Современные продукты бедны микронутриентами, а исследования БАДов не доказывают их пользу. Как справляться с дефицитом витаминов и минералов?

Дефицит определенных микронутриентов может подорвать здоровье и в краткосрочной, и в долгосрочной перспективе. В краткосрочной перспективе дефицит может проявить себя в виде странных проблем со здоровьем: усталости, проблем с концентрацией, тумана в голове, раздражительности, мышечной боли. Постепенно многие люди начинают считать эти проблемы чем-то нормальным или неизбежным следствием старости.

Иногда проблемы становятся настолько пугающими, что люди все-таки обращаются к врачу. Врач отправляет их на анализы, чтобы проверить, нет ли у них рака, диабета или серьезных неврологических заболеваний. В большинстве случаев найти ничего не удается, тогда как на самом деле пациенты страдают от недостатка всевозможных микронутриентов — жирных кислот омега-3, некоторых витаминов группы B или магния, — которые трудно определить с помощью стандартных анализов крови.

5 дефицитных витаминов и микроэлементов, которые важно восполнять петербуржцу

В долгосрочной перспективе недостаток микронутриентов тоже вреден для здоровья. Хронический недостаток, скажем, магния, витаминов группы B, витамина K, селена или калия может повысить риск многих болезней, связанных со старением. Многие белки в нашем организме нуждаются в этих питательных веществах, чтобы нормально работать. Можете сравнить эти белки с небольшими механизмами, которые работают, только если в них вставить строго определенную шестеренку, например, из селена или магния. Эти белки участвуют в метаболизме энергии, свертывании крови, детоксикации* или удалении свободных радикалов. 

Вокруг этой концепции построили целую индустрию: производство пищевых добавок. Она призывает нас постоянно принимать пищевые добавки, чтобы поддерживать здоровье и защищать организм от различных болезней. Однако многие крупные исследования показали, что прием минералов и витаминов в виде пищевых добавок не уменьшает смертности (риска смерти). Неважно, принимаете вы витаминные и минеральные добавки или нет, жить дольше от этого вы не будете. Значит ли это, что пищевые добавки бесполезны?

Нет, исследования лишь показывают, что многие витаминные и минеральные добавки на самом деле не работают — и этому не стоит удивляться. Но это не значит, что пищевые добавки бесполезны. Давайте я для начала объясню вам, почему многие исследования не показывают никакого реального воздействия пищевых добавок на наше здоровье или продолжительность жизни.

Почему множество исследований не показали эффективности пищевых добавок?

• Во-первых, в пищевых добавках дозы микронутриентов обычно слишком малы, чтобы производить хоть какой-то эффект. Средний мультивитаминный препарат, например, содержит лишь 80 мг магния и 50 мг калия. Взрослому человеку в идеале нужно 300–600 мг магния и около 5400 мг калия в день. В доисторические времена потребление калия доходило до 11 граммов в день. Неудивительно, что многие исследования пищевых добавок не показывают никакого явного эффекта: они содержат слишком маленькие дозы.

• Более того, микронутриенты часто подаются в форме, трудно усвояемой организмом. Возьмем, например, медь. Многие пищевые добавки содержат медь в виде оксида меди, который по большей части не усваивается кишечником. То же верно и для магния. Пищевые добавки часто содержат оксид магния, который усваивается совсем не так хорошо, как, допустим, малат магния. Оксид магния на самом деле так плохо усваивается, что его даже используют как слабительное, потому что он задерживается в кишечнике, вызывая очистительный эффект.

• Более того, вещества в пищевых добавках, в том числе и тех, которые используют в научных исследованиях, часто неправильно соединяют. Например, одно долгосрочное исследование не обнаружило никакого эффекта от приема пищевой добавки, содержащей различные витамины и минералы, в том числе цинк, но в этой добавке не было меди. Если долго давать пациенту цинк, то давать его нужно вместе с медью, потому что, принимая цинк, вы хуже усваиваете медь. Таким образом, если вы принимаете пищевую добавку с довольно высокой дозой цинка, как в этом исследовании (20 мг), то в долгосрочной перспективе у вас может развиться дефицит меди. И дефицит, и избыток меди повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, так что дозировка должна быть тщательно подобрана.

• Даже если в пищевой добавке содержится правильная доза вещества в хорошо усвояемой форме и в правильном сочетании с другими витаминами и минералами, все равно могут возникать проблемы. Многие пищевые добавки содержат лишь одну форму вещества. Возьмем, к примеру, витамин E. Этот витамин имеет восемь различных форм, но в большинстве пищевых добавок используется только альфатокоферол. Если вы принимаете только одну форму витамина E, то усваиваете меньше остальных его форм, — например, бета-токоферола, гамма-токоферола и альфа-токотриенола. Белки в стенке кишечника, усваивающие витамин E, перенасыщаются одной формой витамина E и не могут эффективно усваивать другие формы витамина. Это же относится и к бета-каротину. Пищевые добавки, содержащие большие дозы бета-каротина, мешают усвоению других каротинов, что может повысить риск развития рака. 

• Наконец, есть и еще одна причина, по которой пищевые добавки в исследованиях нередко не дают никакого эффекта: игнорируется эффект синергии. Многие вещества работают вместе, так что если не включать их в препарат вместе, то эффекта не будет — или он будет минимальным. Например, витамин A, витамин D и жирные кислоты омега-3 прикрепляются к одному и тому же белку, который используется в качестве «выключателя» для активации клеток. Если взять только витамины A и D и слишком мало жирных кислот омега-3, то белок будет работать не так хорошо. Сравните это с автомобилем, которому нужно четыре колеса: если у него их только три, он нормально не поедет. Исследование, в котором давали только витамин A, не показало никакого эффекта, если его давали не вместе с витамином D, жирными кислотами омега-3 или другими добавками.

• От формы вещества может зависеть не только усвояемость, но и эффективность вещества. Возьмем для примера селен. Селеновых микронутриентов есть очень много: селенметионин, трифенилфосфинселенид, изоселеноцианат, фосфинселенид и т. д. Одна форма селена может быть в тысячу раз более активной, чем другая. Одно исследование показывает, что селенметионин не уменьшает риск рака, а другое — что люди, принимающие препараты селена, уменьшают риск развития рака вдвое. Некоторые ученые считают, что эта разница обусловлена тем, что селеновые дрожжи содержат и другие формы селена, которые оказывают более сильное воздействие на организм, чем один селенметионин.

По результатам исследований люди сразу же делятся на два лагеря. Одни сразу делают вывод, что все пищевые добавки бесполезны, но это поверхностное и поспешное заключение. С другой стороны, есть и те, кто по-прежнему верят, что пищевые добавки и витаминные комплексы — лекарство от всех  болезней, но это слишком оптимистично. Очень трудно заставить физические недуги исчезнуть с помощью нескольких таблеток. Организм — это очень сложная система, ему нужно много веществ, чтобы работать нормально, и их все нельзя уместить в один препарат.

Тем не менее исследования показывают, что некоторые пищевые добавки все-таки могут быть полезными, например, потому, что очень многие люди страдают от дефицита этих веществ, несмотря на разнообразную диету, или потому, что эти вещества в достаточно больших дозах положительно влияют на определенные механизмы тела.

Примеры важных микронутриентов

Витамины группы B замедляют возрастное уменьшение объема мозга и играют важную роль, помимо всего прочего, в энергетическом метаболизме.

• Продукты, богатые витаминами группы B: морепродукты (лосось, мидии, креветки) • овсянка • овощи • орехи и семена • курица и яйца.
• Пищевые добавки: лучше всего вам подойдет добавка, содержащая различные витамины группы B в достаточно высоких дозах.

Магний полезен для сердца и кровеносных сосудов, играет важную роль в метаболизме сахара и энергии.

• Продукты, богатые магнием: листовая зелень (кудрявая капуста, брюссельская капуста, шпинат) • орехи и семена • бобовые. 
• Пищевые добавки: лучше всего вам подойдет добавка с малатом магния, которая содержит ежедневную дозу в 300 — 600 миллиграммов магния.

Селен соединяется с белками, которые нейтрализуют свободные радикалы и участвуют в работе иммунной системы.

• Продукты, богатые селеном : орехи (бразильский орех, есть не больше нескольких штук в неделю) • семена и фруктовые косточки • морепродукты (лосось, сардины, тунец, крабы, устрицы, мидии, кальмары) • грибы (шампиньоны, шиитаке).
• Пищевые добавки: селеновые дрожжи, 100 микрограммов в день.

Витамин D важен для иммунной системы, метаболизма, здоровья сердечно-сосудистой системы, снижает риск остеопороза. Солнечный свет стимулирует выработку витамина D, но вместе с этим вызывает старение кожи.

• Пищевые добавки: холекальциферол (витамин D3 ), 1000 — 2000 МЕ в день (наблюдайте за уровнем с помощью анализов крови).

Витамин K противодействует отвердению кровеносных сосудов, снижает риск остеопороза, работает в сочетании с витамином D.

• Продукты, богатые витамином K: листовая зелень • ферментированная пища (натто, мисо, темпе, сыр) • травы (петрушка, базилик, в том числе сушеный).
• Пищевые добавки: витамин K2-7, 45 микрограммов в день, или препарат, содержащий одновременно витамины K и D.

Калий снижает риск гипертонии и инсульта.

• Продукты, богатые калием: листовая зелень (шпинат, капуста, брюссельская капуста) • бобовые (фасоль, горох) • фрукты (абрикосы, персики, сливы, изюм, авокадо, инжир).
• Используйте калийную соль (хлорид калия) вместо стандартной поваренной соли (хлорида натрия).

Йод регулирует работу щитовидной железы и метаболизм.

• Продукты, богатые йодом: в основном — морепродукты (рыба, моллюски, водоросли).
• Пищевые добавки: не более 200 микрограммов в день.

Отрывок предоставлен издательством БОМБОРА.