Ежедневно в организм человека должно поступать не менее 30 граммов клетчатки. Но, скорее всего, вы съедаете в 2 раза меньше. Рассказываем, почему нам необходимо пищевое волокно, какие продукты им особенно богаты и стоит ли употреблять клетчатку в добавках.
Жители России в среднем потребляют не более 12-15 граммов клетчатки в день — такие цифры называет Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. Это почти в два раза ниже нормы — ежедневно в организм должно поступать не менее 30 граммов клетчатки.
Как можно это исправить?
Все просто — употреблять больше растительной пищи, в том числе овощей, бобов, фруктов, цельнозерновых и орехов. Кстати, в апреле 2019 года медицинский журнал The Lancet опубликовал крупнейшее исследование, посвящённое связи между питанием, здоровьем и смертностью. Так вот нелюбовь к этим категориям продуктов является одной из основных причин преждевременной смерти.
- Отличные источники клетчатки: фасоль (всех видов!), горох, нут, артишоки, цельнозерновая мука, ячмень, булгур, отруби, малина, ежевика и чернослив.
- Хорошие источники клетчатки: салат, темная листовая зелень, брокколи,цветная капуста, батат, морковь, тыква, картофель с кожурой, кукуруза, фасоль, спаржа, капуста, цельнозерновые макароны, овес, орехи, изюм, груши, клубника, апельсины, бананы, черника, манго и яблоки.
Надежный способ увеличить количество клетчатки в рационе — заменить изделия из белой рафинированной муки (будь то хлеб или паста) на продукты из цельного зерна. И вообще отдавайте предпочтение цельным, а не обработанным продуктам — чем они отличаются, можно прочитать здесь.
Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница для организма?
Клетчатка делится на два типа: одна растворяется в воде, другая — нет. Растворимую клетчатку связывают со снижением уровня того самого «плохого холестерина», регулированием сахара в крови, а также уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа. Она содержится в фасоли, горохе, чечевице, овсянке, овсяных отрубях, орехах, семенах, псиллиуме, яблоках, грушах, клубнике и чернике.
Нерастворимая клетчатки помогает поддерживать регулярность стула (пищевые волокна увеличивают объем фекалий и сокращают время прохождения пищевого комка по кишечнику!) и предотвращает запоры. А еще снижает риск развития некоторых видов рака — например, прямой кишки. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают вам дольше чувствовать себя сытым и, как следствие, не допускать переедания. Источники нерастворимой клетчатки — это цельнозерновые продукты, ячмень, цельнозерновой кускус, бурый рис, булгур, пшеничные отруби, орехи и семена, морковь, огурцы, помидоры и цукини, сельдерей и зеленая фасоль, темные листовые овощи, виноград.
Простой план питания с клетчаткой
Вот примерное дневное меню, которое содержит почти 34 грамма клетчатки:
- Завтрак: хлопья из цельнозерновых отрубей (5 г клетчатки), половина банана (1,5 г клетчатки) и обезжиренное молоко.
- Полдник: 24 миндаля (3,3 грамма клетчатки) и четверть стакана изюма (1,5 грамма клетчатки).
- Обед: сэндвич с индейкой, приготовленный из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, салата и помидоров (5 граммов клетчатки) и апельсина (3,1 грамма клетчатки).
- Полдник: йогурт с половиной стакана черники (2 грамма клетчатки).
- Ужин: рыба на гриле с салатом из салатом-ромэн и тертой моркови (2,6 грамма клетчатки), полстакана шпината (2,1 грамма клетчатки) и полстакана чечевицы (7,5 грамма клетчатки).
7 способов добавить больше клетчатки в рацион
- Начните свой день с цельнозерновых хлопьев, которые содержат не менее 5 граммов клетчатки. Посмотрите на список ингредиентов, чтобы убедиться, что цельное зерно (например, цельная пшеница, цельная рожь или цельный овес) стоит первым в списке.
- Читайте этикетки и выбирайте продукты, содержащие хотя бы несколько граммов клетчатки на порцию. Хороший источник клетчатки — это 2,5-4,9 грамма клетчатки на порцию. В отличном источнике содержится 5 и более граммов на порцию.
- Для бутербродов используйте цельнозерновой хлеб с содержанием не менее 2-3 граммов клетчатки на ломтик.
- Выбирайте цельные фрукты вместо сока. В целых фруктах может быть вдвое больше клетчатки, чем в стакане сока.
- Добавляйте фасоль в супы, рагу, блюда из яиц, салаты. Заменяйте все мясо бобами хотя бы один раз в неделю.
- Поэкспериментируйте с блюдами интернациональной кухни (например, индийской или ближневосточной), в которых в основных блюдах используются цельнозерновые и фасоль.
- Перекусывайте сырыми овощами с соусом из фасоли или хумусом.
Если вы понимаете, что ваш рацион крайне беден клетчаткой, лучше увеличивать ее потребление постепенно, а также пить достаточное количество воды — чтобы ваша пищеварительная система успела приспособиться к переменам. Например, можно добавлять около 5 граммов клетчатки каждый день до достижения цели.
А что по поводу добавок с клетчаткой?
Неясно, приносит ли клетчатка, содержащаяся в добавках или обогащенных продуктах, такую же пользу для здоровья, как и ее естественные источники. Из-за этого большинство пищевых добавок с клетчаткой нацелены на предотвращение запоров, а не, скажем, на снижение уровня холестерина.
Если вы все же хотите получать клетчатку из добавок, проконсультируйтесь с врачом — чтобы выяснить, какая из них вам подойдет. Добавки с клетчаткой бывают разных форм — с от капсул до порошков и жевательных таблеток, а также содержат так называемое «функциональное волокно», которое может быть и извлечено из природных источников, и произведено в лаборатории.
Натуральные добавки включают лигнин (соединение, содержащееся в клетках растений), целлюлозу (сахар из клеток растений), пектин (сахар из фруктов и ягод), камедь (сахар, содержащийся в семенах) и псиллиум (шелуха подорожника). Промышленные пищевые волокна — это полидекстроза, полиолы и мальтодекстрин.
Если вы слишком резко добавите в свой рацион много клетчатки (особенно из добавок), это может вызвать неприятные побочные эффекты — например, вздутие и спазмы живота. Кроме того, исследования показывают, что добавление 50 и более граммов клетчатки в день может негативно повлиять на усвоение питательных веществ вашим организмом. А еще поговорите со своим врачом о возможных взаимодействиях между добавками клетчатки и любыми лекарствами, которые вы принимаете. Дело в том, что она может снизить скорость всасывания некоторых лекарств.
Комментарии (1)