Как понять, что вы эмоционально выгорели на работе – объясняет Наталья Бехтерева, психотерапевт Института мозга человека РАН

Что такое эмоциональное выгорание или «синдром отравления людьми»

Впервые эмоциональное выгорание было описано в статье американского психолога Герберта Фрейденбергера в 1974 году, хотя, возможно, что этот термин использовался и ранее. Однако именно Фрейденбергер, наблюдая за коллегами в медицинском центре, смог проанализировать и описать их состояние. Он охарактеризовал его как набор симптомов, включающих в себя истощение, вызванное чрезмерным стрессом на работе. Состояние включало в себя такие физические симптомы, как головные боли и бессонница, раздражительность и ограниченность мышления. Будучи здоровыми, медики оказывались перегружены эмоционально. Благодаря наблюдательности Герберта удалось выявить связь между их эмоциональным истощением и постоянным взаимодействием с другими людьми.

Согласно статистике, синдром эмоционального выгорания чаще всего наблюдается у людей, которые ежедневно имеют дело с человеческим фактором. Иногда данный феномен называют «синдромом отравления людьми», и его распространенность растет вместе с интересом врачей и ученых к нему. Если изначально считалось, что эмоциональное выгорание — удел помогающих профессий, то сейчас это состояние встречается повсеместно. Но все же наибольший уровень эмоционального выгорания наблюдается у работников медицинской сферы, преподавателей и людей, которые наиболее тесно взаимодействуют с другими людьми.

Недавнее исследование Gallup, в котором приняли участие около 7500 штатных сотрудников, показало, что 23% сотрудников чувствуют себя выгоревшими на работе очень часто или всегда, в то время как еще 44% сообщили о том, что испытывают СЭВ периодически. Это означает, что около двух третей занятых полный рабочий день сотрудников испытывают эмоциональное выгорание. Хотя утомление для многих стало «просто частью работы», такое состояние значительно влияет на работу организации: сотрудники с СЭВ на 63% чаще берут больничный и в 2,6 раза чаще ищут другую работу. Они, как правило, менее уверены в своей эффективности и не склонны обсуждать то, как достичь целей производительности со своим менеджером.

Другое исследование говорит о том, что выгоревшие сотрудники в два раза чаще пытаются убедить коллегу искать новую работу вместе с ними. 44% «сгоревших» работников постоянно или часто обижаются или злятся на своих работодателей. А исследование, проведенное этой осенью, показало, что почти 40% из 2000 опрошенных взрослых работников США думают об уходе с работы именно из-за выгорания. Интересно, что согласно другому исследованию, 81% сотрудников демонстрировали признаки выгорания ещё за 3 месяца до увольнения. 

Является ли эмоциональное выгорание болезнью

В 2019 году появилось множество публикаций о том, что эмоциональное выгорание является медицинским состоянием и будет включено в 11-й пересмотренный вариант Международной классификации болезней. Позже Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) внесла пояснения: несмотря на то, что в 11-й вариант МКБ включен профессиональный синдром эмоционального выгорания, он не классифицируется как медицинское состояние. Его отнесли к классу «Факторы, влияющие на состояние здоровья населения и обращения в учреждения здравоохранения» — то есть эмоциональное выгорание может влиять на развитие других заболеваний, но само по себе болезнью не является. Согласно МКБ-11, эмоциональное выгорание — это «синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен. <…> Эмоциональное выгорание касается непосредственно профессионального контекста и не должно применяться к опыту из других сфер жизни».

Несмотря на это, существуют мнения о том, что эмоциональное выгорание может встречаться не только на рабочем месте, но и вне работы – например, вы можете выгореть в декретном отпуске, ухаживая за больным родственником или находясь в конфликтных отношениях дома. И я склонна придерживаться именно такого, более расширенного определения эмоционального выгорания. 

Эмоциональное выгорание и зеркальные нейроны

Когда мы говорим об эмоциональном выгорании важно вспомнить о зеркальных нейронах и поведении нашего мозга, когда мы наблюдаем за состоянием другого человека. Существует два типа зеркальных нейронов. Одни из них, расположенные подталкивают наши двигательные системы — мы сокращаем мышцы так, как сокращает их другой человек. Вторые связаны с эмпатией и сопереживанием — мы можем испытывать те же эмоции, что испытывает другой человек. Зеркальные нейроны удачно названы за их способность «отражать» мозг окружающих нас людей. Однако, когда мы достигаем точки усталости из-за сострадания, эта система перестает функционировать так же эффективно и мы теряем сочувствие к окружающим. Это может быть особенно огорчительным для людей, которые привыкли считать себя сочувствующими — у них резко снижается способность чувствовать других людей и сопереживать им. По иронии судьбы, люди с высокой чуткостью чаще испытывают усталость от сострадания. Учитывая концепцию зеркальных нейронов, ваши собственные эмоции и эмоциональное состояние тоже заразны — и окружение на работе или в личной обстановке также чувствует отголоски вашего состояния. 

Почему развивается эмоциональное выгорание и какие люди к нему склонны

Принято разделять внешние и внутренние факторы эмоционального выгорания. Внешние – это то, что окружает нас в нашей жизни, то, что мы можем поменять достаточно быстро. К внешним факторам можно отнести:

• высокая нагрузка
• повышенная ответственность за работу
• социальная незащищенность
• отсутствие или недостаток социальной поддержки
• недостаточное вознаграждение за работу
• невозможность влиять на принятие решений
• монотонная и бесперспективная деятельность
• необходимость внешне проявлять эмоции, которые не соответствуют реальным
• нечеткая организация и планирование труда
• нелюбимая работа
• нездоровая обстановка в коллективе.

Но сложно представить себе жизнь, где все настолько идеально, что ни один из этих факторов не присутствует.

Внутренние факторы — это особенности нашей личности и характера, установки, модели поведения, убеждения. На мой взгляд, бОльшую роль играют внутренние факторы. А внешние влияют на нас тогда, когда внутренние факторы создают для них благоприятную почву.

В разных исследованиях приводятся достаточно полярные личностные особенности людей, подверженных эмоциональному выгоранию. С одной стороны, это люди, которые очень эмоционально относятся к своим задачам и воспринимают все близко к сердцу, эмоционально реагируют на окружающий мир, эмоционально отдают себя этому миру, люди, склонные к гиперответственности. С другой стороны, это могут быть люди, экономящие эмоции, склонные к эмоциональной холодности, слабо мотивированные, замкнутые или авторитарные.  

Это могут быть тревожные, чрезмерно стремящиеся к достижению успеха и признанию, чрезмерно контролирующие, враждебные, агрессивные, перфекционисты, пессимисты, для которых работа это сврехценность. Наличие установок «я должен много работать», «я должен быть успешен»/ «я должен быть успешен не смотря ни на что», «я должен много зарабатывать», «я должен кому то доказать» также является фактором риска развития СЭВ. Так же это люди с так называемым поведением типа А, который характеризуется такими особенностями личности, как напряжённая борьба за достижение успеха, соперничество, легко провоцируемая раздражительность, сверхобязательность в профессии, повышенная ответственность, агрессивность, а также чувство постоянной нехватки времени. Таким образом, фактически каждый из нас может столкнуться с синдромом эмоционального выгорания.

Выгорание часто связано с эмоциональным, физическим и психическим истощением, вызванным чрезмерным и длительным стрессом. Это происходит, когда люди чувствуют себя подавленными, эмоционально истощенными и неспособными удовлетворить постоянно меняющиеся или высокие требования. В связи с этим, можно разделить внутренние причины эмоционального выгорания на три группы:

• игнорирование собственных важных потребностей,
• нарушение баланса «давать и брать»,
• нарушения в собственных представлениях о зонах ответственности и социальной иерархии

И определяющим фактором в формировании эмоционального выгорания является стресс от несоответствия между нашими ожиданиями и реальностью. Важно отметить, что наши ожидания могут быть не совсем очевидны для нас. У каждого человека есть неявные мотивы, которые никак не реализуются, в то время как мы пытаемся реализовать что-то противоположное, что более приемлемо для общества, нашей семьи, близких или даже для нас самих. Или, например, помогая другим, мы не осознаем, что в действительности хотим получить что-то взамен.  

Усталость при принятии решений и попытка стать лучшей версией себя

Говоря про эмоциональное выгорание, важно упомянуть три состояния, которые становятся особенно актуальны в последнее время:

• попытка стать лучшей версией себя, постоянное откладывание жизни до лучших времен;
• усталость при принятии решений (decision fatigue);
• важность наличия смыслов и разделения ценностей.

В первом случае вы постоянно находитесь в состоянии улучшения себя и погоне за теми качествами, которыми должны обладать в будущем. В итоге постоянно сравниваете себя либо с кем-то, либо с какой-то неопределенной фантазией себя, создавая колоссальный уровень стресса. В процессе это очень сильно увеличивает разрыв между ожиданиями от самих себя и реальностью того, какие вы есть.

Усталость от принятия решений или «decision fatigue» проявила себя в нынешней реальности, где есть много новой, быстро меняющейся информации и необходимость быстро принимать решения в режиме высокой интенсивности, а также в ситуациях, когда решения и действия отягощены этическими и моральными последствиями и могут повлиять на жизнь окружающих.

И третья, на мой взгляд, наиболее важная причина развития эмоционального выгорания – потеря смысла в жизни и нахождение человека в так называемом экзистенциальном вакууме. Например, отсутствие общих ценностей с людьми, с которыми вы находитесь в тесном контакте – компанией, в которой работайте, с близкими и друзьями. Разделение ценностей — важный мотивирующий фактор, наполняющий жизнь смыслом. Чем больше разрыв между ценностями и смыслами – вашими и вашего окружения, тем чаще вы идете на компромиссы, напрягая свою волевую сферу, и тем чаще боретесь с собой, увеличивая вероятность разочарования.  

Как проявляется эмоциональное выгорание

Отследить старт эмоционального выгорания достаточно сложно. Поначалу человек даже может чувствовать подъем, состояние эйфории. Но потом плавно входить в состояние выгорания, постепенно отказываясь то от одного, то от другого в жизни и обнаруживая себя в ситуации, когда больше он не может уже ничего.

Выгорание можно наблюдать на следующих уровнях:

• Эмоциональном: сначала включаются внутренние защиты – вы перестаете что-то чувствовать, пропадает эмпатия по отношению к окружающим. В таком состоянии вы видите функцию человека или объект деятельности, а не личность перед собой. Вы становитесь агрессивными, раздражительными, постоянно оказываетесь в конфликтных ситуациях или отношениях. Появляется неуверенность в себе, чувство беспомощности, отрешенность и одиночества. Вы не чувствуете удовлетворённости от выполненного проекта или прожитого дня.
• Поведенческом: на этом уровне вы отказываетесь от принятия ответственности, изолируете себя от окружающих, действуете по заранее отработанной схеме, стереотипно, появляется прокрастинация, возможно использование еды, наркотиков или алкоголя, чтобы справиться со стрессом и снизить напряжение. На работе это можно оценить через такие параметры как абсентизм (синдром уклонения от работы) или презентизм (демонстративное высиживание на работе до последнего).
• Когнитивном: снижение памяти, сложности при удерживании и переключении внимания, быстрая утомляемость.
• Физическом: усталость, пониженный иммунитет, частые заболевания, частые головные боли или мышечные боли, изменение аппетита или привычек сна.

Важно понимать, что усталость или стресс — это еще не выгорание. Но часто именно хронический стресс и выгорание следуют если не параллельно, то точно друг за другом. Другими словами, если мы испытываем слишком много некоторого вида стресса слишком долго, это может привести к выгоранию. Причем выгорание — это не просто общее истощение. А истощение, при котором человек продолжает двигаться вперед не смотря ни на что, с каждым днем усугубляя свое состояние.   

Советы для профилактики эмоционального выгорания

• Начните с соблюдения пяти простых правил – старайтесь спать не меньше 7-8 часов в день, пейте достаточно воды, хорошо питайтесь, получайте свою порцию кислорода и старайтесь каждый день делать что-то, что поднимает вам настроение. Таким образом у вашего мозга будет ресурс справляться со стрессом и сделать первый шаг для профилактики синдрома эмоционального выгорание.
• Наблюдайте за собой. Старайтесь выходить из режима автопилота — в течение дня останавливайтесь и отслеживайте ваше эмоциональное и физическое состояние. Что с вами сейчас происходит? Как себя чувствует ваше тело? Осознайте свои мысли, эмоции и телесные ощущения в моменте «здесь и сейчас». Например, остановитесь, сделайте несколько осознанных, глубоких вдохов-выдохов и зафиксируйтесь в настоящем моменте. Задайте себе вопросы: «Что происходит в моей голове? В теле? Какие эмоции я испытываю? Что для меня сейчас важно?» Если есть что-то, что вызывает беспокойство, это повод задуматься — с чем связано беспокойство и какие шаги можно предпринять для исправления.
• Учитесь находить положительные моменты. Негативное мышление является благоприятной почвой для эмоционального выгорания. Найдите 10-15 минут в день для упражнения «10 благодарностей». Проговорите мысленно, за что вы благодарны сегодняшнему дню — будь то солнечная погода, игра с ребенком, 10 минут тишины или интересный разговор с коллегой или близкими. Найдите 10 моментов, за которые вы благодарны. Вспомните и прочувствуйте каждую благодарность – какие эмоции у вас были в тот момент, какие мысли, какие запахи вы ощущали, какой был цвет, вкус у этого момента и. Для эффективности важно делать это упражнение каждый день и не меньше трех недель.
• Снижайте стресс с помощью произведений искусства. Исследования показали, что просмотр произведений искусства улучшает память, стимулирует формирование новых нейронных связей в мозге и улучшает психическое здоровье, снижает тревогу, увеличивает выделение дофамина — нейромедиатора, обеспечивающего хорошее психологическое самочувствие. Вестминстерский университет провел исследование, в ходе которого участников отправляли в художественную галерею во время обеденного перерыва. Каждый человек провел в помещении до 35 минут. Не было никаких ограничений на то, как проводить время – можно было сидеть в зале и думать о своих проблемах, либо гулять среди экспонатов. Участники оценили уровень стресса перед посещением галереи и после — в результате такого обеденного перерыва он существенно снизился. Кроме того, исследователи зафиксировали у испытуемых более низкий уровень гормона стресса кортизола. Походы в галерею, театр и даже чтение книг – отличный способ борьбы с эмоциональным выгоранием, который даст вам возможность вернуться в ресурсное состояние.  

Что делать, если вы уже столкнулись с синдромом эмоционального выгорания?

Эмоциональное выгорание — это сигнал, с помощью которого организм пытается сообщить нам о том, что что-то происходит не так. НЕ стоит стараться сразу бороться с симптомами эмоционального выгорания и продолжать жить в том же ритме. Нужно понять, в чем причина состояния, о чем этот сигнал и какая часть вашей жизни требует изменения.

Важно внимательно относиться к себе и своему состоянию, чтобы вовремя распознать первые признаки выгорания. Кроме того, внимательно к состоянию сотрудников нужно относиться и работодателю — например, вводить в культуру компании заботу о психическом здоровье. Это важно по многим причинам. Во-первых, для того, чтобы сотрудник понимал, что с ним происходит и не корил себя за плохую работу, тем самым еще больше загоняя себя в подавленное состояние. Во-вторых, важно чтобы сотрудник мог своевременно получить поддержку, не боялся в последствии обращения за помощью к специалисту в области психического здоровья. Если вы замечаете у себя синдром эмоционального выгорания, есть смысл обратиться за консультацией к психологу или психотерапевту.