Десертопозитив, отказ от диет и пищевой тайм-менеджмент: вот, как вернуться в форму весной и в любое время года

Откуда берется жир в организме и как (а точно надо?) от него избавиться?

Желание быстро убрать все «лишние» отложения, не задумываясь, какую роль они играют в организме, — основная ошибка худеющих. Между тем, как бы мы ни хотели избавиться от жира совсем — это недопустимо, потому что он нужен для формирования энергии, выработки гормонов, защиты внутренних органов, то есть для нашего нормального функционирования. Жировая ткань состоит из трех слоев:

1. Первый, самый ненавистный для большинства, образуется на поверхности тела (его можно пощупать). Быстрее всего исчезает благодаря правильному питанию и спорту.
2. Второй располагается под мышечной тканью. Уходит с трудом, так как организм воспринимает его как свои «запасы».
3. Третий находится в брюшной полости и «окутывает» жизненно-важные органы: легкие, желудок, сердце, печень и почки. Этот слой называется висцеральным жиром, и он также необходим телу, поскольку защищает внутренние органы от внешних повреждений. Контролировать данный вид жира (при избытке он опаснее всех среди трех!) нужно обязательно людям, у которых есть выраженное ожирение или, наоборот, дефицит массы тела, проблемы с сердцем, сосудами, эндокринной системой, почками.

Важно понимать, что причинами формирования жировых отложений могут быть как любовь к пищевым поблажкам и отдыху на диване, так и некоторые лекарства, генетика, стресс и гормоны. Поэтому прощание с вензелем с малиной в некоторых случаях может не сработать — понадобится исследовать проблему глубже и решать комплексно приемом витаминов, изменением меню, фитнесом, и, возможно, эстетико-терапевтическим процедурами (массажами, лимфодренажем).

Я рекомендую подходить к процессу похудения аккуратно и осознанно, так как любые жесткие ограничения могут вылиться во всевозможные «побочки»: от мигреней и бессонницы до нарушения работы органов пищеварения. Рацион должен быть привычным, стабильным, исключающим «американские горки» в виде голодания и резкой смены продуктовой корзины.

Прогрессивные диеты совсем не помогут?

Человеку, у которого нет никаких заболеваний (сахарного диабета, болезней сердца, проблем с ЖКТ и прочих осложнений), подойдет самый проверенный и безопасный способ снижения веса — сбалансированное питание. Для полноценного функционирования нашего организма нам нужны и белки, и жиры, и углеводы, поэтому исключать что-то и надеяться на лучший результат — неверное решение.

! Безусловно, здесь мы должны помнить, что углеводы бывают простые и сложные. К простым (и не самым желанным в рационе) относим булочки, шоколадки, сахар. А к сложным — крупы, картофель, цельнозерновой хлеб, макароны из муки грубого помола etc.

Примерное меню на день может выглядеть следующим образом:

• На завтрак: омлет из двух яиц с овощами / зеленью, сырники, бутерброды с творожным сыром и рыбой или отварной индейкой и любыми овощами, каши с орехами или ягодами, фруктами.
• На обед: тушеные овощи и запеченное куриное филе, любой суп (если хотите похудеть, то делайте / выбирайте бульоны, приготовленные на основе овощей), крупы (булгур, гречка, бурый рис, киноа) с рыбой или морепродуктами.
• На полдник: горсть орехов, натуральный йогурт с ягодами или фруктами, овощная нарезка, творог, овощной смузи.
• На ужин: теплый салат с индейкой или рыбой, овощи и морепродукты, хумус.

Попробуйте хотя бы на неделю убрать из своего холодильника сладости, газированные напитки, пастеризованные соки, жаренные блюда и исключить частые перекусы. Это сразу же поведет вес вниз, но при этом вы не подвергните организм сильному стрессу. И забудьте про монодиеты и голодание — это эффективно лишь некоторое время, затем вы снова возвращаетесь к привычному меню и набираете все сброшенные килограммы обратно.

Правильный рацион не ограничивается двумя-тремя неделями, он должен стать образом жизни и сопровождать вас постоянно. Питайтесь разнообразно, позволяйте себе радости в виде любимых блюд, разберите психоэмоциональные проблемы из-за которых может возникать «заедание» и ориентируйтесь не на свой вес или объемы талии, а на самочувствие.

Какие привычки снижают вес и закрепляют результат?

• Умейте отказывать себе и другим в частых перекусах и принципе добавлять к любому приему пищи «что-то сладенькое».

«Боюсь обидеть коллег и иду с ними на кофе-брейк», «Не хочу, чтобы еда пропала в холодильнике, поэтому доедаю», «Скучно с одним чаем» — если это все про вас, то стоит пересмотреть не столько свое питание, сколько эмоциональное состояние. Прислушайтесь к себе, что вы испытываете в такие моменты — грусть, неуверенность, страх, скуку?

Еда — очень мощный триггер, который помогает, как нам кажется, заглушить массу проблем. Ведь после шоколадки мир становится куда приятнее. Но здесь нужно четко понять, что в действительности вы хотите — поесть или все же отвлечься от гнетущих мыслей, просто занять время? Если вам сложно сразу отказать себе в сладком, замените привычные снеки на более полезные, например, на орешки, сухофрукты, ягоды или свежие фрукты.

• Не ругайте себя за каждую съеденную конфету или пирожное.

Когда мы находимся под постоянным контролем, ставим себя в жесткие рамки, резко вгоняем организм в режим непривычного низкокалорийного питания, то это негативно сказывается на нашем ментальном благополучии: ведет к повышенной тревожности, стрессу, резкой смене настроения и прочим усложняющим жизнь побочным эффектам.

Если вы действительного этого хотите (как провести чек-ап желания мы разобрали выше), то позвольте себе любимое пирожное в завершение завтрака или обеда. Главное правило — старайтесь есть десерты умеренно и после основного приема пищи, а не вместо него. Одной порцией можно удовлетворить себя, а вот съедать целый торт за раз — не очень хорошая идея для поджелудочной.

• Ешьте медленно.

Наш мозг получает определенные сигналы, когда мы голодны или когда наелись. В момент быстрого «кусочничества» организм не отдает себе отчет, что он потребляет — ему сложно переваривать поступающую пищу, кроме того, крупные куски, которые вы заглатываете, сильно раздражают пищевод.

Старайтесь есть в спокойной обстановке, не отвлекаясь на дела и заботы. Выделите себе 5-10 минут, чтобы просто насладиться блюдом, почувствовать его вкус — это поможет быстрее насытиться и даже отвлечься в течение дня от бесконечных задач и дедлайнов.

• Прислушивайтесь к своему телу, оно точно знает, что ему нужно.

Как бы это странно ни звучало, но организм с нами разговаривает, хотя многие не умеют к нему прислушиваться. Например, мы часто путаем голод и жажду. Чтобы научиться их различать, старайтесь выпивать немного воды перед едой — помогает понять действительно ли вы голодны или нет.

И, кстати, есть прекрасное правило, которое можно уже считать банальным, — когда мы искренне и честно хотим есть, то готовы пообедать, условно, чем угодно, а не выбираем из бесконечного перечня доставок и блюд.

Редакция напоминает, что пищевые продукты могут иметь противопоказания. Для составления рациона необходима консультация специалиста.