проводите время с семьей. Для этого и нужно время, когда никто не бесит, а любовь к миру на максимуме.

Обращение к врачу

Если у вас есть проблемы после менструации или перед овуляцией: постоянные боли внизу живота, кровянистые выделения продолжаются в этот период, есть изменения в характере выделений — это повод для обследования.

Фаза овуляции (15-17 дни)

Питание

При увеличении физической активности, не забывайте про достаточное потребление белковых продуктов и питьевой режим. И умерьте потребление соли, чтобы избежать отеков, которые могут проявиться в этом периоде.

Движение

• Высокая работоспособность: тело готово к физическим нагрузкам. Занимайтесь активными видами спорта, выбирайте групповые занятия или занятия на выносливость. Это повысит уровень эндорфинов и закрепить настроение на высоком уровне.
• Упражнения на растяжку: полезны будут йога, пилатес, которые помогут поддерживать гибкость и снять напряжение.
• Пиковые результаты: можно включать высокоинтенсивные тренировки, такие как силовые упражнения с большими нагрузками, спринты, ударные кардио-сессии. Хорошее время для соревнований!

Привычки

• Общение: лучший период для коммуникации, деловых переговоров, новых знакомств и осмысленного участия в жизни. Вы почувствуете прилив сил и энергии.
• Развитие хобби: используйте этот период для погружения в любимое занятие или изучения чего-то нового, чтобы получить удовлетворение и удовольствие от себя умной и вовлеченной.
• Личная жизнь: устроить романтический ужин, отправиться вместе с любимым человеком в поход, провести время в кровати перед любимым сериалом — любой романти́к, который по душе вам и вашей половинке, сейчас будет очень кстати. Также у большинства женщин в овуляцию возрастает либидо, поэтому наступает идеальный момент для планирования сексуальных отношений и времени только вдвоем.

Обращение к врачу

Если ощущается сильная боль во время овуляции, это может быть признаком патологии. Нанесите визит гинекологу и проведите чекап.

Лютеиновая фаза (18-28 дни)

Питание

• Наступило время замедления и подготовки организма либо к наступившей беременности, либо к менструации, поэтому старайтесь ограничить многослойно-шоколадные десерты, жирные стейки и алкоголь, чтобы избежать колебаний настроения и повышенной тревожности.
• Налегайте (без фанатизма!) на продукты, богатые кальцием (молочные продукты, натуральные йогурты и зеленые листовые овощи, брокколи, миндаль), витаминами группы B (цельнозерновые продукты, бобовые, яйца), сложными углеводами (коричневый рис, фасоль, чечевица). Это залог хорошего самочувствия ЖКТ и головы.

Движение

Меньше интенсивных нагрузок! Сейчас организму нужны умеренные и восстанавливающие тренировки, к примеру, йога, пилатес, легкое кардио.Если вы фитнес-киборг, то можно делать силовые упражнения, но с низким или средним весом.

! Основной принцип — слушать свое тело. И не забывать про растяжку, чтобы снять стресс и напряжение.

Привычки

• Релаксация: позвольте себе время для отдыха, особенно перед началом менструации. Занимайтесь ароматерапией, принимайте теплые ванны, слушайте спокойную музыку, читайте книги.
• Уход за собой: практикуйте процедуры по уходу за телом и лицом, чтобы улучшить свое самочувствие и эмоциональное состояние.

Обращение к врачу

Если беспокоят сильные головные боли, резкие перепады настроения, отеки или болезненные ощущения в груди, обязательно проконсультируйтесь с врачом для исключения возможных заболеваний, одним из которых может быть синдром предменструального напряжения.

Что важно знать про предменструальный синдром

Диагноз устанавливают по формуле: не менее пяти из следующих симптомов + при обязательном проявлении первого из первых четырех:

1. Эмоциональная лабильность: раздражительность, плаксивость, быстрая смена настроения.
2. Агрессивное или депрессивное состояние.
3. Чувство тревоги и напряжения.
4. Ухудшение настроения, чувство безысходности.
5. Снижение интереса к обычному укладу жизни.
6. Быстрая утомляемость, слабость.
7. Невозможность сконцентрироваться.
8. Изменение аппетита, склонность к булимии.
9. Сонливость или бессонница.
10. Нагрубание и болезненность молочных желез, головная боль, отеки, суставная или мышечная боли, прибавка массы тела.

! Врач может попросить вести дневник симптомов (обычно он заполняется в течение двух и более месяцев).

Возможные рекомендации в случае установления заболевания:

• Консультация гинеколога и психотерапевта для подбора медикаментозной терапии.
• Когнитивно-поведенческая терапия с психологом.
• Гигиена сна. Убрать информационные, шумовые и световые раздражители минимум за час до сна; спать в помещении с плотными, не пропускающими свет шторами; отбой до 24.00, подъем в 7.00-8.00, продолжительность сна не менее 7-8 часов; исключить кофе/чай вечером; при неэффективности мер — консультация сомнолога.
• Отказ от вредных привычек — курения и употребления алкоголя.
• Пересмотр пищевых пристрастий. Добавьте в рацион продукты, содержащие сложные углеводы — цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, фасоль и чечевицу и продукты, богатые кальцием — натуральные йогурты и зеленые листовые овощи. Сократите потребление жирной пищи, соли и сахара, кофеина и алкоголя. Принимайте пищу небольшими порциями несколько раз в день.
• Борьба с хроническим стрессом — хобби, йога, медитация, релаксация, массажи, дыхательные техники, расслабляющие ванны, прием успокоительных — при необходимости и назначению врача.
• Ежедневные занятия 150 мин/нед упражнения средней интенсивности + 75 мин/нед — интенсивные нагрузки или при двух тренировках в неделю 250 мин упражнений средней интенсивности + 150 мин интенсивных нагрузок (прогулки, аэробика, плавание, езда на велосипеде).

Редакция напоминает, что медицинские услуги имеют противопоказания. Необходима консультация специалиста.