Уже устали? Вот 7 советов, как вернуться в работу после каникул экологично и не выгореть

К хорошему быстро (а не 21 день!) привыкаешь

Что такое привычка? Это регулярное, повторяющееся действие, которое становится автоматическим и незаметным, не требующим усилий со временем. Как правило, нам нужна не одна попытка, чтобы ввести что-то полезное, например, отказ от курения или употребление нормы воды, в свою жизнь на системной основе.

Формирование привычки за 21 день — один из самых «вредных» распространенных мифов, не имеющий научных обоснований. Он накладывает нереалистичные ожидания и ведет к разочарованию. На самом же деле, все очень индивидуально и зависит от множества факторов, включая сложность самого вводимого правила, характер человека и его мотивацию, регулярность практики. Кстати, интересно и понятно об этом пишет Джеймс Клир в книге «Атомные привычки: легкий и проверенный способ создать хорошие привычки и разделаться с плохими».

Действия, которые вызывают приятные эмоции и удовольствие, становятся элементом рутины быстрее. Так, долгожданный для многих отдых в праздники часто является тем самым спасательным кругом от выгорания и накопленной усталости. Он позволяет восстановить энергию, снизить уровень стресса, улучшить физическое и психологическое состояние, а еще положительно сказывается на работоспособности, внимательности и креативности.

К работе сложно вернуться, потому что...

1. Меняется режим. Во время каникул обычному распорядку дня нет места, преимущественно это касается сна. Мы можем бодрствовать допоздна и подолгу валяться в кровати.

Если обычно вы спите мало, возврат к повседневному ритму может оказаться весьма болезненным. Сбитый баланс активности и отдыха отрицательно сказывается на концентрации и памяти. По возможности стоит минимально изменять свой график и спать достаточно вне зависимости от того, выходной день или трудовой. Это действительно сильно облегчает переход на «рабочие настройки».

2. Теряется фокус внимания. С одной стороны, период долгого отдыха ассоциируется с удовольствием и свободным временем. И это замечательно! Но с другой стороны, работа на горизонте часто вызывает эмоциональное сопротивление, в частности, если присутствует неудовлетворенность карьерой, напряжение в коллективе.

Нашему мозгу свойственно стремление экономить энергию и придерживаться знакомых паттернов поведения. Это связано с тем, что центральной нервной системе требуется значительное количество энергии для обработки информации и принятия решений. А внезапные изменения активности, злоупотребление коктейлями, отсутствие регулярных тренировок (как умственных, так и физических) могут снижать уровень сосредоточенности, которая так необходима в делах.

3. Увеличивается объем работы. За отпуск (всегда!) накапливаются дела, и по возвращении в офис мы можем столкнуться с большим пулом. Это приводит к раздражению, прокрастинации, непониманию, за что хвататься в первую очередь.

Резюме: Важно помнить, что субъективное ощущение тяжести в первые дни связано с особенностями нашего мозга, а дополнительные сложности после каникул возникают из-за смены распорядка дня, эмоциональных аспектов, объема работы, потери фокуса. Поэтому так важно позаботиться о мягком переходе из чила в бизнес-режим, применив специальные стратегии: постепенно налаживать график, устанавливать конкретные цели, не пускать все на самотек, а планировать.

5 главных советов, как не перегореть

• Соблюдать баланс работы и отдыха.

В послеотпускной период критически важно держать режим и не задерживаться в офисе (в том числе домашнем!), даже если вопросов в чатах, писем на почте, задач в планнере очень много. Нервная система отблагодарит — вы будете более сконцентрированы и за меньшее время сумеете выполнить больше.

Если за время каникул вы заметили, как вас что-то заряжало и восстанавливало (а это и есть отдых), стоит подумать, как привнести это в обычные будни. Например, запланировать встречи с друзьями с зимними забавами или, наоборот, спокойное времяпрепровождение дома в одиночестве. Важно помнить, что каждый человек уникален, и подход к предотвращению выгорания (так же, как и к выбору ретрита) может отличаться.

Единственное, стоит учитывать, что во время излюбленного нами отдыха — скроллинга ленты или игр на телефоне — наш мозг интенсивно функционирует, обрабатывая информацию ежесекундно. Стоит подумать над разнообразием вариантов восстановления, не связанных с гаджетами, особенно перед сном. Отлично подойдут прогулки, медитация, принятие ванны или чтение. И, разумеется, не забывайте, что исправно функционировать нам всегда помогают достаточное количество сна, умеренные физические нагрузки и полноценное питание!

• Вести список дел и календарь.

В первые трудовые дни важно занести в календарь все, что нужно успеть в конкретный срок — презентации, совещания, бизнес-встречи. А все, что не привязано ко времени, стоит «выгрузить» из памяти на лист бумаги, создав под это свой чек-лист.

Старайтесь выгружать все, даже самый минимум, например, «купить шариковую ручку» или «принести в офис кроксы». Это существенно снизит нагрузку на оперативную память и уберет ощущение «я что-то забыл». Кстати, вместо бумаги можно использовать специальные приложения, например, Todoist, TickTick, Google-задачи, Notion или даже чат в телеграмме с самим собой.

• Расставлять приоритеты.

После того, как список дел создан, глаза уже разбежались, тревога выросла до небес — самое время заняться приоритезацией. Для этого удобно использовать простую технику А-ВВ-ССС. Делом «А» обозначьте то, что необходимо выполнить сегодня, во что бы то ни стало (обычно это проект с «горящим» дедлайном). Присвойте «В» двум пунктам — важным, но не таким, как «А». Поставьте букву «С» рядом с тремя вопросами, с которыми здорово бы тоже разобраться до заката рабочего дня, но если до них не дойдет, то не страшно.

Помните, что если задачи слишком большие и многокомпонентные, их важно разбить на подзадачи, выбрав первый минимальный шаг в направлении решения. Например, если сложно «написать отчет», первым этапом может стать «включить компьютер» или «создать файл». Выпишите пункты А-ВВ-ССС и повесьте их перед собой на видное место. Если вы выполнили все 6, обязательно похвалите себя и уделите время тому, чтобы сформировать следующий мини-пул.

• Заниматься зарядкой. 

Да-да, советы из детства эффективны! Если вы чувствуете некоторую «пробуксовку», поймали себя на том, что «залипли» в соцсетях или на кухне, болтая с коллегами за чашечкой кофе уже второй час, потратьте несколько минут, чтобы подвигать телом и размять его. Например, можно помахать руками, поприседать, сделать наклоны, пошагать на месте. Это поможет прийти в себя и сконцентрироваться.

• Устанавливать таймер.

Фиксация времени под один вопрос помогает сосредоточится и меньше отвлекаться в процессе его решения. А еще таймер напоминает о необходимости отдыха, если вы склонны «ловить» гиперфокус и долгое время не переключаться. Регулярные перерывы позволяют избегать чувства усталости (или как минимум снижать его) и поддерживать высокую трудоспособность в течение дня. Время, комфортное для сосредоточения, подбирайте под себя. Лучше начать с малого: например, 30 минут работы, 10 минут отдыха.

2 психологические техники с «антипригарным» эффектом

Копинг-карточки — способ поддержать себя в начале рабочих будней.

В жизни бывает много моментов, когда всем нам нужно услышать ободряющие слова, чтобы сохранить мотивацию. Это могут быть короткие напоминания, поддерживающие фразы, которые вы запишите для себя на бумагу, стикер на ноутбуке или поставите на заставку. Чем больше вы будете видеть эти мысли, тем выше шанс, что они помогут справиться с трудностями. Вот некоторые подобные фразы:

1. «Это пройдет»
2. «Сейчас я волнуюсь, но все же справлюсь»
3. «Я достаточно силен, чтобы справиться с этим»
4. «Эта ситуация — отстой, но это временно»

Можно в карточках напомнить себе и о навыках, которые помогают влиться в процесс и не запутаться в миллионе дел. Например:

1. «Загляни в список дел»
2. «Если ты не можешь начать, значит, первый шаг слишком большой»
3. «Решать задачи по их приоритету»
4. «Самое трудное — начать»
5. «Не соглашайся, пока не посмотрел в календарь»

Важно выбрать или сформулировать фразы так, чтобы они откликались именно вам.

Некоторым людям сложно взять перерыв и отдохнуть в течение дня, потому что им кажется, что они могут разочаровать кого-то (например, начальника), чувствуют себя виноватыми или эгоистичными, если занимаются чем-то для себя. В таком случае будет полезным напомнить в карточке о важности отдыха и удовлетворения собственных потребностей:

1. «Позаботься о себе»
2. «Как я могу сделать себе чуточку комфортнее и уютнее прямо сейчас?»
3. «Относись к себе так же хорошо, как к другим людям»

«Полуулыбка» и «ладони готовности» — навыки из диалектико-поведенческой терапии, позволяющие принять реальность всем телом, побыть в моменте с присутствием и осознанием происходящего, просто взять тайм-аут и предоставить немного времени самому себе.

• Постарайтесь на минутку полностью расслабить лицо, начиная с макушки головы и заканчивая подбородком. Можно слегка разжать челюсти, чтобы зубы не смыкались. Если с релаксацией есть сложности, попробуйте сначала напрячь мышцы лица, а потом «отпустить» их.
• Позвольте уголкам губ слегка приподняться (лишь настолько, чтобы вы сами смогли это ощутить), сохраняя расслабленность других мышц.
• Добавьте к этому состоянию «ладони готовности» — положите руки на колени или бедра, разверните расслабленные и разжатые кисти рук ладонями вверх.
• Сохраняйте это состояние в течение пары-тройки спокойных вдохов и выдохов. Попробуйте перенять состояние спокойствия и безмятежности у собственного выражения лица. Помните, что ваши мышцы подают сигналы в головной мозг, и тело может влиять на состояние разума.

А чтобы в суматохе не забыть о том, чтобы посвятить пару минут прокачке этих техник, подготовьте спэшл-карточку, например, со смайликом, который обретет для вас новый смысл.

Редакция напоминает, что медицинские услуги имеют противопоказания. Только консультация специалиста дает представление об услуге и необходимости ее получения.