Сон для слабаков

Мы поговорили с Ириной Мадаевой, врачом-сомнологом, руководителем лаборатории сомнологии и нейрофизиологии  ФГБНУ НЦ ПЗСРЧ, доктором медицинских наук, об актуальных проблемах сна и способах их решения.

Сон сегодня – это проблема?

Для многих да, если имеются те или иные нарушения. В первую очередь, так называемый, современный социальный «джетлаг». Каждый будний день мы поздно ложимся, не высыпаемся, а в выходные начинаем отсыпаться, тем самым меняя свой хронобиологический ритм. В понедельник нам вновь тяжело, организм восстанавливается только к среде, а потом опять - пятница, суббота и все заново.

Чем это чревато?

Рано или поздно организм ответит на недосып проблемами со здоровьем. Ученые доказали, что в во время сна, причем , именно в ночные часы, происходит активная продукция гормонов и биологически активных веществ, которые необходимы нам для активного бодрствования. Когда человек выспался, он проживает день в хорошем настроении, его работоспособность позволяет реализовывать все планы.

Активно разрабатываются различные гипотезы о взаимосвязанности сомнологии , как науки о сне, и антивозрастной медицины. В Центре проводятся научные исследования, доказывающие раннее старение и ухудшение качества жизни при недостаточном и / или нарушенном сне.

Есть ли сегодня культура сна?

У своих пациентов я обязательно интересуюсь распорядком дня : как происходит начало дня, интенсивность рабочего процесса, организация вечернего отдыха и процесс отхода ко сну. Что человек делает перед тем, как лечь в постель? Осуществляется ли определенный ритуал отхода ко сну? Происходит ли он это осознанно?

Следует отметить, что современный ритм жизни требует больших затрат как умственных, так и эмоциональных. Соответственно, требуются бо’льшие усилия для восстановления. Чаще всего, неудачи и неудовлетворенность своими действиями вызывают тщательное обдумывание, но не перед сном в постели. Все мысли будут депрессивно окрашены и приведут к тягостному ожиданию покоя и сна, но все усилия будут тщетны. Вот и начало проблем со сном.

Однако, существует также другая когорта лиц, которые мало тратят своих физических, умственных и интеллектуально- эмоциональных сил во время своего активного дня. Столь унылое существование во время активного бодрствования чаще всего не может вызывать хороший сон, потому что организм «не потратил» свой потенциал, соответственно, и восстанавливаться нечему.

Таким образом, хороший сон приносит отдых, покой и служит живительным источником последующей трудовой деятельности. Необходима гигиена сна, отчетливо конкретное время отхода ко сну и пробуждения в одно и тоже время. Что, зачастую, не соблюдается. Ведь нам кажется, что отрывая время от своего сна , мы больше познаем и активнее живем. Но организм, рано или поздно ответит нарушением здоровья. Грустно, но культуры сна в современном обществе практически нет.

Что делать, если человек рано ложится, но долго не может заснуть?

Нужно, во-первых, выбросить из головы все мысли, успокоиться, попробовать посчитать тех же овец, послушать расслабляющую музыку, помедитировать. Перед сном убрать телефон, не заниматься интеллектуальной или физической активностью.

Но если инсомния продолжается на протяжении месяца и не связана с какими-либо переживаниями, нужно обращаться к сомнологу. Сомнология сегодня – новое направление. Да, мы используем разные технические возможности, чтобы увидеть стадии сна, понять, как человек спит, дышит, видит сновидения. Но это так же доступно, как и любое другое направление в нашем сомнологическом центре.

Какое время засыпания считается нормальным?

Человек должен засыпать за 20-25 минут. И помогать себе сделать это.

С чем связана бессонница?

Много разных факторов, в том числе возрастные особенности, стресс. К тому же, ко сну нужно готовиться. Мы же делаем все на автомате, а когда пытаемся заснуть, прокручиваем в голове множество мыслей. Ну и сон нужно заслужить, организм должен устать за день.

Как с ней бороться?

Есть разные методики борьбы с инсомнией. Можно поработать с психологом, послушать музыку, то есть научиться избавляться от суеты и тревоги. Должен быть естественный путь ко сну. Необходимо освоить гигиену сна, убрать гаджеты, почитать книгу, молитву, сделать то, что успокаивает. Сомнолог же помогает понять причины инсомнии и учит бороться с ними.

Можно ли самостоятельно принимать снотворные препараты?

Хорошие гипнотики выписываются только по рецепту. Купить успокоительные на травах можно, но не применять их бесконтрольно. Если тревожный период длится более шести месяцев, необходима помощь специалиста. Иначе ситуация превратится в хроническую проблему.

Почему человек может просыпаться разбитым, даже если проспал семь-девять часов?

Это уже признак нездоровья. В некоторых случаях это - следствие гипоксии. Встречается при синдроме обструктивного апноэ сна, или храпа с остановками дыхания. Это «бич» современного общества. Снижение уровня кислорода в крови является жизнеугрожающим состоянием, и может привести к различных катастрофам.

Кроме того, недосып опасен для общества. На докладе конгресса «Проснись, Америка!» в США был представлен анализ аварийных ситуаций на всех видах транспорта. В их основе оказался банальный недосып. За рубежом, водители с синдромом обструктивного апноэ сна , не имеют права водить автомобиль без постоянной респираторной поддержки и без заключения врача-сомнолога.

Почему люди просыпаются ночью в одно и то же время?

Зачастую, когда мы проводит большое сомнологическое исследование, мы видим, что перед пробуждением начинается активная деятельность мозга. Например, организм фиксирует проблемы с дыханием и понимает, что во сне он себя не контролирует, поэтому просыпается. Или может увеличиться сердечный ритм, что тоже дает пробуждение. То есть в основе плохого сна разные проблемы: и психологические, и соматические. Мы изучаем их с помощью специальных исследований и технологий.

Какие еще есть причины нарушений сна?

После сорока лет у женщин начинается возрастное снижение уровня эстрогена. Это влияет на качество сна, а соответственно, и на качество жизни. Хронобиологический ритм гормона мелатонина тоже влияет на сон.

Как решать эти проблемы?

Необходимо выяснять причину подобных нарушений и соответственно, находить «точки приложения» той или иной тактики лечения.

В чем заключается терапия?

В первую очередь, она начинается с коррекции образа жизни: режим труда и отдыха, борьба с вредными привычками, обследования организма. Нет «волшебной» таблетки для сна. А лекарственные препараты принимать на постоянной основе нельзя.

Дневная сонливость – это нормально?

Нет, это тоже признак патологии, которая связана с нарушениями сна. Например, у меня был пациент с тяжелой степенью апноэ, из-за которой он страдал от дневной сонливости. Он был водителем маршрутки и, конечно, в таком состоянии представлял угрозу для общества. Ему была необходима респираторная поддержка ночью.

Можно ли вообще спать днем?

Дневной сон показан детям и больным людям. Если человек полноценно спит семь-восемь часов, у него нет необходимости в этом.

Жаворонки и совы – это миф или реальность?

Они существуют. Это хронотипы, которые зависят от биологических ритмов, секреции мелатонина и других биологических веществ. Сейчас мы проводим исследование для оценки формирования различных видов хронотипа у новорожденных .

Может ли «сова» стать «жаворонком»?

Может. Существуют определенные когнитивно- поведенческие техники, позволяющие сдвигать свои ритмы.

Можно ли досыпать в выходные?

Не более двух часов от привычного режима, иначе ритм сбивается. С отходом ко сну то же самое.

Сменная работа в ночь или в сутки – это опасно?

Да, это работа с повышенной вредностью. Организм рано или поздно ответит заболеваниями или ранним старением. Поэтому, существует вредность и доплата за ненормированный рабочий день.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА