Система питания: как выбрать правильный рацион для тренировок

Танцорам на заметку

В фитнес-студии и танцевальные секции обычно приходят, не только чтобы похудеть, но и за энергией, которую дарят ритмичные движения и работа в команде. Благодаря особой атмосфере, занятия танцами и групповой фитнес очень интенсивны, а значит, требуют значительного количества калорий.

На завтрак следует употреблять сложные углеводы: например, злаки. А за 1,5-2 часа перед тренировкой лучше всего съесть небольшую порцию быстрых углеводов: например, изюм или бананы. Но не стоит забывать о балансе: не злоупотребляйте углеводами и жирами. В ежедневном рационе должны быть овощи, зелень и белки. Все это лучше всего съедать в обед или через полчаса после тренировки.

Кстати, в рацион можно добавить и пищевые добавки, например, минеральные соли, заменители пищи, сою и карнитин.

Сила в белках

Тем, кто аэробике предпочитает силовой тренинг, необходимо позаботиться о мышечной массе, главным источником которой являются протеины. Нужно ежедневно употреблять их в пищу, в расчете 1,7–2,0 грамма на каждый килограмм массы тела. Это должны быть белковые продукты с низким процентом жирности: яйца, говядина, куриное мясо и филе индейки, рыба и морепродукты, молоко. Белки рекомендуют употреблять сразу после тренировки, когда идет активное наращивание мышечной массы. Благодаря такому рациону мышцы будут быстрее восстанавливаться и крепнуть. Стоит ограничить потребление натрия – он задерживает воду в мышцах.

При силовых видах спорта широко используются пищевые добавки. Например, хондроитин укрепляет суставы, избавляет от боли и позволяет стать выносливее. В качестве добавок можно употреблять протеин, креатин и различные аминокислоты.

Питание спортсменов-тяжелоатлетов и культуристов постоянно меняется – они набирают массу, наращивают мышцы, садятся на «сушку». Полезно завести дневник питания, многие спортсмены даже взвешивают все потребляемые продукты. Каждый вид рациона должен соблюдаться постоянно в течение периода от двух недель.

Секреты для пловцов

Плавание по энергозатратам схоже с групповым фитнесом. Но есть и «подводный камень» в занятиях этим видом спорта.

Частые тренировки в бассейне не самым лучшим образом сказываются на коже: все из-за хлора. Чтобы снизить до минимума негативное воздействие этого дезинфицирующего вещества, в рацион следует добавить продукты, богатые жирными кислотами. Оливковое, рапсовое или кунжутное масло, фундук, миндаль, – эти продукты восстанавливают здоровый баланс кожи. Кроме того, ежедневное меню следует обогатить продуктами с высоким содержанием витамина С. Это, например, цитрусовые, киви, сладкий перец или шиповник. Их употребление поможет повысить сопротивляемость организма простудным заболеваниям.

Семь нет – отличный бег!

Во время легкоатлетических тренировок не только происходит полезная кардионагрузка, но и укрепляются мышцы ног. Пищеварительная система также работает на пределе. Чтобы во время бега не испытывать чувство тяжести, но иметь достаточно энергии, нужно ограничить количество продуктов, вызывающих метеоризм (цветную и брюссельскую капусту, брокколи, бобы, перец и цитрусовые). Занятия легкой атлетикой станут комфортнее, если включить в меню полезные для работы ЖКТ пребиотики и пробиотики. Например, кисломолочные продукты. Они нормализуют работу и состав микрофлоры кишечника. Маложирные молочные продукты, мясо и рыба – отличные источники большого количества белка.

Если вы предпочитаете бегать на дальние дистанции, очень важно следить за потреблением воды. Обезвоживание организма может привести и к вымыванию из него минеральных солей, а это приведет к хрупкости костей и суставов. Кстати, не рекомендуется пить чай и кофе – они выводят жидкость из организма.

Йога

Многие люди, практикующие йогу, придерживаются в рационе растительной пищи, избегают термической обработки, большое внимание уделяют дыханию и настрою во время трапезы.

С точки зрения нутрициологии, такое питание позволяет очистить организм, снизить риск атеросклероза, заболеваний сердца и сосудов. Но не стоит резко переходить на вегетарианство. В рационе следует оставить молочные продукты, рыбу и морепродукты, чтобы обогатить организм белками и полезными жирными кислотами для эластичности связок и фасции (мышечной оболочки). Такой вид питания может подходить одним людям, но быть опасным для других – если вы, отказавшись от мяса и многих продуктов животного происхождения, начали быстро терять вес и почувствовали себя плохо – проконсультируйтесь с врачом.

Текст: Анжелика Бурасова