Дофамин — важный нейромедиатор, ответственный за мотивацию, память, внимание и даже контроль движений нашего тела. Когда дофамина выделяется много, вы испытываете чувство удовольствия и желаете повторить определенное поведение. Низкий уровень дофамина, напротив, связан с уменьшением жизненного энтузиазма. Уровень дофамина хорошо регулируется нервной системой, но вот что говорят научные исследования о возможностях повысить его естественным образом.
Ешьте больше белка
Белки состоят из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами. В целом существует 23 вида различных аминокислот, некоторые из которых ваш организм может синтезировать сам, другие же вы должны получать из пищи. Ключевую роль в производстве дофамина играет аминокислота тирозин. Ферменты в вашем организме способны превращать тирозин в дофамин, поэтому наличие адекватного уровня тирозина важно для производства дофамина. Тирозин также может быть произведен из другой аминокислоты, называемой фенилаланин.
И тирозин, и фенилаланин содержатся в богатой белком еде — например, индейке, говядине, яйцах, молочных продуктах, сое и бобовых. Исследования показывают, что увеличение количества тирозина и фенилаланина в рационе может повысить уровень дофамина и способствовать улучшению памяти, глубокого мышления. И наоборот, когда фенилаланин и тирозин радикально исключаются из рациона, уровень дофамина может снизиться. Отметим, что в исследованиях рассматривалось чрезвычайно высокое или крайне низкое потребление этих аминокислот — неизвестно, будет ли оказывать влияние на дофамин незначительные колебания в потреблении белка.
Ешьте меньше насыщенных жиров
Исследования показали, что насыщенные жиры, которые содержатся в животном жире, сливочном, а также пальмовом и кокосовом масле, жирных молочных продуктах при потреблении в очень больших количествах могут нарушать передачу сигналов дофамина. Так у крыс, которые потребляли 50% калорий из насыщенных жиров, уменьшился уровень сигнала дофамина в зонах мозга, ответственных за вознаграждение, по сравнению с другими крысами, получавшими такое же количество калорий из ненасыщенных жиров. Неизвестно, работает ли это в случае с людьми, но результаты с участием лабораторных животных интригуют.
Кроме того, некоторые ученые предполагают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может усилить воспаление в организме, что приведет к изменениям в дофаминовой системе, но этот вопрос требует дальнейшего изучения. В ходе одного из исследований также была обнаружена связь между высоким потреблением насыщенных жиров и плохой памятью, когнитивными возможностями, но неизвестно, связаны ли эти эффекты с низким уровнем дофамина.
Задумайтесь о пробиотиках
В последние годы учеными было доказано, что наши кишечник и мозг тесно взаимосвязаны. Иногда кишечник даже называют «вторым мозгом» — в нем находится большое количество нервных клеток, которые в свою очередь производят сигнальные молекулы нейропередатчиков, включая и дофамин. Таким образом, некоторые виды бактерий, которые живут в нашем кишечнике, способны вырабатывать дофамин, который влияет на наше настроение и поведение.
Исследований в этой области пока мало, однако несколько работ показывают, что при достаточно большом потреблении определенных штаммов бактерий могут уменьшаться симптомы тревоги и депрессии как у животных, так и у человека.
Подытожим: пробиотические добавки связаны с улучшением настроения у людей и животных, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точную роль дофамина в этом процессе. О том, почему не стоит самостоятельно назначать себе пробиотик и как выбрать качественный продукт, читайте здесь.
Бархатные бобы тоже могут быть полезны
Бархатные бобы, также известные как мукуна жгучая (Mucuna pruriens), содержат высокие уровни L-ДОФА, молекулы-предшественницы самого дофамина. Наблюдения ученых показывают, что потребление этих бобов может естественным путем поднять уровень дофамина. В результате одного небольшого исследования, связанного с болезнью Паркинсона, было обнаружено, что употребление 250 граммов приготовленных бархатных бобов может в значительной мере повысить уровень дофамина в крови и на некоторое время ослабить симптомы самой болезни Паркинсона. Также, исследуя пищевые добавки Mucuna pruriens, ученые доказали, что бархатные бобы могут быть более эффективны, чем традиционные лекарства от Паркинсона, имея при этом меньшее количество побочных эффектов.
Несмотря на то, что эти продукты являются натуральными источниками L-ДОФА, прежде чем вносить их в свой рацион питания, стоит проконсультироваться с врачом. Кроме того, в больших количествах бархатные бобы могут быть не полезны, а вредны. Обязательно соблюдайте рекомендации по дозировке, указанные на этикетке продукта.
Регулярно занимайтесь спортом
Физические упражнения — это одно из лучших занятий для мозга и тела. Во время занятий спортом повышается уровень эндорфина: улучшение настроения можно наблюдать уже через 10 минут аэробной активности, например при беге на дальние дистанции в среднем темпе, а через 20 минут оно достигает своего пика.
Хотя эти эффекты не напрямую связаны с колебаниями дофамина, исследования на животных все же свидетельствуют о том, что физические упражнения могут повысить его уровень в мозге. Например, бег на беговой дорожке увеличивал у крыс высвобождение дофамина и регулировал количество рецепторов дофамина в зонах мозга, ответственных за вознаграждение. Однако эти результаты не были так тщательно изучены у человека. К примеру, в одном исследовании 30-минутный бег на беговой дорожке не привел к повышению уровня дофамина у люде. При этом другое исследование показало, что часовое занятие йогой шесть дней в неделю может значительно повысить уровень дофамина. Частые аэробные упражнения также приносят пользу людям с болезнью Паркинсона — состоянием, при котором низкий уровень дофамина нарушает способность мозга контролировать движения тела.
Следите за сном
Чтобы ваш мозг увеличивал количество поступающего дофамин естественным путем, вам нужно убедиться, что вы достаточно спите.Когда в мозгу вырабатывается дофамин, он создает ощущение бодрствования. Исследования на животных показывают, что дофамин выделяется в больших количествах утром, когда пора просыпаться, а вечером, когда пора ложиться спать, его уровень естественным образом уменьшается. Однако, недостаток сна нарушает эти естественные ритмы. Когда человек, например, вынужден бодрствовать всю ночь, к следующему утру количество дофаминовых рецепторов в мозгу резко снижается. Более того, низкий уровень дофамина обычно сопровождается и другими неприятными последствиями, такими как снижение концентрации или плохая координация.
Регулярный хороший сон может помочь держать уровень дофамина в балансе, что поспособствует вашему бодрому самочувствию и положительно скажется на вашей продуктивности в течение дня. Продолжительность сна, по рекомендациям Национального Фонда Сна, должна составлять не менее 7 часов, в идеале человек должен спать от 7 до 9 часом.
Качество сна можно улучшить, если каждый день просыпаться и ложиться в одно и то же время, убрать из спальни все источники шума, постараться избегать потребление кофеина по вечерам и использовать кровать исключительно для сна, а не как зону отдыха или работы.
Слушайте музыку
Несколько визуализационных исследований головного мозга показали, что прослушивание музыки увеличивает активность в области мозга, которая обычно отвечает за удовольствие и вознаграждения, и богата рецепторами дофамина. Другое исследование, по определению прямого воздействия музыки на выработку дофамина, зафиксировало 9-процентное увеличение уровня дофамина в мозге, когда люди слушают композиции, которая вызывают у них ощущение эйфории и «мурашек». На сегодняшний день во всех исследованиях, посвященным взаимосвязи между музыкой и дофамином, используются инструментальные мелодии, так что можно с уверенность сказать, что повышение уровня дофамина связано в первую очередь с самой мелодией музыкой, а не с конкретными текстами песен.
Медитируйте
Регулярные медитации неоднократно связывают с улучшением психического и физического здоровья человека. Некоторые работы ученых показали, что эти преимущества также могут сопровождаться еще и повышением уровнем дофамина в мозге. Одно исследование, в котором приняли участие 8 опытных учителей медитации, показало, что в течение одного часа после медитации происходит увеличение выработки дофамина на 64% по сравнению с периодом спокойного отдыха. Считается, что именно это и помогает медитирующим поддерживать хорошее настроение, сохранять мотивацию, оставаться в медитативном состоянии в течение более длительного периода времени. Итак, медитация действительно увеличивает уровень дофамина в мозгу у опытных людей, занимающихся медитацией, однако неясно, будет ли такой же эффект происходить и у тех, кто только начинает медитировать.
Получайте достаточно солнечного света
Сезонное аффективное расстройство (САР) — состояние, при котором люди чувствуют грусть или депрессию в зимний сезон, когда не получают достаточное количество солнечного света. Его дефицит может привести к снижению уровня нейротрансмиттеров, улучшающих настроение, в том числе дофамина.
Исследование с участием 68 здоровых взрослых показало, что у участников, получивших наибольшее воздействие солнечного света за предыдущие 30 дней, была самая высокая плотность дофаминовых рецепторов в областях мозга, ответственных за вознаграждение и движение.
Хотя пребывание на солнце может повысить уровень дофамина и улучшить настроение, важно придерживаться правил безопасности, так как слишком много солнца может быть вредным для организма, повышать риск развития рака кожи и, возможно, вызывать привыкание. Исследование с участием фанатов загара, которые посещали солярии не реже двух раз в неделю в течение одного года, показало, что сеансы приводят к значительному повышению уровня дофамина и желанию повторить такое поведение вновь.
При необходимости включите в рацион витамины и минералы
Для выработки достаточного количества дофамина вашему организму потребуется несколько витаминов и минералов , такие как железо, ниацин, фолат и витамин В6. Если же организму не хватает одного или нескольких из этих питательных веществ, у вас могут возникнуть проблемы с производством достаточного количества дофамина для удовлетворения всех потребностей вашего организма. Если вы не знаете, чего именно вам не хватает, это могут определить лабораторные исследования.
Соблюдение правильного питания можно дополнить несколькими добавками, которые также могут поспособствовать повышению уровня дофамина. К таким добавкам относятся: магний, витамин D, куркумин , экстракт душицы и зеленый чай. Однако стоит заметить, что до сих пор изучение данного вопроса ограничивалось лишь исследованиями на животных, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях.
Подготовила Екатерина Гончарова.
Комментарии (0)